pawel1235 - dziennik

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

22.08.2012
1 tydzień Mikrocyklu nr I

NOGI

1. FSQ:
- 8 x 30kg
- 8 x 35
- 8 x 40
- 8 x 45
2. Wyciskanie nogami na suwnicy:
- 8 x 20kg (+ciężar suwnicy oczywiście)
- 8 x 30
- 8 x 40
- 8 x 50
- 15 x 30
3. Prostowanie nóg:
- 8 x III sztabka
- 8 x IV
- 8 x V
- 8 x VI
- 8 x VII
- 8 x VIII
- 15 x V

4. Uginanie nóg leżąc:
- 8 x II sztabka
- 8 x III
- 8 x III
- 8 x III
- 15 x II
5. MC na prostych/sztywnych nogach:
- 8 x 40kg
- 8 x 45
- 8 x 50
- 8 x 55
- 15 x 40

6. Łydki: 1 obwód Szoperxa

--------------------------------------------------------------------
1:40 min

Pierwszy trening nóg od miesięcy

1. Im dalej w serie tym lepiej szło. Jest zapas. Nie robię klasyka, bo mnie od niego boli kręgosłup.
2. W suwnicy za mało założyłem na początku. Duuuuży zapas.
3. Prostowanie j.w., czyli za mało na początku, ale nie ma tego złego. Wczuwam się na spokojnie.
4. Słabe mam dwójki, bardzo słabe... Śmieszne, bo łapią mnie czasem skórze palców stóp w tym ćwiczeniu.
5. Nie wiem czy dobrze dobrane ćw. na tył ud, ale mocno czułem pracę pośladków i dwugłowych. Prostowników prawie nie czułem. Chyba będzie OK.
6. Szoperx - zabójstwo. Musiałem dobrze porozciągać łydki, żeby mnie nie łapały skurcze po ćwiczeniu.

Suwnica i prostowanie nóg będzie pewnie zmieniane z syzyfkami i różnymi rodzajami wykroków wykroków, coby nie było nudno.

Trening udany. Jeśli ktoś ma sugestie odnoście doboru ćw. chętnie wprowadzę sensowne pomysły w życie. Sztywno się szło po schodach




Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-08-22 20:17:26

Paweł a nie wolałbyś jakieś fbw przed zimą walnąć żeby siłe nadgonić?

Mam zamiar nadgonić siłę na splicie Vixiu. Będzie sporo podstawowych ćwiczeń. Nigdy nie umiałem wykorzystać potencjału FBW. Lepiej mi się ćwiczy każdą partię oddzielnie.

Jak tam uważasz. a może chociaż partia 2x/tydz co?
ja teraz robiłem i mam dosyć pozytywne odczucia

Robiłem już 3 cykle w ten sposób. Zostanę na razie przy obecnym ustawieniu, ale dzięki za sugestie. Po prostu jak mam partię 1x w tygodniu mogę do niej lepiej dotrzeć, po drugie treningi są krótsze niż np. "partia 2xtydz", po trzecie spokojnie mieszczę się w 4 dniach ze wszystkim.

Cholera, przed chwilą mojemu bratu przyszło do głowy zmierzyć nasz wzrost. Od dnia wnioskowania o dowód osobisty tego nie robiłem - 7lat. W dowodzie mam 176cm. Myślałem, że nieco zmalałem i mam gdzieś 174cm. Okazało się, że mam ciut ponad 181cm Urosłem 5cm w ciągu kilku lat. Mam wrażenie, ze ma to też związek z siłownią, bo kilka par spodni w tym czasie zrobiło się za krótkich, ale nie na pewno, bo nie mierzyłem wzrostu na przestrzeni lat.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-08-23 13:19:37

23.08.2012
1 tydzień Mikrocyklu nr I

PLECY

1. Drążek wyc. górnego do klatki:
- 8 x II+2,5kg
- 8 x II+5kg
- 8 x III
- 8 x III+5kg
- 8 x IV
- 15 x II+5kg
2. Wiosło do brzucha:
- 8 x 40kg
- 8 x 40
- 8 x 40
- 8 x 40
- 15 x 30
3. Wiosło półsztangą leżąc chwyt neutral:
- 8 x 10kg(+ciężar półsztangi oczywiście)
- 8 x 15
- 8 x 20
- 8 x 25
- 15 x 15
4. Wiosło hantlem:
- 8 x 16kg
- 8 x 20kg
- 8 x 23kg
- 8 x 23kg
5. Drążek wyc. górnego w pochyleniu:
- 12 x V sztabka
- 12 x V
- 12 x V

6. Dzień dobry:
- 8 x 30kg
- 8 x 35kg
- 8 x 40kg
7. Wznosy tułowia:
- 8 x cc
- 8 x cc
- 8 x cc

Na koniec jak zwykle rozciąganie.

