Mightiest self

Wedlug mnie glebokosc spoko, im ponizej 90 stopni wtedy bardziej bary cierpia, radzilbym oszczedzac barki bo musza Ci wiele lat sluzyc;d

Fajnie, że wpadliście, dzięki za ekspertyzę! Co do barków, to faktycznie, czułem dzisiaj podczas rozgrzewki DOMS nie tylko cycków, ale i właśnie przednich aktonów, które musiałem mocno zasymilować przy dips’ach i reszcie ćwiczeń. Z drugiej strony myślę, że przy odpowiedniej technice można wykonać to ćw. bez narażania naramiennych – po filmach widzę, że w niektórych powtórzeniach zapominam, żeby naprawdę mocno flarować łokciami i ściągać te barki do tyłu, co na pewno by je odciążyło. Skoro Emil doczepia takieciężaryżejapie… i może przy tym schodzić głęboko i żyje, to się da. Oczywiście przy uprzednio wykonanej dobrej rozgrzewce i mając na uwadze to, żeby nie ćwiczyć w ten sposób do końca świata i jeden dzień dłużej.

3.07.2013 - Plecy, brzuch

1. MC rampa 10
15x20/10x50/10x70/10x90/10x110/10x130

Jak na razie robię szerokim chwytem, żeby wchodzić też na najszersze. W miarę progresji liniowej będę pewnie ten rozstaw dłoni zwężać, żeby skrócić ruch sztangi i wciągnąć w końcu coś większego.

Co do dzisiejszego wykonania, to szło ok, tylko za bardzo mi się chciało bić z miejsca swoje nędzne rekordy siłowe i w ostatnich dwóch powtórzeniach zrobiłem strasznego kota. Na dodatek tradycyjnie za wysoko trzymałem tyłek.

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławce rampa 12+2 regresy
12x13/12x25/12x38/11x48/18x38/20x30

Miazga. Dla urozmaicenia pokusiłem się w ostatnim regresie o małe odstępstwo od mojego ukochanego szarpania i skupiłem się na mocnym rozciągnięciu najszerszych w każdym powtórzeniu i prowadzeniu sztangielki po łuku w pozytywie. Taki zabieg w ostatniej serii sprawił, że 30 kg uderzyło w grzbiet ze zdwojoną siłą.

3. Pullover rampa 10
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt.

Ok, ale bez szału. Widocznie brakowało skupienia.

4. Wiosłowanie na maszynie jednorącz rampa 8+drop

Nie wyszło. Tzn. w wersji przeze mnie założonej. Po dwóch seriach z małym ciężarem stwierdziłem, że plecy są już zbyt zajechane, więc przeszedłem na wersję oburęczną i zrobiłem MDS: 10 powt. dolnym neutralem, 10 górnym neutralem, 10 nachwytem i 20 podchwytem. Piękne zakończenie treningu.

W roli cowieczornej gwiazdy wieczoru 40 minut aero.

Filmy jutro, teraz lecę w kimę.

Zrzut:

Fajnie, że wpadliście, dzięki za ekspertyzę! Co do barków, to faktycznie, czułem dzisiaj podczas rozgrzewki DOMS nie tylko cycków, ale i właśnie przednich aktonów, które musiałem mocno zasymilować przy dips’ach i reszcie ćwiczeń. Z drugiej strony myślę, że przy odpowiedniej technice można wykonać to ćw. bez narażania naramiennych – po filmach widzę, że w niektórych powtórzeniach zapominam, żeby naprawdę mocno flarować łokciami i ściągać te barki do tyłu, co na pewno by je odciążyło. Skoro Emil doczepia takieciężaryżejapie… i może przy tym schodzić głęboko i żyje, to się da. Oczywiście przy uprzednio wykonanej dobrej rozgrzewce i mając na uwadze to, żeby nie ćwiczyć w ten sposób do końca świata i jeden dzień dłużej.

3.07.2013 - Plecy, brzuch

1. MC rampa 10
15x20/10x50/10x70/10x90/10x110/10x130

Jak na razie robię szerokim chwytem, żeby wchodzić też na najszersze. W miarę progresji liniowej będę pewnie ten rozstaw dłoni zwężać, żeby skrócić ruch sztangi i wciągnąć w końcu coś większego.

Co do dzisiejszego wykonania, to szło ok, tylko za bardzo mi się chciało bić z miejsca swoje nędzne rekordy siłowe i w ostatnich dwóch powtórzeniach zrobiłem strasznego kota. Na dodatek tradycyjnie za wysoko trzymałem tyłek.

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o ławce rampa 12+2 regresy
12x13/12x25/12x38/11x48/18x38/20x30

Miazga. Dla urozmaicenia pokusiłem się w ostatnim regresie o małe odstępstwo od mojego ukochanego szarpania i skupiłem się na mocnym rozciągnięciu najszerszych w każdym powtórzeniu i prowadzeniu sztangielki po łuku w pozytywie. Taki zabieg w ostatniej serii sprawił, że 30 kg uderzyło w grzbiet ze zdwojoną siłą.

3. Pullover rampa 10
10x2 szt./10x3 szt./10x4 szt./6x5 szt.+4x4 szt.

Ok, ale bez szału. Widocznie brakowało skupienia.

4. Wiosłowanie na maszynie jednorącz rampa 8+drop

Nie wyszło. Tzn. w wersji przeze mnie założonej. Po dwóch seriach z małym ciężarem stwierdziłem, że plecy są już zbyt zajechane, więc przeszedłem na wersję oburęczną i zrobiłem MDS: 10 powt. dolnym neutralem, 10 górnym neutralem, 10 nachwytem i 20 podchwytem. Piękne zakończenie treningu.

