Andrzej Kołodziejczyk-dziennik treningowy v-ce Mistrza Świata

Na koniec tygodnia zostały ręce

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 12powt

naprzemianstronne uginanie ze sztangielkami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

izolowane uginanie ze sztangielka
2 serie po 10powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielek leżac
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

prostowanie na wyciągu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

pompki na poręczach
2 serie po 12powt

BRZUCH

skłony na wyciągu
3 serie po 15powt

unoszenie nog na ławce
3 serie po 20powt

w weekend wolne poza jedną serią aerobów 30min.Od poniedzialku aeroby codziennie.

no to zaczyna sie jazda juz terraz bedzie czas bardzo szybko lecial a forma bedzie sie zmieniala z tyg na tydzien

Mysle,że pierwsze efekty przygotowan będzie widac za jakies 4 tygodnie.

Dzisiejszy trening

PLECY
sciąganie drązka wyciągu pionowego podchwytem do klatki
3 serie po 10powt z progresją,ostatnia na maksa.
wąski chwyt
1 seria powt

przenoszenie na wyciagu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wioslowanie ze sztangą(nachwyt)
1 seria 10powt
2 seria 8powt

wioslowanie półsztangą w podporze
1 seria 10powt
2 seria 8powt

szrugsy
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie tulowia
2 serie po 20powt.

no efekty to juz widac a jak teraz ostro podkrecisz carbo to za 4 tyg z checia zobacze jak jest

Dzisiejszy trening był na przyspieszonych obrotach.Nie wyrobiłem się dzisiaj z czasem i musialem zdązyc przed zamknięciem silowni.Pobilem chyba rekord bo trening zajął mi niecałe 40min.Były krotsze przerwy ale nieco mniej powtórzen bo obciążen nie zmniejszalem

KLATKA
wyciskanie sztangi na skosie
1 seria 20powt
2 seria 12powt
3 seria 8powt

rozpiętki
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wycisk na maszynie leżąc
1 seria 10powt
2 seria 8powt

butterfly
1 seria 15powt
2 seria 10powt

BARKI
unoszenie ramion bokiem
3 serie po 12powt z progresją,ostatnia na maksa
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
1 seria 12powt

unoszenie sztangi przodem(podchwyt)
1 seria 12powt
2 seria 10powt

unoszenie w opadzie ze sztangielkami
1 seria 12powt
2 seria 10powt

wyciskanie na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 8powt

no to powiem Ci ze na bardzo przyspieszonych ... skoro klatka i barki w 40min zrobione .....

Dzisiejszy trening
prostowanie nog
1 seria 30powt
2i3 seria 15powt

wyciskanie jednonóż
1 seria 15powt
2 seria 12powt

przysiady na maszynie
1 seria 12powt
2 seria 10powt

hack przysiady
1 seria 15powt
2 seria 10powt

uginanie nóg w leżeniu
1 seria 15powt
2 seria 12powt

martwy ciąg na prostych nogach
2 serie po 10powt z progresją

wspięcia na palce
3 serie po 15powt

na dlugo sztanga nie zagoscila w treningu nog... jednak chyba lepioej robic Ci na maszynie

Na razie robię przysiady ze sztanga co drugi tydzien może pózniej będzie częsciej.

Dzisiaj ręce
BICEPS
izolowane uginanie ze sztangielką
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt

uginanie ze sztangielkami na skosnej ławce
1 seria 8powt
2 seria 6powt

uginanie ze sztangą łamaną
1 seria 10powt
2 seria 8powt

TRICEPS
wyciskanie francuskie leżąc
1 seria 15powt
2 seria 12powt
3 seria 10powt,8powt(wąski wycisk)

prostowanie na wyciągu
1 seria 12powt
2 seria 10powt

prostowanie ze sztangielką w opadzie
2 serie po 12powt

BRZUCH
unoszenie nóg w zwisie na drążku
3 serie po 15powt

spięcia na ławce
3 serie po 15powt.

W sobotę i niedzielę kręciłem tylko aeroby po 30min.Na ten okres na razie wystarczy.Pierwszy tydzien poszedł gładko.Zaadaptowalem się do diety i scisle będę się jej trzymal.Wraz ze zmianami sylwetki bedę ją modyfikował lub pozostawię bez zmian.W zeszlym sezonie była podobna i w zasadzie prawie jej nie zmienialem do dnia zawodow.

Aktualna dieta z suplementacją
Rano na czczo
10g L-Glutamin
10g BCAA Powder
1 kaps. Carnitin 1000
1 kaps Hellburner

1 posiłek
120g płatków owsianych
Rodzynki,banan
90-100g Whey C-6
1 tabl.Vitamin A-Z
1 kaps.EPA/DHA/GLA
1 g witaminy C
Magnez+Potas(aspargin)


30 minut aerobów a po nich
10g L-Glutamin
10g BCAA Powder

15min przed 2 posilkiem
5 tabl. Ultra Amino 5100

2 posilek
300g piersi z kurczaka
100g ryżu
Warzywa
Łyzka oliwy z oliwek

15min.przed 3 posilkiem
5 tabl. Ultra Amino 5100

3 posilek
300g wołowiny(chudej)
100g ryżu
Warzywa
Łyzka oleju rzepakowego nierafinowanego tłoczonego na zimno
1 kaps. EPA/DHA/GLA

15min. Przed 4 posilkiem
5 tabl.Ultra Amino 5100

4 posiłek
300g piersi z kurczaka
100g ryżu(białego lub brązowego)
Warzywa
1 łyzka oliwy z oliwek
(czasami zamiast piersi 300g lososia lub lub 15 bialek z trzema żółtkami-wtedy nie dodaje oleju)

Przed treningiem
30g Stanofusion
1 kaps.Carnitin 1000
1 kaps Hellburner

Po treningu
100g Carbo Plus
60-70g Whey C-6

5 posiłek
100g ryżu
300g piersi z kurczaka
Warzywa
Łyzka oliwy z oliwek
1 kaps.EPA/DHA/GLA
1 tabl. Vitamin A-Z
1g witaminy C
200mg Witaminy E


6 posiłek
90-100g Whey C-6
Łyzka masła orzechowego