[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Plan którym prawdopodobnie rozpocznę swoją redukcję

Jest to zmodyfikowany plan z projektu masa nikt mi go nie sprawdzał ale miejmy nadzieję, że jest dobrze. Ćwiczenia będą się zmieniać. Chciałbym do treningu grzbietu dać wiosło hantlem lub martwy ciąg ale wszystko z czasem się zamieni bo tak to się zajadę.

RAMPA - w pierwszych tygodniach nie będzie to rampa "na maxa" na początek zwykła progresja ciężaru, bo zaczynać z maxa to niezbyt rozsądne, nie?




Trening - Uda, Łydki


Przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko, stopy na zewnątrz Rampa 10 + 16/20/24
Hack Przysiady Rampa 10

Martwy ciąg na prostych nogach rampa 12
Żuraw 5x10

(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach || 5x12
(ss1)Wspięcia na palce ze sztangą na barkach \/ 5x12



Trening- Klatka, Biceps



Wyciskanie sztangielek skos 30st rampa 8
(ss1)Rozpiętki ławka pozioma rampa 10
(ss1)Gilotyna 5x12 (stałe obc.)


Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Rampa 8
(ss1)Młoty 5x6
(ss1)Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5x10


WOLNE


Trening - Grzbiet, tricepsy



Podciąganie na drążku podchwytem 5xMax
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia rampa 6 + regres 10,12,16,20
(ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego do klatki 4x10 (stałe obc.)
(ss1)Ściąganie drążka wyc. górnego za kark 4x10


Wyciskanie wąsko rampa 8
(ss2)Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 5x10
(ss2)Pompki trójkątne 5xMax



Trening- Naramienne, brzuch

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 12
(ss1)Unoszenie bokiem ze sztangielkami stojąc 4x12
(ss1)Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie szeroko 4x12
(ss1)Unoszenie sztangielek w przód 4x12


(ss2)Uniszenie wyprostowanych nóg leżąc 5x10
(ss2)Spięcia brzucha leżąc 5x20


WOLNE
WOLNE
______________________________________________________________________________________________________________________________


Start 29.04.13 (aż nie chce się czekać bo bym teraz najchętniej zaczął)

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-16 14:36:38

Coś tam sobie macham nadal, masa jeszcze dwa tygodnie.

Aktualnie waga z rana 85kg, pas max 84-85. Na lato oczekiwana chuda, ale dobra plażówka, krata i te sprawy, będzie luzem nie ma innej opcji

Uda trenowane jakoś 3-4 miesiące, bo rzepkę skręciłem i długo po tym dalej bolało, nie mogłem nawet przysiadu pełnego zrobić ale już tam jakieś 115kg x 8 leci.

A czemu teraz nie zaczniesz? Ciekawy plan, jak planujesz zejscie z masowych kcal?

Bo jednak przydało by się trochę odpocząć a drugie to, że dziwnie zaczynać w środę później wszystko "krzywo" Jutro sobie coś sztangą pomacha taki jakby mały trening "nóg" zrobię 50% ciężaru może.. kilka serii tego i tego z głowy wszystko.

Z masowych kcal nie muszę schodzić gdyż już podczas projektu zeszliśmy z Antkiem do 2500-2600. Aktualnie podczas "nic nierobienia" jestem na 2400 i zobaczymy jak to w poniedziałek będzie wyglądać.

OCZYWIŚCIE NIE 29.04.13 TYLKO 22.04.13 startuję.

Wpis dla powiadomek

Mi się wydaje, że lepiej zacząć od wiekszych obciążeń, potem kiedy będziesz obcinał kcal to i sił będzie mniej, przez co obciążenie chcąc nie chcąc poleci

Pierwszy tydzień polecę "lekko" żeby w ogóle wczuć się w ćwiczenia, niektóre nowe. A później już coś jak w projekcie, może 20kg więcej na start i progresja ile Bóg da.

Powodzenia,

Hmm, ja tam właśnie to, co określiłeś lekkim tygodniem traktuję jako regenerację i zabawę z żelastwem. Również ruszam za tydzień, powodzenia.

dietę dopnij,
schodź z tłuszczy aż do niskiego poziomu, węgle trzymaj w miarę wysoko ewentualnie jak chcesz inaczej się bawić to ładuj tłuszczami, węgli mało, ale z okresowymi ładowaniami by podaż tłuszczu utrzymywała glikogen mięśniowy na w miarę stałym poziomie.

Dzięki wszystkim.

Antek- mam zamiar zrobić coś takiego:

W pon patrzę jak waga i porównuję z końcem projektu, jak będzie stać lub poszła w górę to nic nie ucinam, jak spadła to dodam kcal i zaczynam pierwszy tydzień a po nim już wszystko będę wiedział. Później tak jak mówisz w zależności co mi ten tydzień powie będę ciął jako pierwsze tłuszcze.


Na pewno raz w tygodniu wrzucę trening obwodowy (kompleks sztangowy) jako aeroby + jeszcze jeden dzień rower czy na co najdzie ochota.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2013-04-17 15:15:42

Powodzenia, wrzuć więcej info