W roli cowieczornej gwiazdy wieczoru 40 minut aero.

Filmy jutro, teraz lecę w kimę.

Zrzut:

Tylko, ze zauwaz macie po 20 lat za kilka lat przy takim schodzeniu nisko i ciezarach moga byc problemy. Ja Wam tego nie zycze, ale wiem po sobie, ze mam mocno zniszczone barki - od pilki recznej (trenuje ja ponad 15 lat) i od silowni okolo 7 lat z przerwami. Wiem jednak to, ze jak w pazdzierniku poprzedniego roku lekarz robil mi usg prawego barku, to powiedzial, ze sie dziwi, iz jeszcze nie mialem robionej artroskopii przy tak zniszczonym barku. Wiem co pisze lepiej profilaktycznie dbac o cos bo zdrowia sie nie zwroci;/

20 czy więcej/mniej, w każdym wieku można sobie rozwalić bark. Miałem w zeszłym roku podobnie jak Ty Slawod, podczas wycisku na płaskiej nabawiłem się kontuzji rotatora. Odkąd wywaliłem płaską i przerzuciłem się na poręcze lub wyciski na skosie jako pierwsze ćwiczenia nie mam problemów z barkami, zresztą nawet Antek mówił, że pompki na poręczach są dużo bezpieczniejsze niż wycisk.

Doskonale wiem, ze pompki sa lepsze;p ale nie schodzac pozniej 90 stopni;d wtedy strasznie mocno pracuje obrecz barkowa. Czepiam sie jedynie tej glebokosci, bo doskonale wiem czym to grozi.
Sporo moich znajomych mialo robione artroskopie barkow i pozniej jest dluga rehabilitacja, sam widzialem jak to wyglada i co trzeba przezyc, lepiej dmuchac na zimne.

dec - skandaliczna głębokość, klatkę to posmyrałeś zaledwie

Proszę o rozgrzeszenie, pokutę odprawię za tydzień.



27.06.2013 - Barki

Od razu odpowiadam na pytanie, które zapewne padnie – pas założyłem ze względu na powczorajsze bóle prostowników. Poza tym służył mi też jako kieszeń na empetrójkę.

1. Wznosy bokiem rampa 8+4 regresy
8x4/8x6/8x8/8x10/8x12/7x15/8x11/8x8/15x5/20x3
8x6/8x8/8x13/10x16/8x11/16x8/24x5/32x3

W ostatniej serii siłowej trochę brakowało czucia, więc dołożyłem półruchów by lepiej wejść na docelowy akton. Regresja oczywiście zniszczyła – w każdej z serii miałem ochotę przerwać po połowie, ale w głowie biłem się z samym sobą i wyzywałem od ciot żeby wyjść jak najdalej poza granicę bólu.





2. Wznosy bokiem w opadzie 8x10
10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5
10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6

Dołożone kosmetycznie, ale króciutkie przerwy zrobiły swoje.

3. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
12x6/12x11/12x16/6x20+6x16
8x20+2x16+4x11+5x8

Spieszyło mi się, więc zgotowałem sobie szybkiego dropa, którego przypieczętowałem jeszcze paroma powtórzeniami wznosów przodem z pronacją. Wystarczyło, tym bardziej, że przednie aktony dostały nieplanowo przy klatce.





Tym razem wyrobiłem się w 20 minut+40 minut aero.

Zrzut (+niewliczona do bilansu cziterska świeża morela – YOLO!):

5.07.2013 – Nogi+brzuch

1. Przysiady na hack maszynie rampa 10
10xcc/10x20/10x40/10x60/5x80

80 kg ciążyło ogromnie.

2. Uginania podudzi leżąc progresja
20x2 szt./16x4 szt./12x6 szt./8x8 szt.

Dla odmiany opuszczałem wałek aż do samego dołu. Zmiana niby kosmetyczna, ale przy hiperwolnych negatywach w średnim i wysokim zakresie powtórzeń tył uda puchł momentalnie. Niby 4 serie, ale wszystkie wykonane z trudem.

3. Prostowanie kolan siedząc regresja
8x6 szt./ 8x5 szt./ 8x4 szt./ 8x3 szt./ 8x2 szt.

Spięcie na górze, zatrzymanie, wolny negatyw i zmiana rozstawu stóp co serię. Przerwy tylko na łyka wody. Pompa mega.

4. Brzuch

W związku ze zmniejszeniem objętości dla nóg trening mięśni brzucha wędruje w miejsce tuż po największej partii. Dzisiaj robiłem serie łączone stałym ciężarem z przerwami tylko na zmianę stanowiska: unoszenia kolan do klatki na maszynie (30 kg) i spięcia brzucha leżąc z 15 kg za głową. W pierwszym ćwiczeniu 20, w drugim 15 powtórzeń. 4 szybkie serie zakończone dropem do cc w spięciach wystarczyły, i dobrze, bo brzucha ćwiczyć specjalnie nie lubię.

Po treningu 40 minut aero.

Praca+duże ilości aero same w sobie są sporym ciosem dla nóg, teraz to czuję. Do treningu przystępowałem już na zmęczonych udach, więc wszystko mocno kopało. Niemniej założenia spełniłem, bo DOMS po takim czymś być nie powinno.

Zrzut: