olinkaz93/impossible is nothing/pół roku str 44-88

Dobra na priv przesle ci drugi trening . Dietę kontynuuj jaka masz, zobaczmy za jakis czas, ale brzuch laska to trzymaj wciagnięty

Jeszcze na szybko zaległości z zeszłego tygodnia, a zaraz to co na bieżąco

12 listopada 2013
DT
Nogi

1. Przysiad tylni. 3x6-8
8x40kg/8x40kg/(5+3)x40kg/(4x42,5kg)
8x37,5kg/7x40kg/8x40kg
8x35kg/8x37,5kg/4x40kg+4x37,5kg
8x32,5kg/8x35kg/4x37,5kg
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
7x37,5kg/8x75kg/7x77,5kg
8x70kg/8x73,75kg/6x75kg
6x70kg/6x70kg/5x70kg
7x65kg/7x66,25kg/6x67,5kg
3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6
SUWNICA
SUWNICA
SUWNICA WĄSKO
5x45kg/5x45kg/4x45kg
4. Uginanie nog na maszynie. 3x4-6
6x40kg/6x40kg/5x40kg
7x37,5kg/5x40kg/6x41,25kg
6x35kg/6x37,5kg/4x37,5kg
7x35kg/5x35kg/5x35kg
5. Wznosy bioder ze sztangą
10x75kg/9x77,5kg/7x77,5kg
9x72,5kg/9x75kg/8x77,5kg
10x70kg/9x72,5kg/7x75kg
10x67,5kg/10x70kg/7x72,5kg
7. Wspiecia lydek. 3x6-8
6x120kg/5x120kg/4x120kg
7x120kg/6x120kg/5x120kg
6x120kg/6x120kg/5x120kg
8x110kg/6x110kg/5x110kg

//Komentarz
1. Przysiad tylni. - zjadłam 40kg w trzech seriachale druga i trzecia mega ciężko, na dokładkę po drugiej serii (nie wstałam zbyt pięknie) nie chciałam się silić (już koledzy byli w stanie gotowości i stali wa metry za mną)
2. Wypychanie nog na suwnicy. - ok
3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8 - ponownie - niestety zepsuta maszyna , wpierw zrobiłam uginanie nóg na maszynie a później wypychanie nóg wąsko - na czówrki
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8 - ok
5. Wznosy bioder. - ok
6. Wspięcia lydek. - ok

13 listopada 2013
DT
Klatka+barki

1. Wyciskanie sztangi lezac prosto. 3x6-8
8x30kg/6x30kg/3x32,5kg/2x32,5kg
8x30kg/8x30kg/4x32,5kg (+3x32,5kg ostatnie sturalane po mnie)
8x30kg/5x30kg/5x30kg/2x32,5kg
7x30kg/7x30kg/4x32,5kg
2. Rozpietki. 3x4-6 ze ściśnięciem w szczycie
6x8kg/6x8kg/6x8kg
7x8kg/6x8kg/3x9kg
6x8kg/6x8kg/6x8kg
7x7,5kg/4x8kg/5x8kg
3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x6-8
8x9kg/6x10kg/5x10kg
7x9kg/6x9kg/5x10kg (+4x10kg)
8x9kg/6x9kg/5x10kg
7x9kg/6x9kg/6x9kg
4. Unoszenie sztangielek bokiem. 3x4-6
6x5kg/4x5kg/2,5x5kg+3x4kg
8x4kg/5x5kg/5x5kg
7x4kg/4x5kg + 2x4kg/ 3,5x5kg + 2 +1 x 4kg
6x4kg/6x4kg/5x4kg

//Komentarz
1. Wyciskanie sztangi leżąc płasko - sUabo, to 32,5kg nie do przejścia
2. Rozpiętki - dobrze
3. Wyciskanie siedząc - fajnie, moc
4. Unoszenie hantelki bokiem -

14-15 listopada 2013
DNT - wyjazd

Bardzo dużo czasu spędzonego w podróży.

