Konkurs Biceps& Triceps wg kooozaq

Dane podstawowe i zdjęcia:
Wiek: 17 lat
Waga: 78kg
Staż: 14 miesięcy
Wzrost: 180cm
Prawe ramię: 37,5cm
Lewe ramię: 36,5cm

Dieta:
Trzy fazowy Carbcycling. W dni High 320g ww, w dni Medium 200g ww, w dni Low 120g ww. Ilość białka to 250g dziennie, nie wliczając posiłku po-treningowego. Tłuszcze ok. 100g dziennie, próbuje zachowywać proporcje 1;1;1. Posiłek po-treningowy to 40g białka i 100g ww.

Suplementacja:
brak

Trening:

Nie jestem w stanie podać całego planu na czas trwania konkursu, gdyż trening będę uzupełniał korektami, ale podam szczegółowy zarys. Jaki nastąpi po aktualnej fazie.
Przez czas trwania konkursu wykonam jeden mezocykl, który będzie się składał z 4 faz. Teraz dokończę specjalizację klatki i zacznę trening z priorytetem na ramiona.

FAZA I

Ilość treningów w tygodniu: 6
Ilość treningów ramion w tygodniu: 1
Czas trwania fazy: 3 tygodnie
Cel: Budowa masy mięśniowej klatki, trening uzupełniający reszty ciała, budowa siłowa przedramienia.

I. Klatka
1. 1,7 Biakromiczny Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
2. Power Rozpiętki RAMPA 10
3. Rozpiętki ekspanderowe 4x10-12
4. Wycisk ściskający 3x8-15
5. 1,7 Biakromiczny Wycisk Młotkowy RAMPA 8

II. Lower Body
1. Hip Hinge Swing RAMPA 3
2. Przysiad Tylni RAMPA 6
3. MC RAMPA 6
4. Hip Thrust RAMPA 6
5. Wspięcia siedząc RAMPA 30

III. Klatka
1. Gilotyna na dodatniej RAMPA 10
2. Młotkowy wycisk flarowy na dodatniej RAMPA 10
3. Rozpiętki na dodatniej RAMPA 10
4. Krzyżowanie low-high 4x10-12
5. Wycisk siłowy na dodatniej RAMPA 6
6. Pompki z elewacją

IV. Klatka
1. Paradrop Dips RAMPA 8
2. Wycisk na ujemnej RAMPA 10
3. Rozpiętki ujemne 3x12
4. Krzyżowanie high-low 4x8-12
5. Wycisk skrzyżny w dół 3x12-20
6. Pompki

V. Upper Body
1.Podciąganie RAMPA 6
2.Wiosło RAMPA 6
3a. Wymach boczny w opadzie RAMPA 10
3b. Podciąg flarowy DB RAMPA 8
4a. Wymach boczny RAMPA 10
4b. Face Pull z rotacją

VI. Ramiona

1. Ścisk dłoni RAMPA 6
2. Wiatrakowe Uginanie młotkowe RAMPA 3
3a Uginanie incline RAMPA 10
3b Uginanie odwrotny modlitewnik małpi hak RAMPA 8
4a Kickback leząc RAMPA 10
4b Francuz stojąc RAMPA 8
5a Uginanie nachwyt RAMPA 8
5b Uginanie nadgarstków podchwyt (ten sam ciężar co 5a- palenie)



FAZA II

Ilość treningów w tygodniu: 5-6
Ilość treningów ramion w tygodniu: 3
Czas trwania fazy: 3-6 tygodni
Cel: Budowa masy mięśniowej ramion, trening regeneracyjny klatki, uzupełnienie dla reszty ciała.

FAZA III

Ilość treningów w tygodniu: 5
Ilość treningów ramion w tygodniu: 1
Czas trwania fazy: 3 tygodni

FAZA IV- uzależniona od długości trwania FAZY II



To chyba tyle, jeżeli czegoś brakuje to napiszcie, wtedy uzupełnię co trzeba :D




Zmieniony przez - kooozaq w dniu 2012-11-09 20:31:53




Zmieniony przez - kooozaq w dniu 2012-11-09 20:32:41

:)





zawsze znajda sie ludki co wymyśla dziwne nazwy dla zwykłych rzeczy :)




Zmieniony przez - czung w dniu 2013-01-07 16:50:40

zdjecie Twojej wagi jeszcze jest potrzebne...a tak ok.

Powodzenia
Ale udziwnienia w tym treningu
Ale jeśli działają to oki .

Zdjęcie wagi dodam jutro rano. Może być ? W sobotę rano na czczo wykonuję pomiary, to tak żeby było w tych samych warunkach, zrobię to jutro.

arekmos81- robiłem już bardziej "udziwnione" treningi, ten jest nadzwyczaj normalny :D

BTW Co to za ćwiczenie? ..1,7 Biakromiczny Wycisk Młotkowy RAMPA 8

Odległość od jednego stawu barkowego do drugiego pomnożona przez 1,7. To daje mi szerokość chwytu na sztandze.

Właśnie o takie udziwnienia treningu mi chodziło

Mnie, zastanawia tylko jak ruszy biceps po ataku siłowym na przedramię. Nigdy nie trenowałem przedramienia siłowo i tu może leżeć powód małego ramienia.

zastanawia mnie dlaczego lewe przedramie wydaje sie gorzej rozwiniete niz drugie, jakieś błędy przy "ćwiczeniach" :]

raczej to kwestia wykonanego zdjęcie

Też mi się tak wydaje, że to kwestia zdjęcia.A tak poza tym powodzenia. Ciekawe jaki wynik końcowy;D