Ann..
LejjlaPokochałam wioślarze - modeli Concept 2 nie ma co porównywać do dziadów, które mam na siłce
jak dla mnie najlepszy model wioślarza
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
338
Napisanych postów
7798
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
225727
jak dla mnie najlepszy model wioślarza
...
Napisał(a)
Lejjla
Ekspert
Szacuny
94
Napisanych postów
5856
Wiek
40 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
54638
Najpierw postaram się sprecyzować ustalenia nowego cyklu. Ogólny zarys podałam stronę wcześniej 
----------------------------------------------------------------------
Tydzień 1-4
Dzień 1
Burgener warm-up
The Russian’s Gymnastics Warm-Up dzień I
CrossFit WOD
Dzień 2
Burgener warm-up
Skill transfer exercises for the snatch:
3 sets:
3
class="link" target="_blank">overhead squats
3
class="link" target="_blank">pressing snatch balances
3
class="link" target="_blank">heaving snatch balances
3
class="link" target="_blank">snatch balances
CrossFit WOD
+ BIEG
Dzień 3
Off
Dzień 4
Burgener warm-up
The Russian’s Gymnastics Warm-Up dzień II
CrossFit WOD
+ BIEG
Dzień 5
class="link" target="_blank">Burgener warm-up
Skill transfer exercises for the snatch.
3 front squats + 3 jerks x 5 sets
3 high-hang snatches + 3 overhead squats x 5 sets
CrossFit WOD
Dzień 6
Burgener warm-up
The Russian’s Gymnastics Warm-Up dzień I
CrossFit WOD
Dzień 7
BIEG
Plan ukierunkowany na wprowadzenie olimpijskich liftów i dalszą pracę nad elementami gimnastyki.
Powstał na podstawie paru publikacji CF journal (z lenistwa nie tłumaczyłam nazw ćwiczeń:
http://www.crossfit.com/cf-journal/CFJ64-Dec07-da6celic.pdf str 18
http://talktomejohnnie.com/wp-content/uploads/2010/05/Gymnastics_Warm-UP.pdf
http://library.crossfit.com/free/pdf/53_06_Burgener_Warmup.pdf
----------------------------------------------------------------------
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-09-18 12:47:18
----------------------------------------------------------------------
Tydzień 1-4
Dzień 1
Burgener warm-up
The Russian’s Gymnastics Warm-Up dzień I
CrossFit WOD
Dzień 2
Burgener warm-up
Skill transfer exercises for the snatch:
3 sets:
3
class="link" target="_blank">overhead squats
3
class="link" target="_blank">pressing snatch balances
3
class="link" target="_blank">heaving snatch balances
3
class="link" target="_blank">snatch balances
CrossFit WOD
+ BIEG
Dzień 3
Off
Dzień 4
Burgener warm-up
The Russian’s Gymnastics Warm-Up dzień II
CrossFit WOD
+ BIEG
Dzień 5
class="link" target="_blank">Burgener warm-up
Skill transfer exercises for the snatch.
3 front squats + 3 jerks x 5 sets
3 high-hang snatches + 3 overhead squats x 5 sets
CrossFit WOD
Dzień 6
Burgener warm-up
The Russian’s Gymnastics Warm-Up dzień I
CrossFit WOD
Dzień 7
BIEG
Plan ukierunkowany na wprowadzenie olimpijskich liftów i dalszą pracę nad elementami gimnastyki.