17 listopada 2013
DT
Plecy + ręce

1. Martwy ciag. 3x6-8
8x55kg/6x57,5kg/5x57,5kg
8x52.5kg/8x55kg/5x57,5kg(+4x57,5kg)
8x52,5kg/7x52,5kg/4x55kg (+3x55kg)
8x50kg/7x52,5kg/7x52,5kg/3x55kg
8x50kg/7x50kg/6x52,5kg/5x52,5kg

2. Sciaganie drazka gornego do klatki. 3x6-8
6x31,25kg/6x30kg/7x30kg
8x30kg/7x31,25kg/6x32,5kg
8x28,75kg/8x30kg/6x31,25kg
9x27,5kg/8x28,75kg/6x30kg
9x25kg/8x26,26kg/5x27,5kg/

3. Wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia. 3x4-6
5x17,5kg/4x17,5kg/2x17,5kg5x15kg
6x17,5kg/5x17,5kg/6x17,5kg
6x15kg/5x17,5kg/(4+1)x17,5kg
6x15kg/6x15kg/6x15kg
6x15kg/6x15kg/5x15kg

4. Czachołamacz 3x4-6
6x15,5kg/6x15,5kg/6x16,5kg
6x15,5kg/5x15,5kg/5x15,5kg
6x13kg/5x15kg/6x15kg
7x13kg/6x13kg/6x13kg
8x12,5kg/7x12,5kg/5x12,5kg

5. Uginanie uginanie gryfem łamanyma. 3x4-6
6x17,5kg/5x17,5kg/4x17,5kg
6x17kg/4x17kg/4x17kg
6x15,5kg/6x15,5kg/6x15,5kg
6x15,5kg/6x15,5kg/5x15,5kg
8x15kg/7x15kg/6x15kg

//Komentarz
1. Martwy ciąg - w ostatnich repach drugiej serii czułam już nieładną sylwetkę, nie chciałam dokładać (cięęężko)
2. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - te 31,25kg nie poszło ładnie,czułam zbyt ręce,więc zeszłam do 30kg
3. Wiosło sztangielką - regres
4. Czachołamacz - trzęsawka ale progres
5. Bic -

17 listopada 2013
DT
Nogi

1. Przysiad tylni. 3x6-8
8x40kg/8x40kg/7x40kg + 3x42,5kg
8x40kg/8x40kg/(5+3)x40kg/(4x42,5kg)
8x37,5kg/7x40kg/8x40kg
8x35kg/8x37,5kg/4x40kg+4x37,5kg
8x32,5kg/8x35kg/4x37,5kg
2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko
7x75kg/6x76,25kg/5x76,25kg
7x37,5kg/8x75kg/7x77,5kg
8x70kg/8x73,75kg/6x75kg
6x70kg/6x70kg/5x70kg
7x65kg/7x66,25kg/6x67,5kg
3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6
4x45kg/5x45kg/5x45kg
SUWNICA
SUWNICA
SUWNICA WĄSKO
5x45kg/5x45kg/4x45kg
4. Uginanie nog na maszynie. 3x4-6
7x40kg/6x41,25kg/5x41,25kg
6x40kg/6x40kg/5x40kg
7x37,5kg/5x40kg/6x41,25kg
6x35kg/6x37,5kg/4x37,5kg
7x35kg/5x35kg/5x35kg
5. Wznosy bioder ze sztangą
wypisał się długopis
10x75kg/9x77,5kg/7x77,5kg
9x72,5kg/9x75kg/8x77,5kg
10x70kg/9x72,5kg/7x75kg
10x67,5kg/10x70kg/7x72,5kg
7. Wspiecia lydek. 3x6-8
6x120kg/4x120kg/4x120kg+2x110kg
6x120kg/5x120kg/4x120kg
7x120kg/6x120kg/5x120kg
6x120kg/6x120kg/5x120kg
8x110kg/6x110kg/5x110kg

//Komentarz
1. Przysiad tylni. - koniec, 40kg mnie styrało. do tego byłam jakaś rozproszona, 42,5kg nie tego dnia
2. Wypychanie nog na suwnicy. - ok
3. Prostowanie nog siedzac. - maszyna naprawiona -ooogień
4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8 - ok
5. Wznosy bioder. - ok
6. Wspięcia lydek. - ok

i tymże wpisem kończę te treningi

Najnowszy trening od Obli

Trening max. 5x w tygodniu. Przerwy 60sekund.
Dzien1
1. Wznosy bioder ze sztanga lezac na podlodze 3x20
2a box squat 3x5
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone
3 wiosło sztangielka 3x8 na strone
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop
5. plank trzymajac tilt 3x max
6 plank na boku na kazda strone 1xmax

Dzien 2
1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej)
1b.RDL 3x8
2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
2b. spacer z guma na boki 3x po 10 na strone
3. wyciskanie sztangielek na skosnej dodatniej3x8
4. pompki 3x max
5. zołnierski 3x8
6. brzuszki na pilce 3x20

Dzien3.
1a. wznosy bioder z plecami na lawce z obciazeniem 3x20
1b. wznosy bioder lezac na boku 3x5 na strone



