[Stara Gwardia] Saida 2013

8.09.2013
Dzień 55
DNT

Dieta
1802kcal, 171B, 90T, 79W
1.,2. płatki owsiane, twaróg chudy, jajka, odżywka białkowa, maliny
3. wiórki kokosowe, jajka, migdały, kakao, odzywka białkowa, olej kokosowy
4. masło, łosoś świeży
5. polędwiczka wieprzowa

9.09.2013
Dzień 56

Dieta
2161kcal, 169B, 91T, 173W
1. płatki owsiane, maliny, borówki, odżywka białkowa
*trening
2. chleb żytni razowy na zakwasie, polędwiczka wieprzowa, brzoskwinie
3., 4. łopatka wieprzowa
5. jajka, migdały
6. bataty, mięso z piersi indyka

Trening
A1 Wyciskanie sztangielek na małym skosie, 5x5, tempo 201, 0s
12kg/13kg/14kg/15kg/17,7kg
10kg/12kg/13kg/14kg/15kg
8kg/10kg/12kg/13kg/14kg
6kg/8kg/10kg/12kg/13kg
A2 Rozpiętki na małym skosie, 5x5, tempo 602, 2 minuty
4kg/4kg/6kg/6kg/6kg
4kg/4kg/4kg/6kg/6kg
2,5kg/4kg/4kg/4kg/6kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kg

B1 Dipsy 5x5, tempo 2010, 0s
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
B2 Rozpiętki, 5x5, tempo 602, 2 minuty
4kg/4kg/4kg/6kg/6kg
2,5kg/4kg/4kg/4kg/6kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kg
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/6kgx4

C1 Podciąganie na drążku (opuszczanie), 5x5, tempo 201, 0s
5x/4x+1op./4x+1op./3,5x+2op./3x+2op.
4,5x/4x +1 op./3x+2 op./3x+2op./2x+3op.
4x + 1op./4x+1 op./3x+2 op./2x+3 op./3x +2 op.
4x +1x opuszczanie/4x+1x opuszczanie/3,5x + 2x opuszczanie/3x+2x opuszczanie/3x +2x opuszczanie
C2 Wiosłowanie siedząc do brzucha jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty
7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kg
7,5kh/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx4
5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx4
5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kgx4

D1 Wiosłowanie półsztangą, 5x5, tempo 201, 0
22,5kg/22,5kg/22,5kg/25kg/27,5kg
20kg/22,5kg/22,5kg/22,5kg/25kg
20kg/20kg/22,5kg/22,5kg/25kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kgx2 + 25kgx2/25kgx3
D2 Wiosłowanie siedząc do brzucha, 5x5, tempo 602, 2 minuty
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kg
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx4
15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kgx3
12,5kg/15kg/17,5kg/20kg/22,5kg

Suplementacja
- 10g BCAA okołotreningowo

Komentarz
Była dzisiaj MOC na treningu Poprzedniego tygodnia jakby nie było Mam nadzieję, że jutro na treningu nóg też tak będzie. Szczególnie plecy mnie dziś zaskoczyły. Niemniej teraz padam na pysk i najchętniej bym poszła spać
A1 - ostatnie dwie serie na trzęsących się łapach, ale się udało
A2, B2 - ok
B1 - bardzo łatwo poszło, aż byłam zdziwiona. Ostatnia seria poszła tak, jak zazwyczaj pierwsza
C1 - tutaj jestem bardzo dumna i zadowolona, najbardziej z tych 5 pełnych podciągnięć w pierwszej serii
C2 - ok
D1 - tutaj bardzo żałuję, że nie dodałam już w którejś z pierwszej serii ciężaru, MOC była niesamowita.
D2 - ok, nareszcie (na końcu cyklu) progres

10.09.2013
Dzień 57

Dieta
2164kcal, 170B, 90T, 174W
1. płatki owsiane, maliny, odżywka białkowa
2. migdały, ser mozarella
3. chleb żytni razowy, mięso z piersi kurczaka
*trening
4. chleb zytni razowy, mięso z piersi kurczaka, maliny
5. jajka, olej kokosowy, migdały
6. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
A1 Przysiad przedni 5x5, 201, 0s
45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kg
45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kgx4
45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kgx4
45kg/47,5kg/50kg/52,5kg/55kgx4
A2 Wejście na podwyższenie, 5x5, 602, 2 minuty
16kg/16kg/16kg/18kg/18kg
15kg/15kg/16kg/16kg/16kg
15kg/15kg/15kg/16kg/16kg
15kg/15kg/15kg/15kg/15kg

B1 Żuraw, 5x5, tempo 201, 0s
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
cc/cc/cc/cc/cc
B2 Uginanie nóg stojąc, 5x5, tempo 602, 2 minuty
5kg/5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg/7,5kg
5kg/5kg/5kg/5kg/5kg

