Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Można tak zrobić jak najbardziej tylko wiesz nowy trening, chyba będę się trzymał sprawdzonego a wakacje machnę tą samą rozpiską jak Ty bo będę miał relacje i wynik i twoje uwagi i spostrzeżenia co do planu.

Pzdr/

spoko

By mrrafi77 at 2012-01-03


GVT (German Volume Training) by Wodyn


Rozgrzewka
10min-orbitrek
przysiad tylni
10x60kg
10x90kg

2 mikrocykl( 9 trening)
10 serii roboczych x 8 p. @ 60% maxa

Poprzedni taki sam trening

https://www.sfd.pl/Rafi_pods.redukcji_str111,_26,9kg_Masa_GVT_str114_-t589468-s118.html

TRENING NÓG


Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki max 2 minuty przerwy. Ciężary = 60% oszacowanego maksa w siadach, Wszystko powtórzyć x 10.

1a PRZYSIADY Z PODWÓJNYM DNEM -----80 kg x 8
1b WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC X 20------80 kg x 20
1c SCYZORYKI--------------------------CC x 10

Cała składanka wykonana pomyślnie x 10.

Podsumowanie
Trening bardzo ciężki
po 4serii poczułem jak by ciężar sztangi zmniejszył i siady zrobiły sie łatwiejsze , schodziłem bardzo nisko ,podwójne dno w każdym siadzie , super spompowane nogi
Wspięcia wchodziły lekko i przyjemnie a scyzoryki przez pomyłkę zrobiłem 10x 10 powtórzeń ale to na pewno nie zaszkodzi .
Kolejny bardzo udany trening ,
Czas treningu 52min po treningu siłowym łyknąłem BCAA i poszedłem na

By MrRafi77 at 2011-11-26
Cardio

Rowerek-30min
srednie hr-124
spalone cal-340cal(cały trening 1620cal)
spalony fat-34 (cały trening 126)
po Cardio zrobiłem rozciąganie a ze dzis miałem wiecej czasu poszedłem do

By MrRafi77 at 2011-10-22

20min-jakuzzi
20-min sauny

po takim treningu od razy człowiek czuje sie lepiej


Pozdr

żebyś wiedział, na stres itp. nie ma nic lepszego

Kubinho- zgadzam sie z toba kolego




By mrrafi77 at 2012-01-03


GVT (German Volume Training) by Wodyn

TRENING TRICEPSÓW


Rozgrzewka
10min-orbitrek
przysiad tylni
10x60kg
10x90kg

2 mikrocykl( 10 trening)
10 serii roboczych x 8 p. @ 60% maxa

Poprzedni taki sam trening
https://www.sfd.pl/Rafi_pods.redukcji_str111,_26,9kg_Masa_GVT_str114_-t589468-s118.html



Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Ciężary = 90% obciążenia użytego w WL tego samego tygodnia, Wszystko powtórzyć x 10.

1a WYCISKANIE WĄSKO ŁAWA POZIOMA---------55 kg x 8
1b PRZENOSZENIE CIĘŻARU ZZA GŁOWY LEŻĄC + SPIĘCIE NA BRZUCH-24 kg x 8
1c FRANCUSKIE WYCISKANIE KRĄŻKA OD SZTANGI STOJĄC----- 20 kg x 8

Cała składanka wykonana pomyślnie x 10.


Podsumowanie

Kolejny super trening , mimo nie dużych ciężarów ,można sie nie źle umęczyć, choc dzisiejszy trening należał do naj lżejszych jaki miałem dotychczas w tym Planie treningowym GVT

PO kazdej serii nabierałem wiecej siły az dziwne ale prawdziwe ,powinno byc odwrotniei skracałem przerwę do minimum .

Po treningu chwilka przerwy i zrobiłem Cardio
Orbitrek-30 min
spalone cal-450
srednie hr-126
spalony fat-78

po tym zostało tylko dobrze sie rozciągnąć i isc do domu

Pozdr

dajesz radę to najważniejsze, ja też nie opuszczam, motywacja nie szwankuje

By mrrafi77 at 2012-01-03
GVT (German Volume Training) by Wodyn

TRENING BICEPS


Rozgrzewka
5 min-orbitrek
przysiad tylni
10x60kg
10x90kg

2 mikrocykl( 11 trening)
10 serii roboczych x 8 p. @ 60% maxa

Poprzedni taki sam trening
https://www.sfd.pl/Rafi_pods.redukcji_str111,_26,9kg_Masa_GVT_str114_-t589468-s119.html



Między każdym ćwiczeniem nie więcej 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Ciężary w drugim ćwiczeniu = 44% obciążenia użytego w wyciskaniu wąskim na tricepsa tego samego tygodnia, Wszystkie serie powtórzyć x 10.

BICEPS TRENING, TYDZIEŃ II

1a PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM ----------------CC x 6
1b UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWIE 45°----12 kg x 8
1c UGINANIE NACHWYTEM STOJĄC TALERZA OD SZTANGI-----15 kg x 8

Cała składanka wykonana pomyślnie x 10.

