Golombex - czas pokaże co dalej. Początek str 41

Dzień 6

Dzień na plus tak jak ostatnie 3 :] Każdy trening cz to piłki czy na siłowni na plus! ;]

Dzisiaj kręciłem filmiki i strzeliłem 2 zdjęcia(jedno z rozstawem nóg na suwnicy, a druga odrazu po treningu). Niestety złośliwość rzeczy martwych spowodowała że nie mogę ich wrzucić[adapter się nie wczytuje...]. Tak więc może jutro wrzucę o ile uda się go odpalić.



Nogi + Naramienne + przedramię

Ćwiczenie przewodniczące: uginanie podudzi leżąc 19kg x 20 powtórzeń przed i po każdym ćwiczeniu.

*Ćw przewodniczące
1.Przysiad rampa 15 + regres
40x12/50x12/55x12/60x12/65x12 +(40x10)

*Ćw przewodniczące
2.Suwnica to out 3x20 + regres(zapomniałem o regresie i nie miałem sił xD)
80x20/100x20/100x20

*Ćw przewodniczące
3.Syzyfki 2x25
ccx25/5x25

*Ćw przewodniczące
4.Mc na sztywnych nogach rampa 12 + regres
40x12/50x12/55x12/60x12/70x12+(40x15)

*Ćw przewodniczące
5.Uginanie podudzi leżąc 2 serie
22x25/22x25

6.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc rampa 12 + regres
10x12/15x12/20x12/25x12/30x12 + 10x15

7.Arnoldki rampa 15
7x15/10x15/10x10

8a.Unoszenie bokiem ze sztangielkami 3xmax
8b.Unoszenie bokiem ze sztangielkami w opadzie 3xmax
5x15+5x15/5x13+5x13/5x10+5x10

10.Podciąganie sztangi szeroko do klatki 3x15
15x15/20x15/25x15

11.Szrugsy sztangielkami 2x20
20x20/22x20

12.ugiananie nadgarstków nachwytem + uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax
10x30+10x30/10x25+10x25

Trening zayebisty :] Jestem zadowolony, chociaż nie wszystkie ćwiczenia dobrze poszły.

Przysiad: Tak jak pisałem, treningi nóg nie będą ostre, dzisiaj na spokojnie. Nie wczułem się w niego dobrze, jakoś się nie przyłożyłem... ;/ Regres jednak bardzo udany ;p

Suwnica: masakra 3 serie po 20 powtórzeń i tylko takie obciążenie... sponiewierało czwórki. To out myślę że dobrze to rozumie(tzn. stopy skierowane do zewnątrz??) Zapomniałem o regresie ale jak wstałem to myślałem tylko żeby ustać na nogach xD

Syzyfki: pierwsza seria poszła lajtowo, za to w drugiej była masakra. Znalazłem odpowiedni dla siebie ruch w tym ćwiczeniu i powiem jedno: czwórki tak mnie napierniczały że ledwo co wykonałem 25 powtórzeń a stękałem na całą siłownie :]

MCNSN: nie czułem dzisiaj, podszedłem na początku asekuracyjnie, potem jednak dołożyłem i było lepiej. Dwójki porozciągane, jutro się okaże czy dobrze było czy nie.

Ugianie podudzi: zmieniłem z żurawiem, ponieważ nie chciałem zbytnio jeszcze obciążać dwojek po kontuzji(a jak wiadomo żuraw do lekkich nie należy).

Barki:

Wycisk zza kaku: dobrze mi wychodziło dzisiaj czułem dobrze, ciężar mały, regres dobił.

Arnoldki: to raczej zmienię bo nie czuję tego ćwiczenia. Następnym razem spróbuję inaczej ustawić ławkę i zobaczę czy coś poprawi, jeżeli nie zmieniam.

Seria łączona: unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie
W wypisce z treningiem wdał się błąd, sam go teraz dopiero zauważyłem i od razu zmieniłem ilość powtórzeń i serii. Planowo miało być 3x15 ale niestety nie dało rady. W każdej serii max tak żaby już nie kaleczyć bardziej techniki. Dobrze czułem boczne i tylne aktony przy tych ćwiczeniach.

Podciąganie sztangi szeroko do klatki: masakra, każdy akton został dobity, nigdy tak dobrze te ćwiczenie mi nie wchodziło jak dzisiaj.