2. goblet squat 3x5
3 ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10
4a wyciskanie sztangielki jednoracz 3x8 na reke
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12
5. podnoszenie kolan do klatki w zwisie 3x 10

=========================================
18 listopada 2013
DT
Dzień 1

1. Wznosy bioder ze sztanga lezac na podlodze 3x20
20x40kg/20x42,5kg/20x45kg
2a. box squat 3x5
5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone
16 x bloczek/ 13 x bloczek/ (12 + 6)x bloczek
3 wiosło sztangielka 3x8 na strone
8x15kg/6x15kg/4x15kg + 3x12,5kg
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop
7x15kg+6x10kg+7x5kg/5x20kg+4x15kg+4x10kg/4x20kg+4x17,5kg/3x15kg
5. plank trzymajac tilt 3x max
6 plank na boku na kazda strone 1xmax

//Komentarz
Pierwszy trening z cyklu więc jeszcze technicznie/ ciężary nietrafione w 100%, i jeszcze przed samym treningiem musiałam ogarnąć dobrą linkę do odwodzenia

1. Wznosy - trzeba będzie dokładać, ale na koniec drugiej serii piekło, a trzecia na raty
2a. box squat - (używam zwykłego stolika, wygląda na taki z IKEI, bo nie ma takich porządnych metalowych, a pudła crossfitowe drewniane są za wysokie, mam nadzieję, że taki stołek jest odporny bo się boję by nie rypnął z ~50kg na karku..chyba że może być ławeczka do ćwiczeń, ale panowie zwykle je okupują..)
może jakoś podświadomie ze względu na stolik byłam ostrożna, ale będzie dokładka.
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym - (tu mnie coś ogłupiło, bo miałam wrażenie, że nie można przetrzymać ręką przy wykonywaniu tego ćwiczenia, ale obejrzałam filmiki, że to dopuszczalne ) - palił głownie tyłek z drugiej strony-stabilizator, a z drugiej muszę jeszcze zaognić bardziej pupę, bo bardziej odwodziciele czułam
3. wiosło sztangielka - ok
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka - fajnie
5. plank trzymajac tilt 3x max - tu mi coś śmierdzi.. obserwowałam się w lustrze, wg mnie było ok.. tilt, tyłek spięty.. ale 50 sekund w pierwszym podejściu styknęło .. nagram chyba filmik
6 plank na boku na kazda strone 1xmax - auć
muszę zorganizować stoper na tel.


Po treningu nie było najgorzej, ale...
//Dieta
+jeszcze kapusta z grochem


Dziś - Wrażenia pozytywne Plecy sztywne, a zad boli, jakoś koślawo mi się dziś chodziło. Bo rano nie było jeszcze tragicznie, ale w południe bolało i mimo, że myślałam że na zakwasy najlepsze są zakwasy to kolejny trening przechodzi na jutro.

*Odnośnie treningu i Dnia 2 - to próbowałam zrobić hip thruster na jednej nodze i jest to niewykoanalne , więc chyba będę walczyć z glute bridge na jednej nodze

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-11-20 20:49:21

20 listopada 2012
DNT
Niedowład po dniu 1.

//Dieta
+porcja mega gęstej zupy krem z brokuła (a właściwie puree)


21 listopada 2013
DT
Dzien 2
1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej)
20/20/15
1b.RDL 3x8
8x50kg/7x55kg/7x55kg
2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
10x8kg/10x8kg/10x8kg (jedna hantla)
2b. spacer z guma na boki 3x po 10 na strone
zielona taśma/zielona ciaśniej/żółta
3. wyciskanie sztangielek na skosnej dodatniej3x8
10x10kg/8x12,5kg/6x12,5kg
4. pompki 3x max
3+1/3+1/2
5. zołnierski 3x8
9x15kg/7x15kg/5x15kg
6. brzuszki na pilce 3x20
20/20/13

//Komentarz
1a. Glute bridge jedną nogą - wyraźnie prawa strona silniejsza, a lewa słabsza... ciężko dobić do 20 lewą nogą.. dodatkowo brzuch palił strasznie
1b. RDL - ciężko, już w drugiej serii było okropnie,przydałyby się paski,zacznę minimalanie wyżej
2a. Wejście na podwyższenie - tutaj kombinowałam z podwyższeniem.. pudła crossfitowe są za wysokie, a ławeczki zbyt miękkie, więc wchodzę na 3stepy, muszę jeszcze bardziej kontrolować ruch,ponownie lewa strona słabsza, obc. zostaje
2b. Spacer z gumą - ok
3. Wyciskanie sztangielek;skos - ojj, ładnie czułam klatkę w drugiej serii, a w trzeciej prawdziwą pompę, wykończyło mnie i na pompki sił nie starczyło
4. Pompki - jw, po wyciskaniu czułam niedowład klatki, wstyd z ilością
5. Żołnierski - ciężar śmieszny, ale barki było czuć, dodatkowo odezwały się jeszcze plecy z poprzedniego treningu
6. Brzuszki - na dobicie, ogień od początku do końca, w trzeciej serii miałam już prawie skurcze

