[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Witam ponownie po dłużej przerwie od prowadzenia dziennika. Postanowiłem wznowić notatki, ponieważ testuję ciekawą metodę treningową, a mianowicie http://www.kulturystyka365.pl/pompujacy-trening-serge-nurbeta.html z lekkimi zmianami. Przy tym treningu w końcu czuję, że trenuję mięśnie, a nie ego. Ostatni rok nie był dla mnie zbytnio owocny przez kontuzje, trochę ponad rok temu naderwane tricepsy, równo rok temu wypadek na motocyklu, zerwana/naderwana głowa boczna czworogłowego, rozwalone kolano, miesiąc bez wstawania z łóżka, łąkotka dalej mi strzela, jakieś 9 miesięcy temu zerwany/naderwany piersiowy, który niestety jeszcze odczuwam, ale coraz mniej. Od jakiegoś pół roku jest coraz lepiej, dieta trzymana, treningi systematyczne, tylko w sierpniu trochę odpuściłem, ale już nadrabiam.

Wyniki siłowe:
Z głównych bojów jedynie MC robię siłowo z powodu kontuzji, o których pisałem. Rekord z lipca 190kgx4.




Dieta:
W wakacje rozkład wyglądał tak: 310B/110T/550WW, a jak robiłem na budowie to było więcej nawet do 6k kcal i waga leciała.

Aktualnie przeszedłem na większą ilość tłuszczy, węgle tylko około treningowo. Rozkład póki co taki: 300-320B/180-200T/150-170WW (kilka kromek razowca i carbo po treningu i trochę z twarogu). Będą zrzuty.


Wymiary:
Dawno nie sprawdzałem, ale te co mniej więcej znam. W niedzielę zobaczę dokładnie.
Wzrost: 190cm
Waga: 98-99kg
Łapa: 39,5cm (w sierpniu było trochę ponad 40)
Udo: 67cm
Pas: koło 90cm w najszerszym miejscu, talia 80cm



Tutaj jakieś 2 fotki pstryknięte dziś na treningu. Można porównać ze zdjęciami z pierwszych stron i chyba z 40. Plecy na luzie, kompletnie nie umiem spinać.
















Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-09-04 01:09:41

Oryginał treningu możecie znaleźć wpisując w google "pompujący trening Serge Nubreta" ja wklejam mój po lekkich przeróbkach.
Trening 6x w tygodniu, ABCABC 1 dzień wolnego i znowu ABCABC... Przerwy 30-60sekund, jedynie przy przysiadach 75-90sekung. Ciężar dodaję bardzo powoli, bo częstotliwość jest bardzo duża. Brzuch robię po każdym treningu po 3 serie unoszenia nóg i allachów na zmianę. Podaję czas treningu żeby wiedzieć jak wygląda intensywność. Póki co tak wyglądały moje treningi tym planem.




Trening A: Mięśnie czworogłowe i Klatka czas: 67/70/68

Mięśnie czworogłowe
- Przysiady 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 40kg
Trening 2: 42kg
Trening 3: 44kg
- Prostowanie nóg siedząc 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 35kg
Trening 2: 37kg
Trening 3: 39kg


Klata Piersiowa:
- Wyciskanie na ławce płaskiej 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 40kg
Trening 2: 41kg
Trening 3: 42kg
- rozpiętki na ławce płaskiej 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 8kg
Trening 2: 8kg
Trening 3: 9kg
- Wyciskanie na ławce skośnej 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 30kg
Trening 2: 31kg
Trening 3: 32kg
- rozpiętki na ławce skośnej 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 8kg
Trening 2: 8kg
Trening 3: 9kg


Trening B: Plecy i mięśnie dwugłowe czas: 57/56/51

Plecy:
- Odwrotne wiosłowanie młotkowo 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 6x10
Trening 2: 6x12
Trening 3: 6x12
- ściąganie drążka wyciągu do karku 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 30kg
Trening 2: 32kg
Trening 3: 33kg
- ściąganie drążka wyciągu do klatki nachwytem szeroko 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 40kg
Trening 2: 42kg
Trening 3: 43kg
- wiosłowanie sztangą podchwytem 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 60kg
Trening 2: 62kg
Trening 3: 64kg


Dwugłowe:
- Uginanie nóg w leżeniu 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 20kg
Trening 2: 21kg
Trening 3: 22kg


Trening C: Łapy i Barki czas: 77/75/69

Barki :
- wyciskanie za karku 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 30kg
Trening 2: 31kg
Trening 3: 32kg
- unoszenie hantli w przód 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 6kg
Trening 2: 6kg
Trening 3: 6kg
- unoszenie sztangi do brody 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 30kg
Trening 2: 31kg
Trening 3: 32kg
- unoszenie hantli na boki 6 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 6kg
Trening 2: 6kg
Trening 3: 6kg


Łapy:
A1 Prostowanie na wyciągu z linkami 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 15kg
Trening 2: 16kg
Trening 3: 17kg
A1 Uginanie sztangą łamaną 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 15kg
Trening 2: 16kg
Trening 3: 17kg
A2 Pompki w podporze tyłem 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 8x12
Trening 2: 8x12
Trening 3: 8x12
A2 Uginanie na wyciągu 8 serii po 12 powtórzeń
Trening 1: 15kg
Trening 2: 16kg
Trening 3: 17kg





Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-09-05 00:52:56

Niezła łapa Wszystko ciekawie się zapowiada, będę zaglądać, powodzenia

Łapa to chyba najgorsza moja partia, za ch**a nie chce rosnąć... Za to nogi jakbym nie ćwiczył rosną nawet za szybko, dlatego mniej trochę na nie robię (w oryginale była jeszcze suwnica i MC na prostych), tylko 48 serii tygodniowo wychodzi na nie ;p. A ty bierz się za masę w końcu :D



Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2013-09-05 14:36:19

haha, na razie robię cięcie do kości i od razu daje wpisowego

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-05 15:03:03

Dziś trening ud i klatki, może wrzucę jakiś filmik.

A tu zrzut tego co zjadłem/zjem dziś.

Zaraz jem po-treningowy i za 1,5h na trening, ostatnio często kończę treningi po 24, jak myślicie treningi o tej porze mogą mieć jakiś negatywny wpływ? Po prostu wcześniej się skupić nie mogę :D Dodaję więcej tłuszczy za węgle, z węgli jedynie 6 kromek razowca będzie szło. Denerwuje mnie najbardziej, że ciężko wyczuć ile wieprzowina ma tłuszczu, dlatego np. przy łopatce z biedronki ważącej 800g wpisuję 400g z biedronki i 400g "zwykłej" bo ta z biedronki ma niby 21gB, a 4gT...

wydaje mi się, że bez różnicy o której jest trening, ważne, żeby zjeśc po nim jakieś pożywne papu %) Jeśli chodzi o wieprzowinkę, to zawsze daje wieprzowina szynka surowa i całkiem wg mnie ma dobre te makrosy rozpisane

Po powrocie czeka mnie 50g białka, później 300g łopatki z 3 kromkami razowca i przed spaniem 200g łopatki i 40 lnianego także głodny spać nie idę :D

no raczej szamka na bogato :D