C1 MC 5x5, tempo 201, 0
60kg/62,5kg/65kg/67,5kg/70kg
60kg/62,5kg/65kg/67,5kg/70kgx4
57,5kg/60kg/62,5kg/65kg/67,5kg
55kg/57,5kg/60kg/62,5kg/65kg
C2 MC jednonóż, 5x5, tempo 602, 2 minuty
13,5kg/13,5kg/13,5kg/13,5kg/13,5kg
12,5kg/12,5kg/13,5kg/13,5kg/13,5kg
12,5kg/12,5kg/12,5kg/13,5kg/13,5kg
15kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg

+ brzuch: 3x20 superseria: brzuszki/odwrotne brzuszki/skośne brzuszki

Suplementacja:
- 10g BCAA przed treningiem i w trakcie treningu

Komentarz
Poszłam na trening maksymalnie wkurzona i od razu widać efekty Sztanga latała jak szmata
A1 - w końcu udało się zrobić progres
A2 - Ok, dużo lepiej z równowagą i trzymaniem tempa, dlatego dołożyłam w ostatniej serii
B1 - starałam się robić jak najdokładniej, ale zawsze pod koniec serii miałam problemy ze wstaniem i robiłam to na kilka prób
B2 - ok
C1 - też poszło stosunkowo łatwo, jednak nie obyło się bez mroczków przed oczami
C2 - nareszcie zaczęło wychodzić
Po treningu niestety - paw wyszedł na wolność.

11.09.2013
Dzień 58
DNT

Dieta
1804kcal, 174B, 90T, 78W
1.,2. maliny, płatki owsiane, jajka, twaróg chudy, odżywka białkowa
3.,4.,5. olej kokosowy, mleko kokosowe, mięso z piersi indyka, migdały

Saida

Po treningu niestety - paw wyszedł na wolność.

Zuch dziewczyna

j/w
dziś miałem podobny stan

Chłopaki, dobrze wiedzieć, że nie jestem sama i jeszcze na pochwałę zasłużyłam

12.09.2013
Dzień 59

Dieta
2153kcal, 169B, 90T, 176W
1. płatki owsiane, borówki, odżywka białkowa
*trening
2. chleb żytni razowy, mięso z piersi indyka
3. wiórki kokosowe, mleko kokosowe, twaróg chudy, jajka
4.,5. mięso z ud kurczaka bez skóry, masło, śmietana 12%
6. bataty, mięso z piersi indyka

Trening
A1 uginanie ramion na sztandze łamanej, 5x5, tempo 201, 0s
11kg/12,5kg/13,5kg/15kg/16kg
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kg
9kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg
8kh/9kg/10kg/11kg/12,5kg
A2 Uginanie ramion ze sztangielkami (Zottman) 5x5, tempo 602, 2 minuty
2,5kg/4kg/4kg/4kg/6kgx4
2,5kg/2,5kg/4kg/4kg/4kg
2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg/4kg
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg

B1 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, 5x5, tempo 201, 0s
11kg/12,5kg/13,5kg/15kg/16kg
11kg/12,5kg/13,5kg/15kg/16kgx4
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kgx3
B2 Uginanie ramienia na wyciągu dolnym (1 ramię), 5x5, tempo 602, 2 minuty
5kg/5kg/5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg/5kgx4/5kgx3

C1 Prostowanie ramion nad głową na wyciągu górnym, 5x5, tempo 201, 0s
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/10kg
7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg/10kg
7,5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg
5kg/7,5kg/7,5kg/7,5kg/10kg
C2 Prostowanie ramienia na wyciągu górnym (1 ramię), 5x5, tempo 602, 2 minuty
5kg/5kg/5kg/5kg/7,5kgx3
5kg/5kg/5kg/5kg/7,5kgx3
5kg/5kg/5kg/5kg/5kg
5kg/5kg/5kg/5kg/5kg

D1 Prostowanie ramion leżąc, 5x5, tempo 201, 0
11kg/12,5kg/13,5kg/15kg/16kg
10kg/11kg/12,5kg/13,5kg/15kg
9kg/10kg/11kg/12,5kg/13,5kg
8kg/9kg/10kg/11kg/12,5kg
D2 Prostowanie ramion na wyciągu dolnym, 5x5, tempo 602, 2 minuty
7,5kg/10kg/10kg/10kg/12,5kg
7,5kg/10kg/10kg/10kg/12,5kgx4
7,5kg/10kg/10kg/10kg/12,5kgx3
7,5kg/7,5kg/10kg/10kg/10kg

Suplementacja
- 10g BCAA przed i w trakcie treningu

Komentarz:
Znowu było dobrze i była moc, trening szybko zleciał.
A1 - wymęczone, ale się udało
A2 - ciężko szło z 6kg
B1 - również wymęczone
B2 - na raty
C1, C2 - ok, ale w C2 miałam nadzieję na chociaż jedno powtórzenie więcej
D1 - ok, ale łapy się trzęsły
D2 - podobnie, już nie czułam rąk.

Jutro ostatni trening tego cyklu

Ogólnie spodobały mi się krótkie cykle treningowe.

W końcu znalazłam Twoje zdjęcia - PIĘKNIE. BRAWO.