W trakcie treningu czułam niemal wszystko co się da, a po strasznie mi zesztywniała klatka
//Dieta


22 listopada 2013
DT[
Dzień 3.
Zakwasy w dwójkach takie, że miałam problemy przy rozgrzewce bo się schylić.. do tego sztywne barki, ale.. z racji że na zakwasy, najlepsze są zakwasy trening był

1a. wznosy bioder z plecami na lawce z obciazeniem 3x20
20x30kg/16x40kg/(12+3)x40kg
1b. wznosy bioder lezac na boku 3x5 na strone
10/12/13
2. goblet squat 3x5
6x20kg/5x22,5kg/6x22,5kg
3 ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10
10x10kg/9x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg
4a wyciskanie sztangielki jednoracz 3x8 na reke
7x8kg/5x8kg/5x7kg
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12
10x2kg/10x2kg/9x2kg
5. podnoszenie kolan do klatki w zwisie 3x 10
8/5/(4+3)

//Komentarz
1a. Hip thrust - chyba najlepiej wchodzi, ze wszystkich wznosów, ale okropnie ciężko, trzecia seria z niedowładem
1b. Wznosy bioder na boku - wykonywałam tę wersję
KLIK
może na nast. raz spróbuję z
KLIK choć nie wiem czy dobrze wykonałam ćwiczenie, bo w rozpisce mam zapisanych 5 powtórzeń, a mnie się udało robić (z walką co prawda) tych ok. 10
2. Goblet squat - byłam pozytywnie zaskoczona, że dałam radę z takim ciężarem, ale chyba było dobrze
3. Ściąganie wyc. prostymi rękami - tutaj nie wiem czy jest na pewno dobrze, dobry ciężar itp., bo momentami czułam bardzo triceps, mimo że wg mnie miałam dobrą pozycję..
4a. Wyciskanie jednorącz - ponownie, lewa strona sławbsza, ładnie weszło, dobry ciężar, zostaje
4b. Wznosy bokiem - ciężar zostaje, paliło
5. Podnoszenie kolan - na dobicie - chodzi o tę wersję?
KLIK

//Dieta
+2 kieliszki wina


wieczorem byłam wykończona, bolało mnie, a raczej nie czułam: dwójek, pleców, barków, co trwało przez całą noc, ze zmęczenia niemal nie mogłam usnąć, a rano obudziłam się cała sztywna, dopiero po rozciąganiu przeszło mi to jako tako
zatem trening został przyjęty należycie
po wypróbowaniu wszystkich trzech dni, stwierdzam, że wszystkie dobrze tyrają

//Pomiary
Mierzone: 9.11/23.11
Nad biustem: 87/87 bz
Biust: 86/87 +1
Pod biustem: 75/75 bz
Talia: 65/64 -1
Pępek: 71/71 bz
Biodra: 91/91,5 +0,5
Udo najszersze: 52/52 bz
Udo środek: 47/48 +1

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-11-23 17:21:37

23 listopada 2013
DNT

//Dieta


24 listopada 2013
DT
Dzień 1

1. Wznosy bioder ze sztanga lezac na podlodze 3x20
20x50kg/20x55kg/(15+5)x57,5kg
20x40kg/20x42,5kg/20x45kg
2a. box squat 3x5
zamienione na przysiad ze szytangielkami(jedna sztangielka po 20 kg) :(
5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone
20xbloczek/15xbloczek/11xbloczek
16 x bloczek/ 13 x bloczek/ (12 + 6)x bloczek
3. wiosło sztangielka 3x8 na strone
8x15kg/6x15kg/8x12,5kg+2x15kg
8x15kg/6x15kg/4x15kg + 3x12,5kg
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop
7x17,5kg+6x16,25kg+4x15kg/7x18,75kg+5x17,5kg+3x16,25kg/6x20kg+4x18,75kg/3x17,25kg
7x15kg+6x10kg+7x5kg/5x20kg+4x15kg+4x10kg/4x20kg+4x17,5kg/3x15kg
5. plank trzymajac tilt 3x max
../../..
6 plank na boku na kazda strone 1xmax
../..