Powstał na podstawie paru publikacji CF journal (z lenistwa nie tłumaczyłam nazw ćwiczeń:
http://www.crossfit.com/cf-journal/CFJ64-Dec07-da6celic.pdf str 18
http://talktomejohnnie.com/wp-content/uploads/2010/05/Gymnastics_Warm-UP.pdf
http://library.crossfit.com/free/pdf/53_06_Burgener_Warmup.pdf
----------------------------------------------------------------------
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-09-18 12:47:18
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
94
Napisanych postów
5856
Wiek
40 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
54638
Tydzień I Dzień 1
17.09.12
The Russian’s Gymnastics Warm-Up:
Góra:
5 serii:
1. Wymach do stania na rękach x 3
2. Ring push-ups x 5
3. Tripod/frog stand x 10 sec
Nogi
3 serie:
1. Overhead squats x 10
2. Kettlebell deadlifts x 10 (KB 16 kg)
------------------------------------------------------------------
Wymach ok, każdy zakończony staniem
Ring push-ups cięzko
Tripod stand (Frog stand z głową na poduszce) może 1x udało mi się ustać ok 8sec, a tak to niezdarne próby stania
OH squat z kijem od miotły
------------------------------------------------------------------
WOD:
20 Minute AMRAP
20 Pull Ups
20 Sit Ups
20 Burpees
200 Single Rope Jumps
20:49 4 obwody
--------------------------------------------------------------------
Podciąganie, jak zwykle z gumą, a i tak męczyło mnie najbardziej
Burpees męskie, a później w wersji "Hand relase" pushups
Skoki przez skakankę bez większych problemów
--------------------------------------------------------------------
Całość zajęła mi ok 40 min. Bardziej niż sam WOD utyrała mnie chyba ta rozgrzewka gimnastyczna
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-09-18 12:58:45
17.09.12
The Russian’s Gymnastics Warm-Up:
Góra:
5 serii:
1. Wymach do stania na rękach x 3
2. Ring push-ups x 5
3. Tripod/frog stand x 10 sec
Nogi
3 serie:
1. Overhead squats x 10
2. Kettlebell deadlifts x 10 (KB 16 kg)
------------------------------------------------------------------
Wymach ok, każdy zakończony staniem
Ring push-ups cięzko
Tripod stand (Frog stand z głową na poduszce) może 1x udało mi się ustać ok 8sec, a tak to niezdarne próby stania
OH squat z kijem od miotły
------------------------------------------------------------------
WOD:
20 Minute AMRAP
20 Pull Ups
20 Sit Ups
20 Burpees
200 Single Rope Jumps
20:49 4 obwody
--------------------------------------------------------------------
Podciąganie, jak zwykle z gumą, a i tak męczyło mnie najbardziej
Burpees męskie, a później w wersji "Hand relase" pushups
Skoki przez skakankę bez większych problemów
--------------------------------------------------------------------
Całość zajęła mi ok 40 min. Bardziej niż sam WOD utyrała mnie chyba ta rozgrzewka gimnastyczna
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-09-18 12:58:45
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
...
Napisał(a)
Ruda_29
Specjalista
Szacuny
73
Napisanych postów
26831
Wiek
18 lat
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
283202
Samo patrzenie na Twoje wyczyny przyprawi ao ból 
A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
94
Napisanych postów
5856
Wiek
40 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
54638
Ruda_29 Przy planowaniu wyglądało niewinnie, no a teraz mam za swoje
Tydzień I Dzień 2
18.09.12
Burgener warm-up
3x Down and up
3x Elbows high and outside
3x Muscle snatch
3x Snatch land
3x Snatch drop
3x Hang power snatch
sztanga 20kg
Ćwiczenia do rwania