Szrugsy: próbowałem ze sztangielkami trzymanymi z tyłu ale dvpa nie wchodziło, więc druga seria już normalnie z trzymanymi z przodu i od razu lepiej.

Przedramię: do palenia.

Na brzuch już nie miałem sił xD



Dzisiaj pomieszałem odżywki... zamiast bcaa w czasie treningu piłem ww, a po właśnie bcaa... Zawsze sypie odżywki do odpowiednich bidonów a tu teraz taki zonk. Skapnąłem się dopiero po treningu, smak Carbomaxa jakoś mi nie podchodził i wtedy zapaliła się lampka xD

- Wpc protein plus v2 - 35gr po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g po treningiem
- Carbomax - 65g podczas treningu....
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku

nie przeszkadzają ci domsy w treningach piłki?
Ja po wczorajszych manewrach mam zakwasy na dwójkach i pośladach i dziś z deka przeszkadzało to na treningu, czułem że przecież potrafię biegać jeszcze szybciej ale nie mogłem dać z siebie maksimum.

A jak to u ciebie wygląda po jeszcze cięższych treningach?

Kill tak jak pisałem nóg nie katuję więc i doms raczej na nich nie będzie. a treningach czuję się dobrze ale widać że odkąd odpuściłem dodatkowe bieganie kodycha spadła i niekiedy już mnie "zatyka". Jeżeli chodzi o górę ciała to nie przeszkadza. :]

Dzień 44

Pomyliłem wczoraj numeracje dni(to przez to że prowadzę 2 dzienniki). Ogólnie to przepraszam wszystkich za to że mało piszę w dziennikach ale mam mało czasu. Odwiedzam i czytam regularnie :]

Jak to się mówi u mnie w robocie: środa minie... tydzień zginie :] Tak więc +10 do samopoczucia x]



Po wczorajszym treningu doms'y na dwójkach(lekkie), tył,przód i bok barków odczuwalne. Na czwórkach zero(chyba trzeba lekko doyebać xP)

Dzisiejszy trening bardzo dobry. Ćwiczenia na biceps zmienione(zapomniałem napisać na kartce, napisałem plecy i barki a bicepsa nie ... więc zrobiłem ćwiczenia które robiłem ostatnio).

Plecy + bok&tył naramiennych + biceps + brzuch

Plecy + tylne + boczne naramienne + biceps

1.Podciąganie nachwyt szeroko 3xmax
ccx11/ccx8/ccx7

2.MC rampa 12 + (regres) + [wyprosty tułowia 1xmax]
40x12/50x12/60x12/70x12+(60x4)+[ccx8]

3.Wiosłowanie jednorącz rampa 15
12x15/15x15/17x15/20x15

4.Wiosłowanie podchwytem 3x12 + (regres)
40x12/50x12/55x12+(40x10)

5.Ściąganie drążka do karku szeroko 4x16
25x12/30x12/30x12/30x12

6.Szrugsy sztangielkami rampa 3x20
17x20/20x20/22x20

7. Unoszenie bokiem 2xmax
5x20/5x15

8. Face pull 3x15
20x15/25x15/30x15

9. Uginanie w oparciu o kolano sztangielką 3x12
7x12/10x12/10x10

10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc(wąsko, średnio, szeroko)
15x15/15x15/15x15

11.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x12
10x12/10x12/10x12

12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku + unoszenie zgietych nog w podporze + allaszki + skłodny boczne

18+18+50x20+10x15


W porównaniu do podawanego planu trochę pozmieniałem. Dałem regres w głównych ćwiczeniach na plecy. Przy unoszeniu bokiem zrobiłem 2 seria na max powtórzeń. Biceps tak jak mówiłem pozmieniałem, w week siądę i pokombinuję coś jeszcze innego na tą partie. Brzuch jedna seria żeby go lekko posmyrać:]

Podciąganie: Dobrze czułem plecy, łapy pracowały minimalnie! o to chodziło. 11 powtórzeń to mój rekord :] następnym razem podwieszam obciążenie żeby robić progres w tym ćwiczeniu.