//Komentarz
Okropny trening :(
Byłam nastawiona bojowo, ale kiedy przyszłam na siłownię, okazało się, że były organizowane zawody z Crossfitu... Było o jakieś 200 osób więcej niż normalnie, sprzęty pozajmowane, kocioł, duchota, nie mogłam się skupić, zabrakło mi dobrego sprzętu, w trakcie ćwiczeń ukradziono bez śladu sztangę..
Byłam przez to rozproszona, nie mogłam się skupić i o ile wznosy bioder poszły jeszcze jako tako to później kiedy brakło sprzętu totalnie mi nie szło

1. Wznosy - będzie dokładka
2a. box squat - zrobiłam serię rozgrzewkową z 35 kg, było duszno, pełno ludzi nie mogłam się skupić - zaczęłam mieć jakieś głupie myśli, że to za ciężkie i psycha mi spadła :(, a kiedy przyszło już do serii właściwych - zabrali mi sztangę i stepy
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym - do dupy, duszno, nie byłam skoncentrowana na walce
3. wiosło sztangielka - nie było dosłownie jak się ustawić, pierwsza seria bez przekonania, ale poszło, w durgiej już nie czułam pleców,ale ręce dlatego zniżyłam
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka - tu tylko dosyć fajnie
5. plank trzymajac tilt 3x max - nagram film
6 plank na boku na kazda strone 1xmax - zapomniałam stopera

Trening do dupy, oby nigdy więcej takich, wyszłam totalnie rozgoryczona

//Dieta
Nieliczona, czysta, dużo - urodziny taty
+2 lampki wina wytrawnego

25 listopada - 26 listopada 2013
DNT

Cały dzień w pracy, od godziny 6 rano do 20..
Pierwszego dnia przemarzłam do kości, wróciłam do domu niczym kostka lodu, ratowałam się całą główką czosnku, cytryną i jedną tabl. gripexu, bo czułam że szykuje się gorączka..
Noc z poniedziałku na wtorek okropna, już po 21 byłam w łóżku - poty, napady gorąco - gorączka + gripex walczyły ze sobą, ale na szczęście wygrałam te walkę

//Dieta




27 listopada 2013
DT
Dzien 2

1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej) - glute bridge na jednej nodze
20/20/20
20/20/15
1b.RDL 3x8
8x52,5kg/8xx55kg/8x57,5kg
8x50kg/7x55kg/7x55kg
2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
10x8kg/10x8kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg (jedna hantla)
2b. spacer z guma na boki 3x po 10 na strone
żółta taśma/żółta taśma ciaśniej/żółtra taśma ciaśniej + 5
zielona taśma/zielona ciaśniej/żółta
3. wyciskanie sztangielek na skosnej dodatniej3x8
8x12,5kg/8x12,5kg/7x12,5kg
10x10kg/8x12,5kg/6x12,5kg
4. pompki 3x max
4/3/3
3+1/3+1/2
5. zołnierski 3x8
8x15kg/4x20kg+4x15kg/3x20kg+3x15kg
9x15kg/7x15kg/5x15kg
6. brzuszki na pilce 3x20
20/15+5/10+5+5
20/20/13

//Komentarz
1a. Glute bridge jedną nogą - lewa nadal słabsza, udało mi się jakoś dobić do tych 20, ale nie było to płynne w drugiej i trzeciej serii
1b. RDL - poszło dobrze, była moc, lepiej mi się trzymało, ale będę musiała używać pasków
2a. Wejście na podwyższenie - nadal lewa gorzej niż prawa, ale ruch bardziej płynny.. będę musiała pokomibnować chyba z wysokością podwyższenia
2b. Spacer z gumą - potrzebna mocniejsza guma
3. Wyciskanie sztangielek;skos - progres nie wiem jak tu progresować z ciężarem, bo nast. sztnagielki to 15 kg, które IMO będą zdecydowanie za ciężkie..
4. Pompki - niby lżej, ale progres słaby
5. Żołnierski - jakoś
6. Brzuszki - pierwsza seria w miarę, druga i trzecia to już walka po 10 repach, dobiłam tych 20, ale z mega przerwami

//Dieta


28 listopada 2013
DT
Dzień 3.
Zakwasy w dwójkach i trochę w klatce.