http://www.youtube.com/playlist?list=PL2HY6xBPToOAdNBZyOLlgAyxSWp7dBw3W
3x:
3 OH squat
3 Pressing Snatch balance
3 heaving snatch balance
3 snatch balance
sztanga 20 kg
------------------------------------------------------------------
Niby sama sztanga, a konkretnie dało mi popalić. Najtrudniejsze jest to aby nie pchać sztangi do góry, a raczej ciało na dół. Mogę oglądać te filmiki po 100x a i tak poźniej zapominam
------------------------------------------------------------------
WOD:
3 rundy:
25 KB row (2x12kg)
10 Turkish get-ups (5/stronę) - (12kg)
15 KB push press (2x12kg)
czas: 25:12
-------------------------------------------------------------------
TGU mnie zabiło. Blokuje mi się lewa ręka i coś przeskakuje w stawie barkowym, przez co ciężko zapanować nad kettlem. Miałam już to kiedyś, dlatego nie budzi to większej paniki Zresztą samo ramie lewej ręki czułam już przy ćwiczeniach do snatcha 
Reszta WODa, bez większych przemyśleń, za to klęłam jak głupia
--------------------------------------------------------------------
BIEG:
Założenia:
10min BS
5x: 400m bieg trudny/ 2 min trucht
10min BS
Moje tempa:
BS/400/400/400/400/400/BS
5:24/4:27/4:37/4:14/4:22/4:23/5:24 min/km
Łącznie:
Dystans
7.27 km
Czas trwania
38m:51s
Średnia prędkość
5:21 min/km
Max prędkość
3:32 min/km
Tętno
152 / 171
-------------------------------------------------------------------
Bieg ok g 19:30. Tak żeby zachować te 2,5h od powrotu z siłowni. Wrażenia ok, poza jednym - nie lubię biegać po ciemku
Dzięki Ci Panie, że dziś DNT
Tydzień I Dzień 2
18.09.12
Burgener warm-up
3x Down and up
3x Elbows high and outside
3x Muscle snatch
3x Snatch land
3x Snatch drop
3x Hang power snatch
sztanga 20kg
Ćwiczenia do rwania
http://www.youtube.com/playlist?list=PL2HY6xBPToOAdNBZyOLlgAyxSWp7dBw3W
3x:
3 OH squat
3 Pressing Snatch balance
3 heaving snatch balance
3 snatch balance
sztanga 20 kg
------------------------------------------------------------------
Niby sama sztanga, a konkretnie dało mi popalić. Najtrudniejsze jest to aby nie pchać sztangi do góry, a raczej ciało na dół. Mogę oglądać te filmiki po 100x a i tak poźniej zapominam
------------------------------------------------------------------
WOD:
3 rundy:
25 KB row (2x12kg)
10 Turkish get-ups (5/stronę) - (12kg)
15 KB push press (2x12kg)
czas: 25:12
-------------------------------------------------------------------
TGU mnie zabiło. Blokuje mi się lewa ręka i coś przeskakuje w stawie barkowym, przez co ciężko zapanować nad kettlem. Miałam już to kiedyś, dlatego nie budzi to większej paniki
Zresztą samo ramie lewej ręki czułam już przy ćwiczeniach do snatcha
Reszta WODa, bez większych przemyśleń, za to klęłam jak głupia
--------------------------------------------------------------------
BIEG:
Założenia:
10min BS
5x: 400m bieg trudny/ 2 min trucht
10min BS
Moje tempa:
BS/400/400/400/400/400/BS
5:24/4:27/4:37/4:14/4:22/4:23/5:24 min/km
Łącznie:
Dystans
7.27 km
Czas trwania
38m:51s
Średnia prędkość
5:21 min/km
Max prędkość
3:32 min/km
Tętno
152 / 171
-------------------------------------------------------------------
Bieg ok g 19:30. Tak żeby zachować te 2,5h od powrotu z siłowni. Wrażenia ok, poza jednym - nie lubię biegać po ciemku
Dzięki Ci Panie, że dziś DNT
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
338
Napisanych postów
7798
Wiek
33 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
225727
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
94
Napisanych postów
5856
Wiek
40 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
54638
Ania ciesz się rege
