SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Strongzonk / walka o silne i umięśnione uda i łydki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 118986

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
Jeżeli boisz się przepukliny, to daruj sobie przysiady, bo pod tym względem nie ma niemal żadnej różnicy między ciężką serią siadów a mc.

Co do periodyzacji (ulubione słowo Antosia)- Po prostu przeplatasz okresy budowania siły, z okresami nastawionymi na wytrzymałość siłową/hipertrofię. Nie ma w tym wielkiej filozofii.
Co jakiś czas (6-12 tygodni) zamieniasz kulturystycznego splita na trening (obojętne czy typu fbw, czy split), gdzie siady masz minimum 2 x w tygodniu na innym zakresie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 124 Napisanych postów 23463 Wiek 36 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 95225
Periodyzacja.. heh


I podpisuje się pod tym co napisał Darek dotyczącym przysiadów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2580 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 31633
Siemacie ponownie. Dziś trenowałem brzuch, klatę, barki i przedramiona.

Brzuch:

Brzuszki na ławce skośnej: 3x z obciążeniem 5kg
Spięcia brzucha: 3x z obciążeniem 5kg

Klata:

Pompki na poręczach: 4x bez obciążenia, później 5, 10, 15kg
Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 2x 31, 33kg
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę: 2x 27, 29kg
Rozpiętki na maszynie siedząc: 2x 10-8 powtózeń

Barki:

Wyciskanie hantli siedząc: 3x 17, 21, 23kg
Wyciskanie maszyny stojąc: 3x kilkanaście/kilka powtórzeń
Wznosy hantli siedząc w opadzie tułowia na tylne aktony barków: 3x 8, 10, 11kg

Przedramiona:

Nawijanie linki z ciężarkiem na kij: 3x 5kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2580 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 31633
I jak zwykle moje uwagi i spostrzeżenia.

Brzuch - bez uwag, dobrze mi się ćwiczyło.

Klata - poszedłem za waszą radą i namową. W pierwszym ćwiczeniu (pompki na poręczach) nie męczyłem klaty na samych pompkach. Pierwszą serię zrobiłem bez obciążenia, około 12 powtórzeń. Następne serie zrobiłem z obciążeniem 5, 10, 15kg. Wykonałem 8-6 powtórzeń w każdej serii.
Później zrobiłem wyciskanie na ławce. Celowo zrobiłem mało serii, ponieważ ćwiczyłem bardziej siłowo. W każdej serii wykonałem 8-6 powtórzeń, każda do załamania mięśni. Było super.

Barki - pierwszą serię wyciskania na barki zrobiłem rozgrzewkową na kilkanaście powtórzeń. Następne siłowe, dodatkowo kolega z siłowni pomagał mi zrobić wymuszone trzy ostatnie powtórzenia w każdej serii.
Wyciskanie stojąc na maszynie zrobiłem metodą odwrotnej piramidy, bo pomyliło mi się obciążenie i na pierwszą serię wziąłem za dużo i wykonałem tylko 6 powtórzeń.

Przedramiona - ktoś śmiał się z mojego treningu przedramion, że zbyt lajtowo. Celowo zrobiłem dziś przedramiona, gdy nie mam ich zbytnio zmęczonych. A poza tym zdążyłem zregenerować je. Dziś zrobiłem 3 serie i szło mi lepiej. Więcej razy byłem w stanie nawinąć linkę z obciążeniem na kij. Super ćwiczenie. Aż czułem palenie w CAŁYCH przedramionach.

Parę uwag na temat diety. Dalej stosuję chelat cynku i magnezu z witaminą B6. Po odstawieniu gainera spada mi tłuszczowa masa ciała. Nie wiem zatem czy w lutym jakby co wrócę do samej tylko kreatyny. Plus moja mistrzowska dieta oczywiście.
Ostatnio jadam więcej warzyw i owoców. Dodatkowo wyrzuciłem z diety ziemniaki i ryż. Dla odmiany jadam makaron z semoliny uzyskiwanej z pszenicy durum. Jest to makaron Pastani z Biedronki. Jest smaczny i czuję się po nim syty. Polecam. Jadam go na obiad z mięsem i warzywami. Dodatkowym źródłem węglowodanów w mojej diecie jest pieczywo wieloziarniste lub Graham oraz wafle ryżowe. Te ostatnie szczególnie lubię jadać z jajkami sadzonymi.
Na kolację jadam od kilku dni ser biały półtłusty z kefirem/jogurtem (wszystko z Biedronki). Do tego jadam orzechy z rodzynkami (łącznie 100-120g). I tu mam do was pytanie. Czy po jedzeniu orzechów macie wrażenie, że rano (nawet jeszcze przed śniadaniem) idziecie do ubikacji zrobić kupę? Ja tak mam ostatnio, jak zacząłem jeść orzechy. Może za dużo ich jadam na początek? Może powinienem np.: zmniejszyć ich ilość o połowę? Jak myślicie?

