[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Przecież toż to FBW nie jest tylko split :D

zlurowany

Przecież toż to FBW nie jest tylko split :D

ups :) To przepraszam...jestem początkującym i ćwiczę dopiero od 3-tygodni :(
Mam chociaż nadzieję, że ten "split" jest mniej wiecej dobrze rozpisany przeze mnie (muszę o tym jeszcze poczytać co to dokładnie znaczy ten split)

Split to inaczej trening dzielony. Często ludzie dzielą partie na góra-dół, bądź duże, ze współpracującym małym np. klatka-biceps.

Lecz na początek, na rozruch polecałbym FBW, którym aktualnie ćwiczę, gdzieś około 3-6 miesięcy.



Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Martwy ciąg 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy 2s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą siedząc/stojąc 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s

Zmieniony przez - zlurowany w dniu 2012-08-25 16:51:58

Witam mam pytanie : Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Wszystko po 7 powtórzeń bo moim celem jest masa ,i tu pytanie odnoście ciężaru jakiego użyć np 85% CM czy innego ale rozumiem ze na pewno powyżej 70 %

Zmieniony przez - FanatykPL w dniu 2012-08-25 17:30:54

Witam Chcialbym zmienic trening fbw Traktora gdzie rbilem 1 zestaw treningowy na 2 zestawy Georgu z lekka modyfikacja:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 3s 12 10 8
Tricepsy:
- Wyciskanie Francuskie Lezac 3s 12 10 8
Plecy:
- Rumunski Martwy ciąg 3s 12 10 8
- Podciąganie na drążku 2s 15 15
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 12 12
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12 10 8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 10 8
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga Nachwytem 2s 12 10
- Unoszenie z opadu 2s 12 10
Nogi:
- Hack Przysiady ze sztanga 3s 12 10 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 12 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 12 10 8
Bylby dobry? Mam pytanie co do rozgrzewki dac 50% ciezaru docelowego na rozgrzewke czy mniej a pozniej 2-3s na 100% docelowego? Dziekuje


Zmieniony przez - RasJaras w dniu 2012-09-19 17:10:36

Zmieniony przez - RasJaras w dniu 2012-09-19 17:11:05

Mogl by ktos odpisac, bo jak robilem trening Traktora, bylo to 1 seria maly ciezar, wtedy 50% docelowego, 75% i 100% docelowego na ostatnioa serie. Tutajk tez tak robic, czy wszystkie serie na 100% docelowego?

Witam, mam 20 lat trenuję mma 3 razy w tygodniu(wtorek,czwartek, piątek) ćwiczyłem też 3 razy na siłowni ale z braku czasu muszę ograniczyć siłownię do 2 dni (poniedziałek, środa). Zdecydowałem się na trening FBW
Czy moglibyście ocenić mój plan? ps. nogi sobie odpuszczam bo całe życie biegam.
plecy: wiosłowanie sztangą/ sztangielką 3s
klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ sztangielek na skośnej 3s
barki: unoszenie sztangi w przód/ wyciskanie sztangielek - arnoldki 2s
biceps: uginanie przedramion ze sztangą łamaną/ uginanie przedramion w oparciu o kolano 2s
triceps: wyciskanie francuskie hantli jednorącz/ pompki w podporze tyłem 2s

Będę wdzięczny za pomoc.

przegladalem na forum linki do trenigu fbw i znalazlem wydaje mi sie ze najlepszy dla mnie trening


ten trening

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

i teraz mam pare pytan
czy pompki na poreczach mozna zastapic np pompkami w podprzoe tylem ?
nastpenie czy prostowanie nóg w siadzie i uginanie nóg w leżeniu da sie zastapic przysiadmi ?
i czym mozna by bylo zastapic prostowanie ramion na wyciągu

i teraz jeszcze odnosnie tych serii i powtorzen
w pierwszy dzien np Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po ile powtorzen ? 15 na kazda serie ? dobrze to zrozumialem ?
a i jeszcze przerwy pomiedzy powotrzeniami 3 min czy mniej ?

Pytanie do ekspertów: czytając pierwszą stronę arta mam wrażenie że kolejność ćwiczeń na kolejne partie jest zła.. Dlaczego? Nie można ćwiczyć po nogach od razu pleców, na pewno też odpuściłbym robienie po klatce barków. Kierowałbym się raczej w stronę w kolejność : klatka - plecy (działają antagonistycznie) - barki - brzuch - nogi - biceps - triceps - łydki. Jednakże ćwicząc tym systemem pozostawiam brzuch na koniec treningu aby go przećwiczyć intensywniej. Czy to jest dobry sposób ?? Dodam, że ćwiczenia trenowane są w formie obwodowej, więc nie robię przerw między kolejnymi ćwiczeniami na daną partię, dzięki czemu podnoszę swoją wydolność na treningu do maksimum..

mam pytanie co znaczy np przysiady z szangą ..2s" ? 2 serie czy 2 sekundy? i jak ktos pisze np 1x1x1 to oznaczają kolejno liczby?