SZTYWNY91/Forma is coming (92)

aha, to może coś lżejszego np testowałem taki środek (kolega mi dał kilka sztuk): teramax guarana wakeup. Powiem Ci, że potliwośc podniósł, ale nie wiem jak na dłuższą metę,,, a środek składa się z guarany w większości bez "mocniejszego towaru"

Redukcja

Wiem, ze wygladam marnie(choroby i przerwy robią swoję), ale są wakacje, ciepłe dni i jest to najlepsza pora na zrzucenie sadła. Nie będę się rozpisywał, bo to bez sensu

czas trwania redukcji:
- 13 tygodni

cel:
- zejście do 80-82cm w pasie.

dieta:
na początku lc, potem zobacze jak to na mnie działa. W dni treningowe i nietreningowe tyle samo kalorii ze względu na to, że w dni nie treningowe również będę aktywny fizycznie.
Na początek 3200 kcal, 220/100/350.
Tatkyta będzie taka, że jak waga będzie stała, to odejmuje 100kcal węgli, jak będzie spadać poniżej 0,5kg to 50kcal, a jak powyzej 0,5kg to zostawiam jak jest.
W dni treningowe większość węgli daję pomiędzy treningami, na początku to będzie wychodzić ok. 70%, potem pewnie dojdę do 90-100%. W dn. nietreningowe wszystko będzie rozłożone równomiernie. W te dni min. pół godziny aktywności fizycznej typu rower, bieganie, basen, jakaś piłeczka, walenie w worek itd. Póxniej dojdą interwały i ew. obwody.
Dietka będzie wyglądać mniej więcej tak:

1. jajka 3 szt.
oliwa 15g
płatki ows. 75g
jogurt nat. 200g
truskawki 100g

2. kurak 200g
oliwa 15g
ryż 50g

3. kurczak 200g
oliwa 15g
ryż 125g

trening

4. białko 50g
2 banany

5. rybka 200g
makaron 140g
oliwa 10g

Oczywiście kasze, makarony durum, płatki żytnie, dużo ryb, warzyw ok. 1kg dziennie, olej lniany, migdały, orzechy włoskie, indyk, tuńczyk, tłuste mięsa.


Trening:

Trening ściągnięty od Emila(120), może nie w całości ale tak na 80%, zacznę od mniejszych ciężarów a potem do przodu. Rozkład będzie taki:

poniedziałek: Plecy + aero
wtorek: klatka,brzuch + aero
środa: aktywność fizyczna
czwartek: nogi + aero
piątek: barki, łapy + aero
sobota: aktywność fizyczna
niedziela: aktywnosć, bądź wolne

Będzie to wyglądać tak:

pon: plecy
1.wiosło nachwyt r6 + regres
2.drążek podchwyt r6
3.wiosło jednorącz 4 x 10-12
4.wyciąg górny do karku 4 x 10-12
5.szrugsy 4 x 8-10

wt: klatka + brzuch
1. wyciskanie skos r6 + regres
2. wyciskanie hantli płaska ze skrętem 5 x 8-10
3a. rozpiętki płaska 4 x 10-12
3b. wycisk ściskający 4 x 12-15
4a. spięcia leżąc skos 4 x 20-25
4b. allachy siedząc 4 x 15
4c. spięcia boczne stojąc 4 x 15

czwartek: nogi
1. przysiad tylny r6 + regres
2. wykroki 4 x 8-10p
3. hack przysiady + mcnpn 4 x 10-12
4. żuraw + syzyfki 4 x 12-15
5. łydki jednonóż stojąc 5 x 20-25

piątek: barki + łapy
1. wyciskanie hantli r6 + regres
2. podciąganie do klatki 4 x 8-10
3. unoszenie bokiem + w opadzie 4 x 10-12

4. odwrotne pompki + uginanie sztangi rampa 8
5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jednorącz 4 x 12
6. przedramiona podchwyt + nachwyt 4 x 20-25

Areoby zaczynam od 20 minut i bedę zwiększał ilość w miarę potrzeb.


Suplementacja:

- z rana magnez + omega 3
- przed treningiem kofeina
- między aerobami, po 10g bcaa, jesli będę biegał powyżej 30minut, wcześniej raczej się nie opłaca
- po treningu wpc
- pod koniec redukcji johimbina
- na noc witaina c, potem ew. zma lub cynk.

wymiary na dzisiaj:

waga: 84,6
wzrost: 174
bic: 39
klatka: 111
barki: 126,5
noga: 63
łydka: 41,5
talia: 87
pępek: 90
pas: 92
dvpa: 102

wiem, sporo straciłem


foty:

nie jest źle! ogólnie z tego co widzę to ambitnie i wszystko elegancko przemyślane, jedynie przyczepiłbym się do tego, że 350g węgla to nie lc

a to przy takiej kalorycznosci istnieje cos takiego jak lc ? i przy tym rozkłądzie?

w każdym razie białko i tłuszcze na stałym poziomie

Istnieje, ale musiałbyś mieć ok 100-150g węgli około treningowo reszta kaloryczności białka i tłuszcze. I po co te kalorie równomiernie we wszystkie dni ? Nie lepiej dać np z 2700 w dnt + jakieś lekkie aero. Bo przy treningu siłowym + interwałowym w późniejszym okresie kiedy będzie już mało kcal zajedziesz się.

skoro, trening zgapiłeś od Emila, a ten trening układał Darek - to po co ja tu potrzebny?

Dietę trzeba skorygować, bo Lc to, to nie jest

Antoś - trochę zmieniłem
Emil - no właśnie nie wiem co z tymi kaloriami w dni nietreningowe zrobić, bo mozliwe, ze na dwie godzinę na rowery wyjadę, albo nad wodą bedę cały dzień się pluskac i kalorii spadnie tyle co na treningu...

dwie drogi: albo lc albo lf, z Twoją tendencją do łapania fatu. Low fat dla Ciebe bardziej, musisz podkręcać metabo, na tłuszczach tego nie zrobisz aż tak skutecznie