Dzis pierwszy raz miałem problem na treningu tzn
podczas podciągania w 5 serii brakło mi sił , wykonałem tylko 3 powtórzenia ale pozostałe ćwiczenia zrobiłem bez problemu
Myślę ze wiem dlaczego miałem ten problem skracałem przerwy miedzy seriami do minimum tzn łyk wody , przetarcie czoła z potu i s powrotem do dzieła wiec przerwy były okolo 1 minuty ale po tym problemie zastosowałem 2 minuty przerwy i wszystko wróciło do normy .

Pompa super a łapy takie spompowane ze szok , dodam jeszcze ze przy uginaniu nachwytem przedramiona nieźle dostają popalić

czas treningu 48 minut
Po treningu siłowym zrobiłem

Cardio

orbitrek-25min
spalone cal-376cal
srednie hr--124
spalony fat-87

po tym zabójczym treningu zrobiłem rozciąganie i zajechany poszedłem do szatni

Pozdr

to że nie masz siły czy jakieś problemy to normalka, nie zawsze będzie łatwo i przyjemnie a tym bardziej że skracałeś przerwy

By mrrafi77 at 2012-01-03



GVT (German Volume Training) by Wodyn

TRENING BARKI


Rozgrzewka
10min-orbitrek
przysiad tylni
10x60kg
10x90kg

3 mikrocykl( 13 trening)
10 serii roboczych x 6 p. @ 70% maxa

Poprzedni taki sam trening
https://www.sfd.pl/Rafi_pods.redukcji_str111,_26,9kg_Masa_GVT_str114_-t589468-s119.html

Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy. Wszystko powtórzyć x 10.

1 seria rozgrzewkowa x 10 p. @ 50%

1a MILITARY PRESS/PUSH PRESS--------------- 35 kg x 10
1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC------ 6 kg x 10
1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA-- 6 kg x 10
1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY/HIGH PULL- 35 kg x 10

Trening własciwy Barki

1a MILITARY PRESS,Push press-------------------------- 50 kg x 6
1b UNOSZENIE OBCIĄŻENIA BOKIEM STOJĄC------ 10 kg x 6
1c UNOSZENIE OBCIĄŻENIA W OPADZIE TUŁOWIA-- 10 kg x 6
1d UNOSZENIE OBCIĄŻENIA DO BRODY----------- 50 kg x 6

Cała składanka w seriach zasadniczych wykonana pomyślnie x 10.

Podsumowanie
Mega trening dziś , wszystkie ćwiczenia poszły wg planu,
Przerwy max 2 minuty , az chciało sie cwiczyc
Czas treningu 56minut
a po treningu

Cardio
Orbitrek-30min
spalone cal-540
srednie hr-128
spalony fat-86

po tym wszystkim zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domku

Pozdr

By mrrafi77 at 2012-01-03


GVT (German Volume Training) by Wodyn

TRENING PLECY


Rozgrzewka
10min-orbitrek
przysiad tylni
10x60kg
10x90kg

3 mikrocykl( 14 trening)
10 serii roboczych x 6 p. @ 70% maxa

Poprzedni taki sam trening
https://www.sfd.pl/Rafi_pods.redukcji_str111,_26,9kg_Masa_GVT_str114_-t589468-s120.html

Jedna seria rozgrzewkowa, ciężarem 50% maksa x 10

Czyli 70 kg x 10 + 10 + uginanie nóg


Między każdym ćwiczeniem 10 sekund przerwy. Po wykonaniu całej składanki 2 minuty przerwy.
10 serii roboczych x 6 @ 70%
Wszystko powtórzyć w 10 seriach .


1a WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM----- 95 kg x 6
1b MARTWY CIĄG NACHWYTEM + SZRUGS----- 95 kg x 6
1c UGINANIE NÓG LEŻĄC Z OBCIĄŻENIEM--- 60 kg x 6

Cała składanka w seriach zasadniczych wykonana pomyślnie w 10 seriach po 6 powtórzeń.


Podsumowanie

Kolejny trening i kolejne wyzwanie ,dzis juz nie było tak lajtowo miałem problemy z uchwytem , ten sam problem co ostatnio , na następny trening wezmę rękawice i paski i wtedy zobaczę co będzie,

Miałem na siłce dość śmieszną sytuacje dziś , ustawiła sie kolejka do stojaków bo robiłem swój trening żebym miał obok ławkę do robienia uginania nóg leżąc
Kazdy pytał sie ile mi zostało jeszcze a jak powiedziałem ze około 30 min albo więcej co dalej czekali w sumie trening skończyłem po 56 minutach Ale sie naczekali hahahah

Po treningu siłowym popiłem BCAA i poszedłem na

Cardio

30 min- orbitrek
437-cal-spalonych
126hr-srednie
96 - spalony fat

po tym zrobiłem rozciąganie i poszedłem do domu
Pozdr