MC: Poszło pięknie. Prostowaniki wołały koniec kurva, regres(wiem kawał regresu ale miałem 20kg na stronie i nie było sensu zmieniać obciążenie, zyebałem) tylko 4 powtórzenia, wyprosty bez komentarza. Do końca treningu prostowniki odczuwalne.

Wiosło jednorącz: cał czas mam problem z lewą ręką/stroną, nie umie wczuć się w ruch tak jak prawą...

Wiosło podchwyt: pierwsza seria dobre czucie pleców wolna praca, druga trochę spieprzyłem(przyspieszyłem ruch i nie czułem pracy mięśni) za to w trzeciej już dobrze było.

Ściąganie zza kark: bardzo dobre ćwiczenia, wyszło b. dobrze w moim odczuciu.

SZrugs: ciężko było po wczorajszych. Zmniejszyłem obciążenie i trzymałem hantle z przodu o wiele lepiej wychodziło.

Unoszenie bokiem: już wychodzi mi coraz lepiej. Dało radę tylko 20 i 15 powtórzeń.

Face pull: nie do końca dobrze, obciążenie na wyciagu zaniżone dlatego tyle dawałem, dpiero przy 30kg zacząłem czuć tylny akton naramiennych.

Biceps: Nie będę opisywał po prostu po plecach nie było go czuć, tu dostał swoje :]

Brzuch: jedna seria by nie zapomniał że o nim pamiętam xD ostatnio cieżko mi się za niego zabrać.




- Wpc protein plus v2 - 35gr po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g przed treningiem
- Carbomax - 65g po treningu piłki
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku




Dziś do pracy wziąłem sobie twaróg z jabłkiem i sznite chleba żytniego z masłem i warzywami. Starczyło, nie byłem napchany ani głodny :]

Dzień 45

Dzisiejszy dzień to jakaś masakra o 10 zachciało mi się spać... a to dopiero początek dnia(to przez to że muszę wstać o 4 rano zawieść mamę do roboty a potem wstać jeszcze przed 7 ;/). Przed treningiem wspomogłem się kofeina bez niej by była dvpa. :P



Trening piłki 1,5h. Trening w miarę lajtowy, oprócz gierki na utrzymanie nie był zbyt wymagający ale dzisiaj był mi potrzebny.






- Wpc protein plus v2 - 35gr po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g przed treningiem
- Carbomax - 65g po treningu piłki
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku
- Kofeina activlab - 1 kaps 30 min przed trenem.

Może spróbuj wcześniej chodzić spać, albo jakaś drzemka w ciągu dnia?

posiłek przedtreningowy masz w miarę obfity, nie lepiej popijac BCAA na treningu?

Zaglądam, bo jestem wdzięczny za filmik z wiosła z dziennika Kalikstata - przyda się na dzisiejszy trening. Poza tym przypomniałem sobie, że to z tego tematu zgapiłem plan treningowy. :) Widzę, że sporo kopiesz i estetycznie prowadzisz dziennik, także zajrzę co jakiś czas i będę kibicował. No i apteka widzę spora, mi by było ciężko spamiętać, co kiedy wrzucać.

Zmieniony przez - december w dniu 2012-08-10 09:51:34

kalikstat

Może spróbuj wcześniej chodzić spać, albo jakaś drzemka w ciągu dnia?

Kali chodzę spać o 22, drzemka nie wchodzi w grę bo jestem w pracy od 8 do 16.

erwinoos

posiłek przedtreningowy masz w miarę obfity, nie lepiej popijac BCAA na treningu?

Obfity, obfity taki musi być przynajmniej u mnie się sprawdza takie rozłożenie węgli. Bcaa popijałem teraz 2 razy podczas treningu i jakoś lepiej mi wypić to przed treningiem.

december

Zaglądam, bo jestem wdzięczny za filmik z wiosła z dziennika Kalikstata - przyda się na dzisiejszy trening. Poza tym przypomniałem sobie, że to z tego tematu zgapiłem plan treningowy. :) Widzę, że sporo kopiesz i estetycznie prowadzisz dziennik, także zajrzę co jakiś czas i będę kibicował. No i apteka widzę spora, mi by było ciężko spamiętać, co kiedy wrzucać.

