Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

spoko kolego jadę juz tak ponad 2 lata.
A jak jestem zmęczony to odpoczywam ,
Siłownia ma Cie cieszyć a nie zabić
Zdrowie jest najważniejsze

Twardy jest chłopak, uwierz

Hehe :>
No to luz. ;P

23 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW
ostatni trening
[https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s87.html]

Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82)

Rozgrzewka
5 min orbitrek

Plan treningowy

PUSH

1. Pompki na poręczach rampa 6
4 serie po 6 powt.

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
6x100kg
6x120kg
6x130kg
6x140kg
6x155kg +5kg

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
nie zrobione

4. Push Press rampa 6
(sztangi wszystkie były zajęte i zrobiłem dziś PP na maszynie)
8x30kg
8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg
8x55kg

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8

8x22kg
8x24kg
8x26kg
8x28kg

6. Francuz leżąc
( zmian cwiczenia ,zrobiłem sciaganie linek na maszynie )
8x35kg
8x45kg
8x50kg
8x55kg

Serie główne pogrubione

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************


1. Pompki na poręczach rampa 6
na kolejnym treningu ,rampa 8

2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
bez komentarza ,jest siła w nogach

3. Wspięcia na palce ze sztangą 1x max
(do ostatniej serii siadów dokładam 20 kg )
nie zrobione ,zbyt duzo ludzi na siłce , brak miejsca i sprzętu

4. PushPress rampa 6
zbyt dużo ludzi dziś było, zrobiłem na maszynie ,pompa była dobra

5. Wyciskanie hantli na skosie górnym rampa 8
poszło spoko oby tak dalej

6. Francuz leżąc
zmiana ćwiczenia , linki poszły dobrze

Po ćwiczeniach siłowych chwila przerwy i przyszedł czas na aeroby
20 min orbitrek
po aerobach zrobiłem rozciąganie i poszedłem do szatni

Trening dobry tylko nie lubię jak jest tak dużo ludzi na siłce ,
jest problem ze sprzętem ahahhah


pozdr

Kompleksy metaboliczne - szybsze spalanie tłuszczu !

4 trening , 3 tydzien

10 min rozgrzewki - orbitrek

ciężar sztangi dobrałem 70kg

1)obwód
8 powtórzeń przysiadów
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu,

2) obwód
8 powtórzeń przysiadów przednich
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu sumo

3) obwód
8 powtórzeń przysiadó
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu,

4) obwód
8 powtórzeń przysiadów przednich
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu sumo

5)obwód
8 powtórzeń przysiadów przednich
8 powtorzen przysiadów przednich
8 powtórzeń wiosłowania w opadzie
8 powtórzeń martwego ciągu

po treningu musiałem odpocząć chwile a później robiłem rozciąganie i poszedłem do szatni.
*************************************************************************************************************************************
Kolejny Trening Kompleksy metaboliczne , jest super .
dziś cały trening wykonany zgodnie z planem , tzn bez PP ale za to z ciężarem 70 kg i powiem tak
Przysiad ze sztanga na karku a po nim przysiad ze sztanga z przodu to super pompa , a następnie wiosłowanie w opadzie a na koniec martwy ciąg po prostu wymiata .

cały trening z rozgrzewka 30min bardzo intensywnego treningu

Polecam wszystkim
pozdr

Zmieniony przez - rafi77 w dniu 2011-10-12 20:29:10

Witam

Po wczorajszym treningu miałem rano bardzo ciężkie nogi
dlatego dzis zrobiłem trening cardio dla odprężenia
Orbitrek -45min
rozciąganie -5 min
średnie HR-130

W dość dobrym tempie wykonany trening ,trzymałem tętno w okolicach 130 HR wiec spoko ,trening miałem bardzo późno bo po godzinie 8 pm .

Pozdrawiam

Ja dla odprężenia wale czity

Właśnie Rafi: Masz może jakiś plan rozciągania? Bo ja jak zaczynam się rozciągać, to robię wszystko chaotycznie, i właśnie przydałby się jakiś dobrze rozpisany plan rozciąganie. Bo widzę że krótko się rozciągasz, ale pewnie intensywnie.

Pozdr

siemka Cocta
tu masz wszystko co trzeba
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp
pozdr

24 trening 1 cyklu Push-Pull-FBW

poprzedni trening
https://www.sfd.pl/Rafi_No_excuse_Life.Be_fit_for_it-t589468-s89.html


Cały plan strona 82

Rozgrzewka
5 min orbitrek

Plan treningowy


PULL

1. MC rampa 5
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x120kg
5x130kg
5x140kg +10kg



2. Podciąganie na drążku nachwytem
3x6 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 8

8x55kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
8x80kg


4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka
8x35kg
8x40kg
8x45kg
8x50kg
8x55kg

5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-10

10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x35kg
10x40kg

6. Brzuch (scyzoryki)
3x10 pow


Serie główne podkreślone

-oznacza luzik .
-oznacza spoko daję radę .
-oznacza rozczarowanie i zaskoczenie.
-oznacza że poszło tragicznie ale wykonano progresję
-oznacza że nie wykonano zamierzonej progresji

************************************************************************************************************************************
Podsumowanie

1. MC
poszło dobrze , od następnego treningu rampa 8

2. Podciąganie na drążku nachwytem

jest coraz lepiej

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem

wyjątkowo lekko poszło dziś

4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka

poszło super ,dobry progres


5. Uginanie przedramion ze sztangą
czuć jak biceps pracuje , i o to chodzi

6. Brzuch (scyzoryki)
zajechany brzuch


Po treningu zrobiłem 20 minut aerobow ( orbitrek )
Średnie tętno 127HR a później rozciąganie i poszedłem do SPA a tam

20 min Jakuzzi
15 min Sauny
10 min łazni parowej
po tym wszystkim zajechany poszedłem do domu

pozdr

Widzę, że walczysz