ZAZDROŚĆ I MOTYWACJA

13.09.2013
Dzień 60

Dieta
2163kcal, 169B, 89T, 174W
1. płatki owsiane, maliny, borówki, odżywka białkowa
*trening
2. chleb żytni razowy, mięso z piesi kurczaka, brzoskwinia
3. masło, mięso z ud kurczaka bez skóry, orzechy laskowe
4. masło, smietana, ser ricotta, łosoś świezy
5. bataty, mięso z piersi kurczaka

Trening
A1 Push press, 5x5, tempo 201, 0s
27,5kg/30kg/32,5kg/35kg/37,5kgx4
25kg/27,5kg/30kg/32,5kg/35kg
22,5kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg
A2 Wznosy bokiem jednorącz,5x5, tempo 602, 2 minuty
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg
1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kgx4
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2m5kg/2,5kg

B1 Wyciskanie sztangielek stojąc, 5x5, tempo 201, 0s
8kg/8kg/10kg/2kg/13kgx4
6kg/8kg/10kg/10kg/12kg
6kg/6kg/8kg/10kg/10kg
4kg/6kg/8kg/8kg/10kg
B2 Wznosy sztangi przodem, 5x5, tempo 602, 2 minuty
8kg/8kg/8kg/9kg/9kgx4
6kg/8kg/8kg/8kg/8kg
6kg/6kg/8kg/8kg/8kg
6kg/6kg/6kg/8kg/8kg

C1 Wiosłowanie siedząc do szyi, 5x5, tempo 201, 0s
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx4
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx4
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx4
10kg/12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx3
C2 Odwrotne rozpiętki na skosie dodatnim, 5x5, tempo 602, 2 minuty
2,5kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg/4kg
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg/4kgx4
1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg/2,5kg
1,25kg/1,25kg/1,25kg/2,5kg/2,5kg

Suplementacja
- 10g BCAA przed i w trakcie treningu

Komentarz
A1 - ok, w ostatniej serii już nie udało się wyciągnąć ciężaru do końca
B1 - z 13kg trochę przesadziłam
B2 - nie lubię tego ćwiczenia, ale mimo wszystko, od początku cyklu udało się zobić całkiem niezły progres
C1 - tutaj niestety dalej stagnacja
C2 - coraz lepiej, ostatnie dwa powtórzenia ostatniej serii brzydko dociągnięte.

Nieniejszym ukończyłam cykl OVT, bardzo bardzo mi się podobał, chociaż był stosunkowo ciężki. Na szczęście miałam dość sprzyjające warunki do regeneracji, więc grało

14 - 15. 09.2013
Dzień 61 i 62
Nietreningowe.

Miska niestety była nieliczona, bo zapomniałam wagi na wyjazd;/ ale myślę, że zjadłam mniej albo tyle, ile powinnam, więcej raczej nie, a proporcje btw też były raczej podobne.

Dieta
1.,2. truskawki, płatki owsiane, twaróg chudy, jajka, odżywka białkowa
3. karkówka
4. mięso z ud kurczaka bez skóry, orzechy laskowe
5. mięso z piersi kurczaka, ser camembert, orzechy laskowe.

A od dzisiaj nowe przyjemnostki od Marty, plan wkleję jutro lub dziś, jak się ogarnę, tymczasem lecę ćwiczyć

A od dzisiaj nowe przyjemnostki od Marty,

auć

Nooo... jest auć

Wklejam trening.
Dzień 1: Klatka + Plecy

Podciąganie na drążku – 6 x max
Pompki – 6 x 15

+
1. Ściąganie drążka do klaty nachwytem – 4 x 8-12
2. Ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami – 4 x 8-12
3. Prostowanie ramion w opadzie tułowia - 4x8-12


4. Wyciskanie na skosie – 4 x 8-12
5. Przenoszenie hantli (pullover) – 4 x 8-12
6. Wyciskanie na klatę linkami w bramie – 4 x 8-12
7. Wiosło sztanga – 4 x 8-12
8. Wiosło hantlą – 4 x 8-12

Dzień 2: Nogi

Wykroki chodzone – 6 x 15

+
1. Przysiad – 4 x 8-12
2. RDL -4 x 8-12
3. Mostek biodrowy ze sztangą – 4 x 8-12
4. Prostowanie nóg na maszynie– 4 x 8-12
5. Kick backs na wyciągu– 4 x 8-12
6. Glute march 4x max?

Dzień 3: Barki

Wyciskanie hantelek siedząc – 6 x 15

+
1.PP – 4 x 8-12
2. Wznosy bokiem – 4 x 8-12
3. Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu – 4 x 8-12
4. Wznosy bokiem w opadzie tułowia – 4 x 8-12
5. Przyciąganie liny do szyi – 4 x 8-12
6. Arnoldki – 4 x 8-12

Dzień 4: Góra ciała – Body Pump

Body pump – 4 obwody:

1.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha – x 25
2. Wyciskanie na maszynie siedząc – x 25
3. Wznosy bokiem w bramie – x 25
4. Prostowanie ramion na wyciągu – x 25
5. Uginanie ramion na wyciągu – x 25
6. Serratus crunch – x 25
7. Floor wipers – x 25

ulala