Dodatkowo dziś przed treningiem zrobiłem sobie termogenik: zrobiłem sobie kawę z mlekiem i zjadłem pół Pomelo. Polecam tym, którzy chcą zbić wagę i dodać sobie kopa na siłowni. Tylko idąc na siłownię zdążyłem nieźle się spocić. Grapefruit lub Pomelo wydłuża pobudzające i spalające tłuszcz działanie kawy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1256 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 14669
Widze ze z micha kombinujesz juz powoli - i dobrze. A z tymi orzechami to zmniejsz sobie i obserwuj - inaczej sie nie dowiesz.
Jezeli chcesz zeby micha byla jeszcze lepsza, to wywal kanapki zbedne, a dowal miecha i jak najwiecej warzyw(m.in dzieki nim bedziesz mial jeszcze mniej tluszczu, a wiecej miecha - zreszto jestes dietetykiem, to powinienes wiedziec co i jak) (jezeli masz fundusz), zreszto to chyba ci wczesniej chlopaki podpowiadali z tego co pamietam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2580 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 31633
Ćwiczyłem dziś PLECY, BICEPSY, TRICEPSY:

Plecy:

Podciąganie się na drążku szeroki nachwyt - 3x maks
Przyciąganie szerokiego drążka wyciągu górnego do klaty - 3x
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego podchwytem do brzucha - 3x
Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia - 2x 65, 75kg
Szrugusy hantlami - 3x 31, 33, 35kg

Bicepsy:

Uginanie przedramion wąski uchwyt na modlitewniku - 2x
Uginanie przedramiona hantlami podchwytem - 2x 11, 13kg
Uginanie przedramion sztangą stojąc - 2x 28, 33kg

Triceps:

Prostowanie przedramion siedząc na maszynie - 3x
Prostowanie przedramion na bramce podchwytem - 3x
Prostowanie przedramion na bramce sznurki - 1x lub 2x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2580 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 31633
Parę uwag odnośnie treningu:

Plecy - podciąganie zrobiłem sposobem jaki mi polecił n3x i pierwszą serię zrobiłem bez obciążenia na 8 podciągnięć. Drugą i trzecią zrobiłem z 5kg talerzem między nogami. Do oporu. Ogólnie dobrze trenowało mi się dziś plecy. Miałem siłę i zapał.

Bicepsy - obawiałem się o bicepsy, bo ostatnio wyjątkowo długo trzymały mnie zakwasy. Dziś jednak siła poszła mi do przodu. Lepiej mi szło niż ostatnio.

Tricepsy - nie mam uwag.

Parę słów o diecie i suplementacji:

Dietę nadal trzymam. Zmniejszyłem podaż orzechów do kolacji o połowę (jadam teraz 30g) i stolec unormował mi się. Piję kakao na noc. Przestałem pić soki i Coca-colę. Nie wiem jak długo wytrzymam bez słodkich napojów. Ale chcę je rzucić, by odciąć się od cukrów prostych i dać trochę odpocząć żołądkowi. Jutro idę na urodziny wujka, a tam będzie dużo soków i Coca-coli będzie zatem to sprawdzian dla mojej silnej woli. Postaram się wytrzymać w postanowieniu.
Ogólnie miałem dziś siłę i zapał do treningu. Dobrze mi szło. Przypuszczam, że trening + dieta dają pozytywne efekty. Może to też kwestia tego, że suplementuję już od ponad tygodnia chelat cynku i mam podwyższony poziom testosteronu. Czytałem artykuł, że cynk nie podwyższa jakoś znacznie testosteronu, ale hormon ten jest bardzo silnie działającym. Jest 3 razy mocniejszy od wszystkich estrogenów razem wziętych. Zatem nawet niewielki jego wzrost może być odczuwalny.
Zatem jeśli dobrze pójdzie, to może nie tylko będę przysiadać ze sztangą o wadze 150kg, ale również moje pozostałe mięśnie będą miały renesans. Chciałbym dojść do 43cm w bicepsie do czerwca tego roku i przymasować plecy, bo pisaliście w poprzednim dzienniku, że są nienajlepsze.

Ogólne spostrzeżenie:

Ostatnio czuję się jak najsłynniejszy bokser świata - Rocky Balboa. Podobnie jak on próbuję udowodnić sobie i innym, że stać mnie na dokonanie czegoś w sporcie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1970 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57255
Dlaczego wielostawy robisz na końcu lub prawie na końcu?

strongzonk
suplementuję już od ponad tygodnia chelat cynku i mam podwyższony poziom testosteronu


Lubię czytać Twoje wpisy

Jeżeli walczymy możemy przegrać
Jeżeli nie walczymy jesteśmy przegrani.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2580 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 31633
HaVoK89
Dlaczego wielostawy robisz na końcu lub prawie na końcu?

strongzonk
suplementuję już od ponad tygodnia chelat cynku i mam podwyższony poziom testosteronu


Lubię czytać Twoje wpisy


Nie rozumiem pytania Havok89. Przecież wszystkie ćwiczenia na plecy jakie dziś robiłem są wielostawowe. I co Cię śmieszy z tym cynkiem? Przecież udowodnione jest, że cynk podwyższa poziom testosteronu, ponieważ ułatwia syntezę tegoż hormonu. Mówi się nawet, że każdy mężczyzna, szczególnie taki który stara się o dziecko, powinien raz lub dwa razy w tygodniu jadać owsiankę lub pestki z dyni, ponieważ produkty te obfitują m.in. w cynk właśnie.

Dobra, idę zjeść jajka z chlebem wieloziarnistym z grapefruitem zielonym.

Zmieniony przez - strongzonk w dniu 2012-01-13 18:29:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 1970 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 57255
Sprecyzuje. Ćwiczenia wymagające największego wkładu mięśni, przy których można naładować najwięcej obciążenia, są u Ciebie na końcu danej partii - wiosło, uginanie sztangi.

Na triceps przewaga izolujących. Takimi ćwiczeniami nie rozwiniesz trójgłowego. Zamiast bawić się w maszyny, nie lepiej wziąć się za wąski wycisk, poręcze i francuza/czachołamacza?


Widzę, że wierzysz w te bajki o cynku. OK

Jeżeli walczymy możemy przegrać
Jeżeli nie walczymy jesteśmy przegrani.

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

trening fbw do oceny

Następny temat

Mój plan na brzuch do sprawdzenia.

Wiecej