[FIT]DT Sheep str.24/48/rok str.83/101

Dobra, lecę od jutra tym planem (małe zmiany) i mam parę pytań:

1. MC 5x5 rampa
2. przysiad sumo 5x5 rampa - będę robić z hantlą, zobaczymy kiedy mi się zakres skończy hantli, to się będę zastanawiać narazie mam do 42kg zdaje się
3. opuszczanie na drążku 3x10
4. żołnierskie 4x8-10 progres ciężaru - tu zamieniłam zamiast push press - stwierdziłam że w końcu nauczę się może poprawnie robić żołnierskie
5. shoulder box 3x6 regres



1a.przysiad 4x10-12
1b. suwnica 4 x 15-20 - Obli czy tu nogi mają być wysoko i szeroko?
2a. MC romanian 4x10-12
2b. wznosy bioder na jednej nodze leżąc na plecach 4x max nie więcej niż 10, tempo 3330 - Obli, czy od razu kombinować z tempem czy po prostu robić normalnie 4x max - czy tu się stosuje jakieś dodatkowe obciążenie?
3. przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 3x6-8 na nogę Tutaj rozumiem obciążenie w postaci hantli lub sztangi na plecach? I 1 step wystarczy jako podwyższenie?
4. wyciskanie na ławie płaskiej 4x8-10
5. prostowanie ramion na wyciągu 3x10-12

1. wejście na ławkę 4x6-8 na nogę
2. przywodzenie nóg 3x6 + 2x drop set
3. uginanie nóg w pozycji podpartej na przedramionach 3x6 +2x drop set Czy to ma być na maszynie? Bo mam maszynę do uginania na siedząco akurat. Chyba że można to jakoś inaczej zrobić, ale nie wiem jak wtedy obciążenie zamontować
4. wypady dalekie 3x12 na nogę Czym to się różni od zwykłych wypadów i tu też rozumiem obciążenie ze sztangą na plecach bądź z hantlami w dłoniach?
5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x8-10
6. wiosło sztangielką w oparciu o ławkę 3x6-8 na rękę

Rozumiem, że nie ma znaczenia kolejność wykonywania treningów - w sensie nr 2 może być w poniedziałek, nr 1 w środę a nr 3 w piątek na przykład - przy zachowaniu tego układu na potem.

Michę obstawiam ~1800 BWT 130g/200g/50g - narazie bez podziału na DT i DNT.

Celem całego przedsięwzięcia jest poprawa wyglądu pośladków i ud (niekoniecznie powiększanie, a zmiana jakości).



Zmieniony przez - Sheep w dniu 2013-01-01 22:33:09

suwnica nogi neutralnie
= tak od razu rob zadanym tempem, to zadna kombinacja
- tak step starcza
- na maszynie do uginania
- dlugoscia kroku, masz robic daleki krok

No to pierwszy trening mam za sobą:
1. MC 5x5 rampa 35/40/45/45/50
2. przysiad sumo 5x5 rampa 30/32/32/34/34
3. opuszczanie na drążku 3x10 3x,4x,3x
4. żołnierskie 4x8-10 progres ciężaru 10kgx10,15kgx7,15kgx8,15kgx5
5. shoulder box 3x6 regres 4x5kg,5x4kg,5x2kg

Trening po prawie miesiącu przerwy nie był lajtowy

MC- już przy trzeciej serii czułam nogi
przysiad sumo - tutaj obciążenie nie powala, ogólnie dziwnie robi się to z hantlem, który jest dość wysoki i nie pozwala to na głębsze siadanie, chyba z nogami na stepach to będę robić
opuszczanie- no cóż, nic tu nie wymyślę, po prostu muszę to ćwiczenie piłować
żołnierskie - zagaiłam instruktora żeby obczaił czy robię dobrze, coś skorygował, no zobaczymy, ale jak robię to dokładnie to na koniec ręce się trzęsą
shoulder box - to jest masakra jakaś i teraz pytanko czy jedno powtórzenie to jest cały cykl ruchów aż do powrotu do pozycji początkowej czyli ramiona wzdłuż ciała?

micha na dziś:

Po wczorajszym treniu ledwo łażę, ale to było do przewidzenia
Nie wiem jak ja się jutro pozbieram, ale postaram się jakoś

Dzisiejsza micha:


warzywa:sałata, ogórki,ogórki kiszone

Dziś wrzuciłam sobie więcej tłuszczu kosztem węgli (łosoś tłusty jest...) - chyba to ma sens?

Chciałam w aptece kupić krzem organiczny, bo dobrze wpływa na moje włosy, ale babka się pomyliła i dała mi chrom - mogę go oddać oczywiście, ale może na coś mi się przyda? Choć sądzę, że nie bo mnie do słodkiego nie ciągnie na czystej misce, a z tego co wiem on takie ciągoty hamuje.

tak, w shoulders bok cała skewencja to jedno powtórzenie
Chrom niektorym podobno pomaga w opanowaniu checi na słodycze, czy to placebo.. nie wiadomo, ale na pewno nie szkodzi.

Trenio z dzisiaj:



przysiady+suwnica - spowodowały znane mi już zjawisko mroczenia po serii, przysiady zrobiłam na smithu jednak bo ni cholery nie ma racków, ale dziwnie się robi na smithu głęboki przysiad hm...

RDL+wznosy bioder na jednej nodze - o ile RDL idzie dobrze, to przy wznosach uświadamiam sobie, że ja tego nie umiem dobrze robić, wymęczyłam te powtórzenia cała się telepiąc

przysiad wykroczny z nogą na stepie - coś mi to za gładko idzie, albo za małe obciążenie, albo za blisko tylnia noga jest.

wyciskanie na płaskiej - tutaj nawet nieźle poszło, nie czułam się wielce przygnieciona, ostatnie powtórzenia ostatniej serii trochę wysapane, ale poszły bez pomocy
prostowanie ramion na wyciągu - muszę pilnować łokci bo gdzieś wędrują do przodu - pytanie czy lepiej to robić z bananem czy ze sznurkiem? Bo banan zatrzymuje mi się na udzie a sznurek mogłabym bardziej dać do tyłu - chyba że ja źle stanęłam, ale byłam pochylona - noga przednia lekko ugięta.

Trening mnie dosłownie sponiewierał, ale cieszy mnie to :P Jedno co mnie niezmiennie wqrwia to brak chociaz racka do przysiadów, przejazd na siłkę gdzie takie coś jest by mi nieźle plan dnia skomplikował - tak wiem, marudzę

Micha na dziś:

warzywa: ogórki kiszone, rzodkiewka, cukinia

Za ten chrom to ja podziękuję, po co mi placebo na coś czego nie mam poszukam dalej krzemu bo po nim widzę efekty

na sznurze może byc

Weekendowe miski lecą:



Coś nie dojadłam ww w sobotę, ale to raczej nie zbrodnia :P W niedzielę zaś wstałam dramatycznie późno i trzeba było potem gdzieś to wszystko poupychać I przycięłam węgle w niedzielę bo dużo tłuszczu wyszło.

trenio z dziś:


wejście na ławkę- ustawiłam sobie dwa stepy jeden na drugim, ale to chyba za nisko bo zmęczyło mnie to umiarkowanie
przywodzenie nóg z dropsetami - no to już była masakra, jak gdzieś czytałam że dropset powoduje, że używa się prawie każdego włókna z ćwiczonej partii to chyba dziś to poczułam - prawie na lędźwiach mam nadzieję, że z wypiski wynika jak to zrobiłam i chyba dobrze, co?
uginanie nóg z dropsetami - tu już byłam dość zmęczona poprzednim, ale jakoś poszło, trochę dziwi mnie to że w tym ćwiczeniu czuję łydki - to normalne? Robię na maszynie, gdzie ugina się siedząc.
wypady dalekie- zaczęło się niewinnie, ale potem już się konkretnie chwiałam i nie dobiłam do tych 12 powtórzeń
ściąganie drążka - kombinowałam na tej fikuśnej bramie jak shrimp zaleciła, bardzo dawno nie robiłam tego ćwiczenia, własciwie macałam się z ciężarem, w ogóle muszę z tego nagrać filmik bo nie wiem czy dobrze to wykonuję...
wiosło sztangielką w oparciu o ławkę - tu nigdy nie wiem czy dobrze prowadzę tę sztangielkę, chyba też się o filmik postaram. Wydaje mi się, że za bardzo łokieć unoszę w górę. Ogólnie ciężar był ok choć już na nic nie miałam siły ani ochoty na koniec

Do tramwaju i z tramwaju szłam jakby mnie ktoś pobił kołysząc się na boki i starając się nie używać nóg na ile to możliwe przy chodzeniu


Zmieniony przez - Sheep w dniu 2013-01-07 09:46:06

na pewno nie za nisko, dwa stey jeden na drugim to juz duzo jest
z tymi uzywanymi wszytskimi włóknami przy dropsetach to jakis wygłup

ale te 6 powtorzen to powinno byc na maxa rozgrzej sie i daj ciezar roboczy
- nie spinaj łydek to przejdzie i przestaniesz czuc

Ten wygłup nieźle podziałał mi na wyobraźnię W pracy chodzę takich drewnianych chodakach to tak mam nuki obolałe, że szuram nimi bo nie mam siły unosić nuk