1a. wznosy bioder z plecami na lawce z obciazeniem 3x20
20x35kg/16x40kg/(12+4)x40kg
20x30kg/16x40kg/(12+3)x40kg
1b. wznosy bioder lezac na boku 3x5 na strone
15/15/15
10/12/13
2. goblet squat 3x5
5x22,5kg/5x25kg/(5+3)x25kg
6x20kg/5x22,5kg/6x22,5kg
3 ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10
10x10kg/10x12,5kg/9x12,5kg
10x10kg/9x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg
4a wyciskanie sztangielki jednoracz 3x8 na reke
7x8kg/7x8kg/6x8kg
7x8kg/5x8kg/5x7kg
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12
12x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/9x2kg
5. podnoszenie kolan do klatki w zwisie 3x 10
7/6/(4+3)
8/5/(4+3)

//Komentarz
1a. Hip thrust - wzbudziłam zainteresowanie jednego ćwiczącego, pytał się mnie 'a na co to?' 'co tu robisz?'; ja mówię tyłek a on 'ale żeby mieć, czy nie mieć?'
........
Ałć, jak dobiję tych 40kg w 20 repach to będzie cud, w ostatniej serii ledwo wyłuskałam tych kilka repów więcej
1b. Wznosy bioder na boku - prawa lepiej niż lewa
2. Goblet squat - znów progres najciężej jest wziąć tę sztangielkę za pierwszym razem z podłogi, by ją dobrze chwycić, jak już z nią stoję i siadam, to nie jest najgorzej.. cięższą trudno mi chwycić, ale czy mogę wykonać więcej repów z tym co mam
3. Ściąganie wyc. prostymi rękami - w ostatniej serii fajnie było czuć, ale muszę zmienić na inną maszynę, bo przy tej nie mam lustra.. a zresztą jestem wysoka, i jak rozciągam plecy a później spinam to jest łomot. - zbyt duży zakres ruchu moich rąk.. muszę jakoś dalej stanąć?
4a. Wyciskanie jednorącz - lekki progres
4b. Wznosy bokiem - dokładki nie będzie
5. Podnoszenie kolan - jakoś poszło - wieczorem czułam aż skurcze brzucha

//Dieta



29 listopada 2013
DNT

Dziś DNT, jutro pomiary + trening(jutro i w niedz. - oby nie było tyle ludzi i dało się ćwiczyć


=================
Czytałam w dzienniku u jez.pigmejski na temat jej problemów z miesiączką - w jej przypadku pomogła jej suplementacja oleju z wiesiołka, postaram się dziś go kupić i zacząć suplementację od jutra oraz pić ziółka, o które się jej pytałam..

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-11-29 11:29:10

ty sie skup na technice przede wszystkim nie musisz progresowac , np w goblecie tyle co masz juz powinno cięz mocno fatygować
nie rób wygięc w plecach przy hip thrustach i bridgach i pamiętaj o zasadach z postu Klinika pośladków,
Ta wersja wznosów bóg dla ciebei będzie niewykonalna, wykonuj podciaganie kolan w zwisie do klatki ale cały czxas trzymaj tilt nie pozwalaj opaść biodrom, wtedy będzi etrudno

obliques

ty sie skup na technice przede wszystkim nie musisz progresowac , np w goblecie tyle co masz juz powinno cięz mocno fatygować
nie rób wygięc w plecach przy hip thrustach i bridgach i pamiętaj o zasadach z postu Klinika pośladków,
Ta wersja wznosów bóg dla ciebei będzie niewykonalna, wykonuj podciaganie kolan w zwisie do klatki ale cały czxas trzymaj tilt nie pozwalaj opaść biodrom, wtedy będzi etrudno

Obli, jasne, jasne, techniki staram się pilnować. Wydaje mi się, że unikam wygięć w plecach i tilt pilnuję...

Klinikę przejrzałam raz jeszcze dzisiaj - i nasuwa mi się tylko pytanie czy przy właśnie glute bridge i hip thrust powinnam całą serię trzymać tilt, nie puszczać go nawet na chwilę pomiędzy pojedynczymi powtórzeniami? czy jednak jest dopuszczalne puścić na chwilę? (..tak robiłam do tej pory..)

I przy odwodzeniu nogi w bok możliwe jest w ogóle trzymanie tilta??

A.. no i nie zrozumiałam jak to jest w końcu z unoszeniem bioder bokiem w moim przypadku.. rozumiem, że tu tilt też trzeba tzrymać.)

Goblet nagram, bo wiem że ciężar jest konkretny, ale teoretycznie wydaje mi się że ciut więcej mogło by jeszcze pójść..

