Konkurs Biceps & Triceps wg rutkow

DZIEŃ 3

dziś dzień wolny od treningu , wrzucam zdjecie mojej sylwetki , niestety zrobiony moim "odkurzaczem" dlatego taka jakość

DZIEŃ 4

TRENING BARKÓW

WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC SPRZED GŁOWY NA MASZYNIE
1 seria - 20 powtórzeń 30kg (rozgrzewkowa)
2 seria - 12 powtórzeń 50kg
3 seria - 10 powtórzen 60kg
4 seria - 10 powtórzeń 70kg
5 seria - 8 powtórzeń 75kg

SUPER SERIE WZNOSY BOKIEM HANTLAMI + WZNOSY PRZODEM SZTANGĄ
3 serie - 10 powtórzeń hantlami 9kg (wznosy bokiem)
3 serie - 10 powtórzeń sztangą 15kg (wznosy przodem)

UNOSZENI SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
1 seria - 10 powtórzeń 15kg
2 seria - 10 powtórzeń 25kg
3 seria - 10 powtórzeń 30kg

WZNOSY HANTLI W OPADZIE TUŁOWIA
3 serie - 10 powtórzeń hantlami 5kg

SZRUGSY ZE STANGA
3 serie - 12 powtórzeń 60kg

TRENING TRICEPSA

WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLĄ JEDNORĄCZ
1 seria - 12 powtórzeń 9kg
2 seria - 12 powtórzeń 10kg
3 seria - 12 powtórzeń 12kg

POMPKI NA PORECZACH
1 seria - 12 powtórzeń bez obciązenia
2 seria - 10 powtórzeń z 5kg
3 seria - 10 powtórzeń z 5kg

SCIĄGANIE GÓRNEGO WYCIAGU JEDNORĄCZ
3 serie - 10 powtórzeń

A tutaj dzisiejszy posiłek przed treningowy , zreszta prawie jak co dzień

ryż + 2 piersi z kurczaka + salatka z kapusty pekinskiej z pomidorem








Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-11-08 20:21:21

Ladnie, ladnie - ale byk z Ciebie :)

moze byk to przesada ale łapy to nie pasują do mnie chude od zawsze

Byczek Fernando
Dobra sylwetka.

Wiec jest okazja poprawić,ciekaw jestem jak Armagedon podziała

masti sam jestem ciekaw

ciekawosc to pierwszy stopien do duzych bickow :)

Armagedon działa tymczasowo ,a potem wszystko wraca do normy :)

DZIEŃ 5

TRENING NÓG

10 min rowerek na rozgrzewkę

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU
1 seria - 16 powtórzeń 20kg
2 seria - 10 powtórzen 60kg
3 seria - 10 powtórzeń 70kg
4 seria - 10 powtórzen 80kg

WYKROKI Z HANTLAMI
3 seria - 16 powtórzeń (8 na kazdą noge) 15kg

UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE
3 serie - 10 powtórzeń

PROSTOWANIE NÓG SIEDZAĆ , NA MASZYNIE
3 serie - 10 powtórzeń

WSPIECIA NA PALCE SIEDZAC
1 seria - 40 powtórzeń
2 i 3 seria - 20 powtórzeń

WSPIECIA NA PALCE STOJĄC
3 serie - 15 powtórzeń


nogi sa zmasakrowane ale o to chodziło

nie podaje cieżaru jak cwicze na maszynach bo nie wiem ile tam ma odwaznik a nie bede zgadywać