Dzieki :) staram się prowadzić tak aby każdy mógł znaleźć potrzebne informacje:P a filmik tak samo mi się kiedyś przydał a trochę się go naszukałem więc niech Ci służy tak jak mi :) Supli nie szamię aż tyle, większość jak widać to witaminy, odżywki w celu uzupełnienia diety. Z supli to tylko BCAA no i PP SFD :)
Jeszcze raz dzięki i wpadaj kiedy tylko chcesz:) Postaram się też zaglądać do Ciebie :)

Dzień 46

Dzień na plus szybko minął Trening udany czego chcieć więcej :)




Klatka + przednie naramienne + triceps

1. Wyciskanie sztangi pozimo rampa 10 + (regres)
40x10/45x10/55x10/60x10/70x10 + (40x18)
50x10/55x10/60x10/65x10/75x10 + (50x8)

2. Wyciskanie hatnli skos góra rampa 12 + (regres)
10x12/12x12/15x15/20x12/20x12 + (12x5+10x5)
12x12/15x12/17x12 + (7x12)

3. Gironda dips 3xmax
ccx10/ccx7/ccx5
ccx11/ccx7/ccx5

4. Rozpiętki skos góra rampa 20
5x20/7x20/7x20
7x15/7x15/7x15/7x15

5. Unoszenie przodem sztanga(kraciastą - chwyt młotkowy) 3x15
15x15/15x15/15x8+10x7
15x15/15x15/10x15

6. Unoszenie przodem z supinacją sztangielkami 2x25
5x36+2,5x14/5x36+2,5x14
5x25/5x25(każda ręka po 25)

7.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz rampa 12
15x12/17x12/20x12/22x12 + (15x18)
17x12/20x12/22x12/25x12 + (17x8)

8a. Prostowanie Ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x15
8b.Prostowanie ramion z linką wyc. górnego 4x15
25x15+25x15/25x15+25x12/25x15+25x5+22x10
25x15+25x15/30x15+22x15/ 30x15+22x15/30x15+22x15

Brzuch
Quadro set 1 seria:
Allaszki 20x55
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie na drążku 20
Unoszenie zgiętych nóg w podporze 15
Skłony boczne ze sztangielką 10x20

Trening zayebisty :]
Klata spompowana, przód barków płonął a triceps miazga :]

WL:
Zacząłem od 10kg więcej niż poprzednio i dobrze. Coraz lepiej czuję pracę klatki, co prawda barki też czułem ale klata przejęła większość. Po WL dostałem nagły spadek mocy co widać po powtórzeniach w następnych cwiczeniach.

WL skos góra hantle:
Weszło dzisiaj bardzo dobrze, mimo że ciężar nie był tak duży jak ostatnio to klatka piersiowa tak spompowana że masakra... :]

Chest dips:
Ciągle pracuję nad ułożeniem ciała. Mimo że nie wiem czy dobrze robię to i tak czuję mocno dół piersiowych.

Rozpiętki na skosie:
Miała być rampa 20... ni chvja nie dało rady :P max 15 i to z oporem ze 7kg... dobrze porozciągało klatę.

Unoszenia:
Co tu dużo pisać zarówno unoszenie przodem ze sztanga jak i hantelkami weszło ok. Po klacie już nie miałem sił 2x25 hantelkami robiłem chyba koło 1min xD

Francuz sztangielką:
Lepiej niż ostatnio ale czuję lekki ból w lewej ręce mimo to daję radę i mam nadzieję że to przejdzie z czasem.

Seria łączona:
Dzisiaj prostowanie w poziomie lepiej czułem niż ostatnio, dałem większy ciężar, prostowanie dobijało mnie przy każdej serii ledwo ręce już prostowałem

Pompa na tricepsie utrzymywała się jeszcze 15 min po treningu :P pierwszy raz tak długo miałem pompe xD

Brzuch: 1 seria taka o żeby była.





Nie brałem PP przed treningiem.

- Wpc protein plus v2 - 35gr po treningu
- Fitmax bcaa + cytrulina - 20g przed treningiem
- Carbomax - 65g po treningu piłki
- Chela-cynk - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Żeń- szeń - 1 kaps do ostatniego posiłku
- Vitamin multiple sport: po 1 kaps. do ostatniego posiłku
- Gold Omega 3: 3kaps do ostatniego posiłku




Naszła mnie ochota na coś słodkiego i na taką chwilę nutella potrafi uratować dvpe ;d