Projekt :Zakłady na kraty-do 30 czerwca2014

każdego

Ja uważam, że nie można jeść czitów bo jak się raz spróbuje to człowieka znowu ciągnie do nich. Teraz od paru dni jestem czysty i napiszę, że wogóle o nich nie myślę a może bardziej myślę w ten sposób ile bym mógł przez nie stracić.
Mam jeszcze jedna imprezę 14.12.2013r. połączoną z moimi imieninami i jakoś będę musiał ją przetrzymać bez większych strat. Zaprosiłem fajne towarzycho i głupio wtedy nie walnąć kielicha.Ciągle coś. Najważniejsze żeby wtedy nie przesadzać z objadaniem.

28-11-2013r. DNT

Wiem, że ryż z kurakiem i warzywami na nikim nie zrobią wrażenia ale wstawiam tak żeby pokazać że nie jestem oporny na dobrą dietę.
na jutro przewiduje:

śniadanie 6.30:
80 g płatki owsiane
30 g rodzynki
20 g orzechy laskowe
300 g mleka 1,5%
32 g białko on golda - pycha

1 śniadanie 9.00:
banan ( tak ten ze zdjęcia w skórce waży 275 g dla niedowiarków że są takie wielkie banany)
twarożek 200g

1 obiad 12.00
kurak pierś 220 g
ryż 50 g
warzywa 220 g
olej 10g

2 obiad 14.30
kurak pierś 220 g
ryż 50 g
warzywa 220 g
olej 10g

3 podwieczorek po treningu 17.30:
32 g białko on gold

4 obiadokolacja: co wymyśli żonka;)



Jutro MC 105kg i klatka 82,5 x15 - oj będzie bolało

Kerad co do czitów to kwestia podejścia, ty i tak pewnie po drodze zahaczysz o imieniny żony, szwagra, urodziny dzieci itp. nie traktuj bywania socjalnie jako czitów bo jesteś częścią twojej małej społeczności i to jest obowiązek. wliczaj czity bo raz na miesiąc ciebie nie zabiją a przypomną że żyjesz - no oczywiście o ile nie będziesz miał 6% alko we krwi następnego dnia

Dzisiaj 29.12.2013r. -4 dzień rywalizacji. Waga wskazywała 94,2kg czyli leci do dołu jutro pewnie przejdę na 93 z przodu, oby. Duża ilość węgli w diecie spowodowała, że mam dużo energii oraz sił podczas treningu. Ogólnie pierwszy posiłek zjadłem o godzinie 8.00 po nim zrealizowałem trening od 10.30 do 12.00. Drugi posiłek w związku z treningiem musiałem przenieść o godzinkę i jadłem o 12.00. Kolejny wypadał o 14.00 chociaż zgodnie z opóźnieniem powinien być spożyty o 15.00 ale jest jedno ale byłem już znowu głodny (jak pies) i nie wytrzymałem zjadłem o 14.00. Tak myślę, że mój metabolizm zaczyna się rozpędzać oby tak było.
Jeżeli chodzi o trening to klatka i triceps dotychczas robiłem klatę z bicepsem ale z tricepsem myślę, że to będzie lepsze rozwiązanie a i odmiana dla organizmu. Trzeba zmieniać bo stagnacja do niczego sensownego nie prowadzi. Ogólnie trenowało się bardzo fajnie. Cały czas czułem moc a i po treningu miałem wrażenie, że jeszcze mógłbym coś dopompować.Ale co za dużo to nie zdrowo:).
Dzisiaj o godzinie 16.00 ruszam na bieganie , normalnie nie wiem co się dzieje nie mogę się już doczekać.Podstawa to dobra muzyka na uszy i nogi same niosą.Mam zamiar zrobić aeroby i zakończyć całość biegiem ciągłym.Muszę pamiętać o rozgrzaniu i rozciągnięciu nóg, żeby znowu nie było bólu w okolicy biodra.Jakoś dzisiaj wieje na dworze trzeba ciepło się ubrać.
Trening:

Menu:
08:00 - śniadanie
Oliwa z oliwek (6 g)
Tuńczyk w wodzie (65 g)
Papryka zielona (65 g)
Chleb żytni razowy (115 g)
Jajo kurze całe (1 szt.)
11:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Brokuły (135 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
14:00 - obiad
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (105 g)
Jogurt naturalny 2% (85 g)
Ogórek (55 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Ryż Parboiled Sonko (60 g)
Papryka czerwona (45 g)
17:00 - podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (120 g)
Ryż Parboiled Sonko (75 g)
Brokuły (135 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
20:00 - kolacja
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (160 g)
Ryż Parboiled Sonko (60 g)
Brokuły (110 g)
Oliwa z oliwek (11 g)


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2013-11-29 14:43:24

28.11.2013 DNT czwartek

Czuję dzisiaj porządnie barki i dwójki. Czwórki były delikatnie potraktowane więc spoko.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
3 x 1000mg Omega3
Kompleks witaminowy 1 tab.
10g glutaminy i BCAA przed meczem
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzień A "ubogi".

http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/2cffa5e6ceb949e98397745b31e8e3b5.png

AEROBY:

18.00 - 1h meczu w piłkę pomiędzy Tatusiami młodych "legionistów' Moja drużyna wygrała 13:6 - ostro było ho,ho,ho W następny czwartek rewanż.

29.11.2013 DT piątek

Dobra motywacja i dobry trening. Cieszy mnie lekki progres w ciężarach nawet mimo redukcji. Dziś był trening rano o 9.00 bo miałem wolny dzień. Był power i chęci po porannym śniadaniu bogatym w węglowodany.

SUPLEMENTACJA:

Whey C6 3x 20g
BCAA Powder - 10g przed treningiem
Glutamina 5g przed treningiem
Whey C6 30g po całym treningu,
3 x 1000mg Omega3,
Komplex wit. 1tab.
Głóg i czosnek 1 tab.
ZMA - 2tab - przed snem

DIETA:

Dzisiaj dzień "ubogi" A wg stałego schematu jak zwykle.

TRENING:

Zestaw plecy-triceps. Zrzut poniżej. Ładna pompa. W trakcie wiosłowania coś mi strzyknęło w karku z prawej strony aż prąd przeszedł wzdłuż kręgosłupa aż do pośladka Potem czułem to w MC. Chyba za słabo się rozgrzałem na początku albo domsy brzuchowe ze środy spowodowały małą destabilizację.

CARDIO:

HIIT na rowerku - 7 razy 25 max zapierdziel na najwyższym lev. 25 - potem 1,5 min wolno. Myślałem że uda mi eksplodują wykańczające maksymalnie. Liczę, że wypali sadło do końca.

Over !

11-29-2013 r. DT
cykl HST 15 rep - 95%

Powiem tak - albo ja robię to źle albo jakiś sadysta wymyślił HST i wmówił że to jest przyjemne

Po dzisiejszym treningu stwierdzam, że na serio muszę mieć skłonności masochistyczne bo kontynuuję tą batalię z własnym ciałem które daje mi do zrozumienia że muszę być zdrowo pierdzol!@#!@#.
Nie idzie porównać intensywności tego systemu do żadnego splita oraz pomimo zbliżonej formy FBW. Intensywność oraz obciążenia na serio orają system nerwowy tak, że nie wiem jak się nazywam po każdej serii.
Powiecie tak - niby 15 powtórzeń to musi być lajcik ale jak już wchodzi się w 15 rep w każdy z ciężkich ćwiczeń( MC, WL. Przysiad) przy praktycznie ciężarze maksymalnym jaki się dźwiga to przychodzi taka chwila zwątpienia i czujesz się jak na pomoście olimpijskim przed wykonaniem podrzutu lub rwania na medal.
Ciśnienie jest żeby wykonać plan i kombinujesz bo wiesz, że jak zrobisz taryfę ulgową to cały misterny plan bierze w łeb.