--------------------------------------------------------------------
70 min

1. W połowie ćw. zaczęło fajnie wchodzić w najszerszy. Gdy drążek wędrował do góry prowadziłem ręce prawie za głową, dzięki czemu lepiej rozciągałem plecy. Każda seria na świeżo, więc zrobione pedantycznie. Będę tu chyba robił do 10 powtórzeń.
2. Za dużo założyłem na początek, więc nie siłowałem się i zrobiłem na stałym ciężarze. Jakoś przestałem lubić to ćw. Może tez dlatego, że prostowniki były nieco zmęczone po wczorajszym MC.
3. Głęboko rozciągałem plecy. Dam szansę temu ćw. Może być mocne.
4. Spinałem jak tylko się da najszerszy w dolnej części. Hantla prowadzona jak najdłuższym ruchem do biodra. Dobrze czułem. Myślałem, że będzie gorzej jeśli chodzi o kg.
5. Jak zwykle przyjemne ćw. Rozciągnęło i dopełniło najszerszy.
6. Dzień dobry po wczorajszym MC, to średni pomysł. Słabo czułem prostowniki.
7. Dlatego dodałem wznosy tułowia :)

Ćwiczenia dosyć uniwersalne, bez skupiania na konkretnej partii. Ostatnio poprawił się nieco najszerszy, więc będzie więcej ciężaru dla grubości. Brakowało ciut werwy dziś, ale dzięki dłuższym przerwom trening wydajny, zobaczymy jak będzie z domsami w kolejnych tygodniach.

Po wczorajszym trenie nóg dwugłowe i łydki daję się konkretnie we znaki



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-08-23 19:49:47

24.08.2012
1 tydzień Mikrocyklu nr I

BARKI + RAMIONA

Kilka serii na rotatory na początku. Dzięki temu barki nie bolały i się dobrze rozgrzały.

1. MP:
- 8 x 29kg
- 8 x 31,5
- 8 x 34
- 8 x 31,5
- 8 x 26,5
- 15 x 21,5
2. Wyciskanie hantli siedząc:
- 8 x 10,5kg
- 8 x 13
- 8 x 13
- 15 x 8
3. DUAL: wznosy bokiem + przodem
- 12 x 6kg+6kg
- 12 x 6+6
- 12 x 4+4

4. Czachołamacze:
- 8 x 13kg
- 8 x 18kg
- 8 x 23kg
- 8 x 23kg
5. Prostowanie na wyciągu górnym:
- 12 x V sztabka
- 12 x VI
- 12 x VII
- 12 x VII

6. Modlitewnik:
- 8 x 18kg
- 8 x 23
- 8 x 23
- 8 x 20,5
- 10 x 18
7. Uginanie hantlami siedząc skośna ławka:
- 8 x 8kg
- 8 x 8kg
8. Uginanie hantlami młotkowo na modlitewniku:
- 8 x 8kg
- 8 x 8

9. Przedramię sztangą:
- nachwyt: 16,5kg x 4 serie x 8p
- podchwyt:
            8 x 21,5kg
            8 x 26,5kg
            8 x 26,5kg
            8 x 36,5kg
10. Przedramię wyciągiem dolnym:
- nachwyt: IV, III, III, III x 8p
- podchwyt: VI x 8p x 4s

Na koniec rozciąganie.

--------------------------------------------------------------------
1:50h

1. Jakoś nie lubię tego ćw. ale pykło. W dodatku nie mam pewności ile waży mała sztanga, podobno 16,5kg. Nic na tej yebaney siłowni nie jest opisane w kg.
2. Wyciskanie siedząc jak zwykle ok. Mocno czułem już barki.
3. Wznosy szły już ciężko, ale skupiałem się na unoszeniu barkami. Pod koniec serii piekły.

4. Mniej ruchów na triceps, to chyba to. Francuz zrobiony klasycznie, bardzo dobrze wszedł.
5. Prostowanie na wyciągu tak doyebało triceps, że mało nie pękł, ostatnia seria bolała jak cholera. Rewelacja.

6. Miało to być jedyne ćw. na bic, bo miałem coś do załatwienia, więc się na nim skupiłem. Okazało się później, że nigdzie jednak mi się nie spieszy. Mocno spinałem biceps w faze końcowej i rozciągałem na max. Dawno tak nie przepracowałem bica na samym modlitewniku.
7 i 8. Zrobione raczej dla zabawy. Jakoś nigdy nie czułem dobrze bicepsu przy uginaniu hantlami.

9 i 10. Jako, że mi się nie spieszyło, wróciłem z szatni zrobić przedramię. I bardzo dobrze. Dopompowałem je konkretnie. Potrzebny tu jest pełny i głęboki ruch, trudno więc dobrać mi na początku ciężar, szczególnie w uginaniu sztangą. Przedramię na wyciągu to już pompa konkretna.

Trening dobry, ale nieco chaotyczny. Ból barków po trzymaniu sztangi w FSQ z środy nieco zaburzał odczucia, ale dostały konkretnie. Zadowolony jestem z treningu tricepsu, biceps zbyt nierozważnie zrobiony. Kolejny tren będzie szybszy (mam nadzieję) i bardziej przemyślany.



Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2012-08-24 16:14:03

Dobrze, że treningi coraz bardziej ogarnięte. Motywacja też jest do ćwiczeń, jak widzę.
ciśnij!

Motywacja jest duża, a treningi takie jak lubię - bez spiny. Masz dziennik brachu?