Strongzonk / walka o silne i umięśnione uda i łydki

Jeszcze chwila i dziennik zostanie zamknięty, a Strong nie będzie miał juz możliwośc prowadzenia dziennika na tym forum.

Przepraszam, a czy to Strong wywoluje i robi tu spam czy forumowicze?? Nie strasz, bez przesady, lepiej skieruj prosbe do tych co smaruja bez powodu, zeby zaprzestali tego.

To działa w 2 strony.

To może umówmy się, że w tym dzienniku, ze względu na jego specyfikę, wypowiadamy się tylko gdy mamy do powiedzenia coś merytorycznego, z czego pożytek będzie miało szersze gremium forumowiczów- wszystkie uwagi ad personam powinny być z automatu kasowane.

Zamieszczam uwagę do n3xa, dlatego, że moim zdaniem Stronkzonk może (i powinien zresztą) z niej skorzystać. Wojtek- powinieneś mieć szerszy ogląd cyklu treningowego i w jednym mezocyklu umieścić różniące się mikrocykle: skupione na budowaniu siły i skupione na hipertrofii.
W okresie budowania siły powinieneś zmienić też sposób trenowania innych partii. Nie wyobrażam sobie "treningu eklektycznego", gdzie w pon skupiam się na sile nóg, a w piątek robię lekki trening pleców bez MC, nastawiony na hipertrofię...

n3x- (to nie jest przytyk osobisty)- Twój trening nie jest treningiem siłowym sensu stricto.

1. Twój trening nie jest treningiem siłowym z powodu zaburzenia proporcji ćwiczeń uzupełniających do głównych Trening siłowy powinien składać się przede wszystkim z wielostawowych bojów. Jeżeli w Twoim planie masz 4 ćwiczenia na biceps i 4 ćwiczenia na plecy, a w tym dniu masz tylko 1 ciężki bój, to jest MC, to nie jest to "optymalne" w kontekście budowania siły.
2. Nie wchodzisz jeszcze na ciężary powyżej 85%CM.
3. Robisz płaską piramidę/wersję ze stałą objętością, to jest zwiększasz ciężar nie zmieniając ilości powtórzeń, a mógłbyś rampować: początkowe serie robisz w zakresie 2-6, przy czym im bliżej serii docelowej, ostatniej, tym bardziej schodzisz z powtórzeń, choć to też nie jest regułą. Rzecz w tym, żeby maksować tylko i wyłącznie na docelówce- na niej może wejść i 20 powtórzeń.
(Tu uwaga w nawiasie: zwracano Ci uwagę, że robisz zbyt gęstą progresję, co męczy na tyle, że nie możesz zaatakować z pełną siłą ostatniego ciężaru. Rób przeskoki, tak jak powiedział Ci Hubert, po około 10% ciężaru. W przypadku większości ćwiczeń powinieneś skakać po 10-15 kg, a nie po 5).
4. Częstotliwość stymulacji układu nerwowego- nie w tym rzecz, że na splicie się nie da tego robić, bo np. 5/3/1 nie w każdej wersji wygląda jak fbw, ale u Ciebie z powodu zbytniego skupienia się na jednostawówkach układ nerwowy jest niedotrenowany.

[A w bicepsie mam 43 cm, mimo że robię 3 serie uginań na 20 kg raz na 1-2 tygodnie- jak by to kogoś interesowało]


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-01-08 14:06:57

Pandarek, jak najbardziej się z Tobą zgodzę, ale póki przynosi efekty, nie ma co psuć, później jak najbardziej myślę o RAMPIE i za jakiś czas będę tak ćwiczył

Tak przeglądami przeglądam, i wcale się nie dziwie że temat będzie zamknięty, to nie jest dziennik tylko pogaduchy.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-01-08 15:19:00

Temat pozostanie jako ciekawostka działu, jednak wszelkie próby sprowadzenia go do rynsztoka będą z premedytacją tępione.

Podpisuje się pod tym co wyżej.

Wróćmy do dziennika treningowego.

Dziś miałem trening priorytetowy - nogi.

Łydki:

Wspięcia na palce siedząc - 3x 60, 70, 80kg
Wspięcia na palce jednej stopy stojąc, na maszynie - 3x stopniowo zwiększając ciężar

Uda:

Przysiady ze sztangą na karku:
95kg - 15 powtórzeń
105kg - 10 powtórzeń
110kg - 8 powtórzeń
115kg - 6 powtórzeń

Przysiady na hack-maszynie - 4x 70, 80, 90, 100kg
Wyprosty tułowia na ławce - 2x 20, 25kg
Uginania nóg leżąc - 2x kilkanaście/kilka powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc - 2x kilkanaście/kilka powtórzeń

I jak zwykle kilka uwag odnośnie treningu i nie tylko:
ogólnie dobrze trenowało mi się dziś. Męczyłem się jedynie podczas przysiadów i przy robieniu łydek. Jeśli chodzi o łydki, to może przez to, że zmieniłem kolejność wykonywanych ćwiczeń i zacząłem od większego niż ostatnio obciążenia. Czułem jednak mięśnie i pompę. Spodziewam się zakwasów w dniu jutrzejszym lub pojutrzejszym. Jeśli chodzi o przysiady, to spodziewałem się dziś lepszej dyspozycji (czyt. siły). Może po prostu muszę zmienić dietę, zwiększyć podaż węglowodanów i kalorii ogólnie, by siła dalej szła do przodka. Albo wynika to z tego, że wczorajszy dzień miałem intensywny (wyjazd poza miasto itp.).
Zadowolony jestem z tego, że wzrosła mi siła w prostowaniu tułowia na ławce i w hack-przysiadach. Ogólnie miałem fajną pompę w udach i łydkach, choć nie tak znaczną jak podczas cyklu kreatynowego.

Dieta i suplementacja:
Wprowadziłem wczoraj małą korektę. Zaczynam spożywać bakalie. Wczoraj np.: do kolacji składającej się dotąd z kostki 250g półtłustego sera twarogowego i jogurtu/kefiru dodałem 75g orzechów laskowych i 30g rodzynek. Dodatkowo zwiększam spożycie pieczywa, makaronu. Liczę, że dzięki temu w przyszłym tygodniu będę zaczynać przysiady od 100kg i skończę na 120kg i będę mieć więcej werwy.
Jeśli chodzi o suplementację, to stosowanie chelatu cynku i chelatu magnezu+B6 pomaga. Stosuję je przed snem i na chwilę obecną trochę łatwiej zasypia mi się. Postosuję to dalej jakby co i zobaczę jakie będą efekty.

Odpowiedzi na niektóre pytania:

Nie miałem dziennika treningowego w Trec'u.

Pandarku - mógłbyś troszkę więcej napisać na temat tej mikrocykliczności w mezocyklu? Chętnie poczytam.
Jeśli chodzi o MC - w poprzednim (zamkniętym) dzienniku pisałem, że nie wykonuję MC, ponieważ właśnie przy tym ćwiczeniu nabawiłem się mojej jedynej kontuzji jaką dotąd miałem - przepukliny. Dlatego nie stosuję tego ćwiczenia od około 2 lat. Po prostu boję się za to znów brać. Dlatego robię wyprosty tułowia na ławce. A poza tym czuję w tym ćwiczeniu nie tylko prostowniki grzbietu, ale również mięśnie pośladkowe. Oba te mięśnie są pomocnicze w uprawianiu przysiadów, tym bardziej, że nie stosuję wąskiego rozstawu nóg.