Rozpisałem się żeby zilustrować jak ciężki to jest system dla kogoś kto ćwiczy uczciwie i trenuje co najmniej rok. Absolutnie nie poleciłbym początkującym ze stażem 0.

Po każdej partii moje "mięśnie" chcą się oderwać od szkieletu i spierdzielać z siłowni.
Nigdy nie uwierzyłbym w to ale 2 serie na serio mogą spompować każdy mięsień. obwody mi nie rosną ale jak to określić czuję się taki bardziej nabity.

Z powyższego możecie wywnioskować że trening raczej zaliczał się do ciężkich

Bilans kaloryczny dnia: dostarczono 2970 kcal
b: 252 g (34%) ww: 289 g (39%) tł: 86 g (26%)

rozgrzewka - bieżnia 7 min + rotatory barków z 10 i ogólne rozciąganie.

We wszystkim wyszło wszystko tak jak powinno oprócz podciągania:

MC - jest fajnie ale ciężko w h!@, uda mi się zakończyć cykl z planowanym obciążeniem 112,5 kg x 15 rep. Cholernie ciężko idzie ale zapas delikatny jest. przedramiona napierdzielają nie wiedzieć czemu po tym - paski?

Podciąganie - ciężar 5kg. pierwsza seria przyznam że miałem moc i nawet mogłem spróbować 16. Druga już gorzej bo za krótka przerwa. Kumpel z którym ćwiczę robi właśnie na sprzęcie z asystą i on kończy z 2-3 min przede mną i staram się żeby nie czekał. Xzaar spróbowałem małpim chwytem - jakoś dla mnie dziwnie i się ślizgam.

Ławka płasko - było 82,5x15x2. w 2 serii przy 15 zahaczyłem o stojak i kumpel musiał mi pomóc. planowane 85 na koniec jest realne. zacząłem mostkować delikatnie.

Wyciskanie skos - lepiej niż we środę. logiczny ciężar dalej z progresją i poszło.

Przysiady na maszynie w siedzeniu - najmniej zagrożone ćwiczenie niepowodzeniem.

Dipsy - 15x7,5kgx2 I like it, będzie git chociaż zaczynam czuć już znacząco mięsień.

Biceps sztanga - powtórka ostatniego ciężaru dla bezpieczeństwa że będzie progresja, była poprawa.

wznoszenie do mostka - ciężko oj ciężko ale 36,5 kg weszło.

szrugsy - fajnie ale już ciężko, stoję centralnie przed lustrem jak to robię. w życiu głupszych min nie robiłem


brzuchy - coś tam z 70 skłonów bo już rady nie dawałem.

Zastanawiam się jak wielki wielki wpływ mają poszczególne ćwiczenia na grupy oraz asysta maszyn. Nie chce mi się tego sprawdzać ale podejrzewam że jak bym zmienił MC i klatkę na coś innego to bym by cały w skowronkach.

We wtorek 100% rep 15--> trzymajcie kciuki bo bez krzyków już się nei obejdzie

Bieganie dzisiejsze zaliczone. Byłem na stadionie siąpił delikatnie deszczyk a ja cały czas naprzód najpierw interwałowo, później bieg ciągły i znowu interwały. Cholera podczas sprintów nasila sie ten ból o którym pisałem poprzednio występujacy na wysokości pachwiny. Popatrzę na Youtube może coś wynajdę co to może być. Oprócz tego ból w piętach chyba mam jakieś zwyrodnienie po grze w piłę na nierównej nawierzchni.

Ja wczoraj miałem trening pleców w tym MC :) dobrze mi się po tym spało... Weekend zapowiada się andrzejkowo, ale będę twardy i spróbuje jak najbardziej pilnować miski :)

Panowie mam pytanie odnośnie zdjęć. Masti napisał, ze są 3 etapy i I etap-wstawianie zdjęć do 30.11. godz 20.00 czyli do dzisiaj. Dzisiaj wstawiamy czy te co wstawiliśmy to są te do 30.11.