Co do unoszenia kolan - zastosuję poradę przy najbliższym treningu

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-11-29 19:46:30

na dole puszczasz ale ruch tiltem wykańczasz, jak nie możesz go zrobic znaczy ze juz koniec serii
jak najbardziej przy odwodzeniu daje si tilt trzymać, od razu inna jakość ćwiczenia

30 listopada 2013
DT
Dzień 1

1. Wznosy bioder ze sztanga lezac na podlodze 3x20
20x52,5kg/20x55kg/20x57,5kg
20x50kg/20x55kg/(15+5)x57,5kg
20x40kg/20x42,5kg/20x45kg
2a. box squat 3x5
5x45kg/5x45kg/3x47,5kg
zamienione na przysiad ze szytangielkami(jedna sztangielka po 20 kg) :(
5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone
20xbloczek+1,5kg/20x to samo/17x to samo
20xbloczek/15xbloczek/11xbloczek
16 x bloczek/ 13 x bloczek/ (12 + 6)x bloczek
3. wiosło sztangielka 3x8 na strone
8x15kg/8x15kg/3x17,5kg
8x15kg/6x15kg/8x12,5kg+2x15kg
8x15kg/6x15kg/4x15kg + 3x12,5kg
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 3 x 6 + 2x drop
8x18,75kg+7x17,5kg/6x16,25kg/7x20kg+5x18,75kg+5x17,5kg/5x21,25kg+5x20kg+4x18,75kg
7x17,5kg+6x16,25kg+4x15kg/7x18,75kg+5x17,5kg+3x16,25kg/6x20kg+4x18,75kg/3x17,25kg
7x15kg+6x10kg+7x5kg/5x20kg+4x15kg+4x10kg/4x20kg+4x17,5kg/3x15kg
5. plank trzymajac tilt 3x max
...
6 plank na boku na kazda strone 1xmax
...

//Komentarz

1. Wznosy - ciężko, ciężko
2a. box squat - niestety była dłuższa przerwa między pierwszym a drugim ćwiczeniem - przerwa techniczna-ze względu na innych trewnujących którzy pozajmowali porzebne sprzęty :| ciągle się boję, że rypnę z tą sztangą .. ale 47,5kg mną kołysało..
2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym - coś jest nie tak z tym ćwiczeniem.. czuję bardziej nogę która utrzymuje mnie w pozycji-stabilizator, aniżeli tę która wykonuje to ćwiczenie.. ciężko to wytłumaczyć.. próbowałam trzymać tilt, ale za nic, nie czuję tu palenia w tyłku.. jedynie opór w odwodzicielu.. ciągnę tą nogą, ale bez przekonania
chyba, że można w ostateczności zamienić to ćwiczenie na odwodzenie nóg na maszynie..
3. wiosło sztangielka - lekki progres
4. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka - progres
5. plank trzymajac tilt 3x max - 45; 42; 40
6 plank na boku na kazda strone 1xmax - 35/32

Nie wiem jakim cudem, nagrywam filmiki w telefonie, potem mi się one kasują:(, postaram się dziś nagrać filmiki kontrole
ten plank wydaje mi się być w porządku w lustrze, i spinamsię jak się da.. ale czas.. śmierdzi tu coś

//Dieta


1 grudnia 2013
DT
Dzien 2

1a. wznosy bioder na jednej nodze z plecami na lawce bez obciazenia 3x20 na noge (lub tyle ile wyjdzie jak mniej) - glute bridge na jednej nodze
20/20/20
20/20/20
20/20/15
1b.RDL 3x8
8x55kg/8x57,5kg/7x60kg
8x52,5kg/8xx55kg/8x57,5kg
8x50kg/7x55kg/7x55kg
2a. wejscie na lawke z obciazeniem 3x10
10x8kg/10x9kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x9kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg (jedna hantla)
2b. spacer z guma na boki 3x po 10 na strone
żółta taśma/ciaśniej/czerwona
żółta taśma/żółta taśma ciaśniej/żółtra taśma ciaśniej + 5
zielona taśma/zielona ciaśniej/żółta
3. wyciskanie sztangielek na skosnej dodatniej3x8
10x12,5kg/8x12,5kg/5x15kg
8x12,5kg/8x12,5kg/7x12,5kg
10x10kg/8x12,5kg/6x12,5kg
4. pompki 3x max
4/3/3+1
4/3/3
3+1/3+1/2
5. zołnierski 3x8
8x15kg/5x20kg/4x20kg+5x15kg
8x15kg/4x20kg+4x15kg/3x20kg+3x15kg
9x15kg/7x15kg/5x15kg
6. brzuszki na pilce 3x20
20/13+7/15
20/15+5/10+5+5
20/20/13

