[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

Poniedziałek
Klata
1.Wyciskanie skos + 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8/40 x8
45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/45 x6/
2.Rozpiętki 3 x10-12
8 x12/10 x12/10 x12
11 x12/11 x12/11 x12
12 x12/12 x12/12 x12
3.Przenoszenie sztangielki leżąc 3 x10-12
17 x12/17 x12/17 x12
22 x12/22 x12/22 x12
25 x12/25 x12/25 x12





Dziś pierwszy raz zrobiło się serio ciężko na treningu klatki, ale do pokonania. Powtórzenia zgodnie z planem więc git. Za tydzień ruszam chyba z 42kg. Rozpiętki wolno i zrobione więc cza dołożyc tak samo jak w przenosach - w tych bardzo dobrze znów czułem klatencjusze choc jeszcze trochę popracowac nad wykonem trzeba.

miska:

pzdr.

Prywatny film :(

pierwszy raz na yt wrzucam, sry już poprawiam.

Wtorek
Plecy
1.Wiosłowanie nachwytem 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/
2.Uginanie nóg leżąc 3 x10-12
50 x12/50 x12/50 x10
50 x12/50 x12/50 x11
55 x12/55 x12/55 x7
3.Ława rzymska 3 x10-12
cc x12/cc x12/cc x12
5 x12/5 x12/5 x12
10 x12/10 x12/10 x12





Tren spox. We wiosłach chyba za bardzo odwodzę łokcie na boki,a przynajmniej dziś coś mnie tchnęło i postanowiłem trzymac je mocniej przy korpusie. Efekt był taki, że czułem mocniej najszersze, więc chyba dobrze mimo, że sam ruch pozostawia jeszcze wiele do życzenia. W uginaniach postanowiłem zprogresowac, pierwsza pełne, druga 3 ostatnie połówki, a w trzeciej nie dawałem już rady. Rzymska też z progresem.

miska:

pzdr.

Nie wiem jak można ćwiczyć w bluzie i to w takiej temperaturze, u mnie ledwo na plusie a w podkoszulku ze mnie cieknie. Nie miałbym chyba cierpliwości do takiego wiosłowania ;p. Ile taki trening trwa z 25-30 minut?

trening do 40min.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-11-26 21:22:52

Tren zawsze spoko

Środa
Barki

1.Push press z kaptura 10 x10
30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10/30 x10
35 x10/35 x10/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/35 x8/
40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6/40 x6
2.Face pull 3 x10-12
3szt x12/4szt x12/4szt x12
4szt x12/5szt x12/5szt x12
5szt x12/5szt x12/5szt x12
3.Unoszenie na boki 3 x10-12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12
9 x12/9 x12/9 x12

stretching 3min

aero: 12 basenów w 20 min kraul.

PP 8 seria:




Bardzo dobrze poszło tak jak byc powinno. Barki skatowane tak bardzo, że dokładac nie ma jak w unoszeniach na boki. Basenik na koniec co jeszcze te bareczki dobiło.

miska:


Czwartek off
miska:


Piątek
Nogi
1.Back squat 10 x10
50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10/50 x10
55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/55 x8/
60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/60 x6/
2.Wspięcia na palce ze sztangą 3 x30
70 x30/70 x30/70 x30
75 x30/75 x30/75 x30
80 x30/80 x30/80 x30
3.Brzuszki z ciężarem 3 x15
10 x15/10 x15/10 x15
10 x15/10 x15/10 x15
10 x15/10 x15/10 x15

stretching pare minut

aero: marsz 25min.

Squat 8 seria:




Trening elegancko, choc już w 10 serii było ciężko, ale do pokonania. W przyszłym tyg ruszam chyba z pułapu ciężarowego z tego tyg, bo bez skuchy wszystkie treny. łydy nieźle dostały, a brzuch jak zawsze ok coraz dłuższe negatywy, ale chyba dorzucę ze 2 kg na przyszłym.

miska:

pzdr.

Za bardzo jesteś wyprostowany w wiośle. Większy pochył i mniejsze ugiecie kolan, wtedy można swobodnie wiosłować.

Na najbliższym treningu poprawię, dzięki

Sobota
Ramiona
1A.Dips 10 x10
cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x10/cc x9/cc x9/cc x8/
2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/2.5 x8/
5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6/5 x6
1B.Uginanie ramion na ławie skos 45* 10 x10
11 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10/9 x10
11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/11 x8/
13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/13 x6/

2A.Francuz sztangą stojąc 3 x10-12
20 x12/20 x12/20 x12
25 x12/25 x12/25 x12
30 x6/25 x12/25 x12
2B.Modlitewnik nachwytem sztangą łamaną 3 x10-12
15 x12/15x 12/15 x12
20 x12/20 x12/20 x12
22 x12/22 x12/22 x12

miska była trzymana, ale z racji braku czasu była robiona na oko, białko na pewno na dobrym poziomie, ale węgli i kcal sporo więcej. Weszła dodatkowa pizza, lody i chałwa. Na wieczór po tren jeszcze wciskałem brakujące 2 posiłki z dnia.

Dziś OFF, micha:

dziś baardzo długi dzień, koło 24h na nogach będzie więc może jakiś dodatkowy mniej jakościowy "bonus" wejśc.

PODSUMOWANIE tydzień 8

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5/67.6/67.1/68/68.1/67.8/70.4/70.5/72.3
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28/29/29/29.5/29.5/29.5/30/30/30.2
OBWÓD RAMIENIA: 37/37.5/37.7/38/38/38.2/38.5/38.5/39
OBWÓD ŁYDKI: 37/37.5/37.5/37.5/37.5/37.5/38/38/38
OBWÓD UDA: 59.5/59.5/59.5/60/60.5/60.5/61.5/62/62.5
OBWÓD BIODER: 89.5/90/90/90.5/91/91/91.5/91/93
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5/82/82/82.5/82.5/84/84/84.5/87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110/113/112/112.5/113.5/110/113/113/114
OBWÓD BARKÓW: 118/121.5/123/123/121/120/120/121/122

Jak widac odejście od IF spowodowało HULK MODE Dużo się nie pomyliłem w moich przypuszczeniach, że to tak będzie wyglądac po tyg. Przyśpieszam swoją redukcję która miała zacząc się za tydzień i wydłużam ją do 3 tyg czyli końca tego treningu. Zobaczę jak to będzie szło ale mniej więcej planuję w tym czasie przycięcie jakieś 1000kcal z priorytetu. Może później wskoczę na HC i zobaczę czy będzie mięsko szło czy jednak podlewka spora. Aero wchodzi teraz na poziom 5-6 razy w tyg. na pewno 2xDNT po 30 min + 3-4x DT 20-25min (łącznie 2-2.5h).

Wnioski z tego tyg: IF z pewnością pomaga nie tylko zrzucac fat, ale również utrzymac niski poziom bf na masie. Mogłem w momencie stagnacji wrzucic suple typu bulk miedzy posiłkami jak mi kolega podpowiadał, ale jednak wybrałem tę drogę i będzie to dla mnie nauczka na przyszłośc

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-12-01 11:05:34