Tydzień I Dzień 3
19.09.12
DNT
-------------------------------------------------------------------
niby DNT, a dopiero siadłam na tyłku po powrocie z pracy Zrobiłam sobie dzień gospodarczo-porządkowy; dynia i mięso w piekarniku, pralka leci 2 kursem, jeszcze odsierścić mieszkanie i stanąć nad serialem z deską do prasowania. Normalnie kura domowa
-------------------------------------------------------------------
Przyszła mi dziś paczka od Treca, zatem pochwalę się co wybrałam w ramach nagrody za wakacyjny dziennik:
2x Rękawice treningowe (miałam już takie białe
)
1x Paski treningowe
5x Super Omega-3 120 kaps
1x Super Omega-3 60 kaps
1x MultiPack 120 tabl
1x NitroProGen 2500g smak czekolada
zapas omegi mam znów na pół roku
Jeszcze raz bardzo dziękuje
Tydzień I Dzień 3
19.09.12
DNT
-------------------------------------------------------------------
niby DNT, a dopiero siadłam na tyłku po powrocie z pracy
Zrobiłam sobie dzień gospodarczo-porządkowy; dynia i mięso w piekarniku, pralka leci 2 kursem, jeszcze odsierścić mieszkanie i stanąć nad serialem z deską do prasowania. Normalnie kura domowa
-------------------------------------------------------------------
Przyszła mi dziś paczka od Treca, zatem pochwalę się co wybrałam w ramach nagrody za wakacyjny dziennik:
2x Rękawice treningowe (miałam już takie białe
)
1x Paski treningowe
5x Super Omega-3 120 kaps
1x Super Omega-3 60 kaps
1x MultiPack 120 tabl
1x NitroProGen 2500g smak czekolada
zapas omegi mam znów na pół roku
Jeszcze raz bardzo dziękuje
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
...
Napisał(a)
Zyrafka198
Początkujący
Szacuny
3
Napisanych postów
3597
Wiek
42 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
24639
NItroprogen czekolada miniamniusi jest jeszcze raz TU Ci gratuluję wygranej
jeszcze raz TU Ci gratuluję wygranej...
Napisał(a)
shrimp2
Początkujący
Szacuny
10
Napisanych postów
6363
Wiek
46 lat
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
140149
Piękna paka
Pierwszy rok: http://www.sfd.pl/DT/shrimp2_/_redukcja/_podsumowanie_6m_s.81,_rok_s.189-t695381-s189.html#post2
Drugi rok: http://www.sfd.pl/DT_/_shrimp2_/_rok2_/_podsumowanie_s._157_-t835141-s157.html#post2
Przemiana: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_PRZEMIANY_/_SHRIMP2-t953222.html
Redukcja: http://www.sfd.pl/Brand_New_Kreweta,_czyli_startując_od_pulpeta_;__-t956939.html
Trzeci rok: http://www.sfd.pl/DT_/_shrimp2_/_rok3-t917908.html
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
94
Napisanych postów
5856
Wiek
40 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
54638
Zyrafkadziękuje
Shrimp bardzo mnie wizyta kuriera ucieszyła - omega3 miałam na wyczerpaniu
---------------------------------------------------------------------
Tydzień I Dzień 4
20.09.12
BIEG:
Założenia:
10min BS
5x: 400m bieg trudny/ 2 min trucht
10min BS
Moje tempa:
BS/400/400/400/400/400/BS
5:07/4:12/3:53/4:00/4:07/3:56/5:15 min/km
Łącznie:
Dystans
7.46 km
Czas trwania
38m:03s
Średnia prędkość
5:06 min/km
Max prędkość
3:04 min/km
Tętno
154 / 177
---------------------------------------------------------------------
Bieg przed treningiem z Kettlami (ok 16), a nie po, był dużo lepszym pomysłem Wystarczy porównać średnie tempa 400m do ostatniego treningu biegowego
---------------------------------------------------------------------
Wieczorem
Burgener warm-up
3x Down and up
3x Elbows high and outside
3x Muscle snatch
3x Snatch land
3x Snatch drop
3x Hang power snatch
kij od miotły
The Russian’s Gymnastics Warm-Up:
Góra:
5 serii:
1. Kip attempts x 3
2. Podciąganie statyczne x 5
(z gumą)
Plecy/Core:
3 serie:
1. Tuck L-hang x 10 seconds
2. Kettlebell American swings x 10 (12 kg)
---------------------------------------------------------------------
robienie kip attempts przy drążku zawieszonym w drzwiach nie ma większego sensu i tak nie mogę trzymać nóg wyprostowanych i bujać nimi w małym zakresie - do tego idealny byłby trzepak . Zamienie to więc na ćwiczenia chwytu i prawidłowej rotacji ramion -
---------------------------------------------------------------------
WOD:
AMRASP 15 min
12 Deadlift
9 Cleans
6 Front Squat
3 Push Press
Wynik: 8 obwodów
Wszystko KB 2x 12kg
--------------------------------------------------------------------
Najbardziej męczył mnie clean. Kettle obijały się o siebie miedzy nogami, co troche wybijało mnie z rytmu
--------------------------------------------------------------------
Bonusowo trochę z jedzenia dnia dzisiejszego
1. omlet z pieczoną dynią i masłem orzechowym
2. owoce z boczkiem
3. "dynio coś a`la placek" (pieczona dynia, jajka, whey)
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-09-20 22:19:43
Shrimp bardzo mnie wizyta kuriera ucieszyła - omega3 miałam na wyczerpaniu
---------------------------------------------------------------------
Tydzień I Dzień 4
20.09.12
BIEG:
Założenia:
10min BS
5x: 400m bieg trudny/ 2 min trucht
10min BS
Moje tempa:
BS/400/400/400/400/400/BS
5:07/4:12/3:53/4:00/4:07/3:56/5:15 min/km
Łącznie:
Dystans
7.46 km
Czas trwania
38m:03s
Średnia prędkość
5:06 min/km
Max prędkość
3:04 min/km
Tętno
154 / 177
---------------------------------------------------------------------
Bieg przed treningiem z Kettlami (ok 16), a nie po, był dużo lepszym pomysłem
Wystarczy porównać średnie tempa 400m do ostatniego treningu biegowego
---------------------------------------------------------------------
Wieczorem
Burgener warm-up
3x Down and up
3x Elbows high and outside
3x Muscle snatch
3x Snatch land
3x Snatch drop
3x Hang power snatch
kij od miotły
The Russian’s Gymnastics Warm-Up:
Góra:
5 serii:
1. Kip attempts x 3
2. Podciąganie statyczne x 5
(z gumą)
Plecy/Core:
3 serie:
1. Tuck L-hang x 10 seconds
2. Kettlebell American swings x 10 (12 kg)
---------------------------------------------------------------------
robienie kip attempts przy drążku zawieszonym w drzwiach nie ma większego sensu
i tak nie mogę trzymać nóg wyprostowanych i bujać nimi w małym zakresie - do tego idealny byłby trzepak . Zamienie to więc na ćwiczenia chwytu i prawidłowej rotacji ramion - ---------------------------------------------------------------------
WOD:
AMRASP 15 min
12 Deadlift
9 Cleans
6 Front Squat
3 Push Press
Wynik: 8 obwodów
Wszystko KB 2x 12kg
--------------------------------------------------------------------
Najbardziej męczył mnie clean. Kettle obijały się o siebie miedzy nogami, co troche wybijało mnie z rytmu
--------------------------------------------------------------------
Bonusowo trochę z jedzenia dnia dzisiejszego
1. omlet z pieczoną dynią i masłem orzechowym
2. owoce z boczkiem
3. "dynio coś a`la placek" (pieczona dynia, jajka, whey)
Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2012-09-20 22:19:43
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html
"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."
Poprzedni temat
Przyspieszenie redukcji - prośba o pomoc :)
-
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- ...
- 150
-
Następny temat
Kobiet/ 40lat/ trzeba zrzucic troche kilogramów.