//Komentarz
1a. Glute bridge jedną nogą - pora chyba progresować, następnym razemćwiczenie z godnie zzałożeniem - plecy na podwyższeniu
tu mam trochę głupie pytanie - w tym ćwiczeniu oczywiście noga na podłodze 'pracuję' i jej pośladek się spina, a w tej drugiej nodze 'uniesionej' - jest ona tylko podniesiona czy w niej zadek też ma być spięty ?
1b. RDL -
2a. Wejście na podwyższenie - poszło te 9 kg, ale technika do dopracowania, bo mną trochę rzucało na boki
2b. Spacer z gumą - ok
3. Wyciskanie sztangielek;skos - progres... 'zaciekawiony pan' podał mi 15 do ostatnije serii.. łoooj
4. Pompki - mini progres
5. Żołnierski - te 20kg ciąąąąży
6. Brzuszki - standardowo - pierwsza w miarę, druga i trzecia już ciężko

//Dieta


2 grudnia 2013
DNT

//Dieta
bez apetytu,czułam kocioł w brzuchu


3 grudnia 2013
DT
Dzień 3

1a. wznosy bioder z plecami na lawce z obciazeniem 3x20
20x37,5kg/(16+2)x40kg/(14+4)x40kg
20x35kg/16x40kg/(12+4)x40kg
20x30kg/16x40kg/(12+3)x40kg
1b. wznosy bioder lezac na boku 3x5 na strone
6/5/5+2
15/15/15
10/12/13
2. goblet squat 3x5
5x25kg/5x25kg/4x27,5kg
5x22,5kg/5x25kg/(5+3)x25kg
6x20kg/5x22,5kg/6x22,5kg
3 ściaganie wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10
11x4bloczki/10x4bloczki/6x4bloczki+5x3bloczki
10x10kg/10x12,5kg/9x12,5kg
10x10kg/9x12,5kg/6x12,5kg+3x10kg
4a wyciskanie sztangielki jednoracz 3x8 na reke
8x8kg/6x8kg/(5+2)x8kg
7x8kg/7x8kg/6x8kg
7x8kg/5x8kg/5x7kg
4b. wznosy ramion bokiem 3x 10-12
12x2kg/11x2kg/10x2kg
12x2kg/10x2kg/10x2kg
10x2kg/10x2kg/9x2kg
5. podnoszenie kolan do klatki w zwisie 3x 10
7/5/4+2
7/6/(4+3)
8/5/(4+3)

//Komentarz
1a. Hip thrust - nooo 40 na mnie czyha
1b. Wznosy bioder na boku - tu kompromitacja, przy rozgrzewce odkryłam w lustrze, że robiłam do tej pory kompletnie źle - bo nie podnosiłam w ogóle stopy, jedynie unosiłam kolano górnej nogi..
Ciężko,trudne technicznie to
2. Goblet squat - poszło 25 kg, jeden ćwiczący podałmi 27,5kg bo bym nie podniosła z ziemi
3. Ściąganie wyc. prostymi rękami - próbwałam na innej maszynie, ale kurczę blaszka nie czuję tego ćwiczenia chyba tak jak się powinno..
4a. Wyciskanie jednorącz - lekki progres
4b. Wznosy bokiem -
5. Podnoszenie kolan - lepiej niż ostatnio bez skurczu

//Dieta


+pomiary spóźnione z soboty
Mierzone: 9.11/23.11/30.11
Nad biustem: 87/87/87 bz
Biust: 86/87/87 bz
Pod biustem: 75/75/75 bz
Talia: 65/64/65 +1
Pępek: 71/71/71
Biodra: 91/91,5/92 +0,5
Udo najszersze: 52/52/51,5 -0,5
Udo środek: 47/48/48
spodnie ciasne

Wrażenia ogólne
- dziwi mnie że mam praktycznie od tygodnia żadnych zakwasów...czasem tylko czuję przy rozgrzewce ściągnięte dwugłowe..

-mam gorszą cerę od paru dni..

- mam wątpliwości co do paru ćwiczeń - ściąganie drążka prostymi rękoma oraz odwodzenie przy wyciągu oraz wznosy bioder na boku,, aa no i plank oczywiście

- Wydaje mi się, że dobrze byłoby się spotkać z dobrym trenerem z polecenia SFD, tu w Łodzi,albo jeśli znajdzie się ktoś w W-wie to byłabym w stanie dojechać, któy sprawdziły technikę obecnych ćwiczeń jak i rozjaśnił mi inne ćwiczenia, których niegdy nie byłam pewna na 100%
Zatem czy jest ktoś chętny?

Zmieniony przez - olinkaz93 w dniu 2013-12-04 10:52:00