[ART] MASA - wersja z roku 2014

Ballomus
najbardziej pasuje mi podzial z tricem i bicem w jednym dniu, ale wolalbym rozbic klate i bary na osobne dni, idzie to jakos sensownie ulozyc?

Plecy + dwuglowe
Klatka i brzuch
off
Czworoglowe + barki
Bic/tric + lydki

Gora plecow/klatka
Nogi z ciagami
off
Barki i brzuch
Bic/tric i lydki

Tyle tylko, ze nie ma wiekszego sensu poswiecac calego dnia tylko dla ramion.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-12 16:30:56

Czyli wg Ciebie najlepszym rozwiazaniem cwiczac 4 razy w tyg bedzie
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off?

Mam pytanie do autora lub kogos w temacie dobrego. Do tej pory w treningu masowym stosowałaem taka progresje (na przykładzie np wyciskania skos klatka) - 12, 10, 8, 6 skoki cieżaru co 10kg
i tak w wielu cwiczeniach zasadniczych na dana partie (np w wyciskaniu zza głowy na barki, w martwym ciągu na plecy, przysiadach na nogi). a teraz chciałbym zrobic tak (na przykładzie klatki-wyciskanie):
6powt.-6powt. 30kg, 6powt 45kg, 6powt 60kg, 6powt 75 kg, 6powt 90kg przerwy 2,5 min.
Do tak rozpoczetego treningu klatki dodałbym 2 cwiczenia po 3 serie. I teraz pytania:
czy taka rampa da skok przyzwoity siły?
czy dobre sa skoki ciezarów tzn co 15 kg?
czy tyle serii wystarczy na klate czy za mało?
czy długośc odpoczynku przy takiej rampie jest ok?
czy taka piecioseriowa rampa z jedna konkretna seria daje w ogole dobre efekty siłowe? Z góry dzieki za odpowiedzi.
ps.jeszcze jedno co do mnie to czesto jest tak ze np robie trzecia serie wyciskania i wykonam 8 powt a w czwartej po 3 powt mam problemy, zrobie dobrze skos to duzo mniej na tym samym treningu moge zrobic wyciskajac np hantlami płasko. i ogólnie w masówce słabiutko siła mi idzie wrecz stoi. jakies rady?

teraz chciałbym zrobic tak (na przykładzie klatki-wyciskanie):
6powt.-6powt. 30kg, 6powt 45kg, 6powt 60kg, 6powt 75 kg, 6powt 90kg przerwy 2,5 min.

Zacznij od okolo 50 % ciezaru roboczego na dany dzien (w tym wypadku bedzie to, przyjmijmy, 50 kg) i dodawaj co serie po 10 kilo.
W takim wypadku w pierwszych kilku seriach dochodzacych nie bedziesz potrzebowal az tak dlugich przerw, zdecydowanie mozesz je skrocic, a w ostatniej, ewentualnie takze i przedostatniej serii wydluzyc do tych 2,5 minut.
Jaki jest Twoj (w przyblizeniu) maksymalny ciezar na 6 powtorzen?

czy taka rampa da skok przyzwoity siły?

Budowanie sily to proces dlugotrwaly. Jesli progresja bedzie dobrze zaplanowana na przestrzeni CALEGO MIKROCYKLU, jesli zadbasz o diete i regeneracje to skok sily powinien byc zauwazalny. Czy przyzwoity? Split z partia raz w tygodniu co najwyzej srednio nadaje sie do budowania sily, ale dobrze przeprowadzona rampa to cos co ratuje ta metode treningowa (pod tym wzgledem oczywiscie)

Do treningu klatki dodałbym 2 cwiczenia po 3 serie.
czy tyle serii wystarczy na klate czy za mało?

Rampa to metoda wysoce objetosciowa (przy wiekszych ciezarach docelowych serii dochodzacych moze byc naprawde duzo), jednak o dosc niskiej intensywnosci (nawiasem mowiac stosowana przez Ciebie do tej pory "piramidka" opiera sie na zalozeniach calkowicie przeciwnych), tak wiec warto postarac sie, by intensywnosc kolejnych cwiczen byla dobrana odpowiednio. Drugim cwiczeniem niech bedzie nadal cos ciezkiego (wyciskanie hantli, pompki na poreczach) jednak z nieco bardziej umiarkowana progresja (na przyklad w systemie 4x8 dodajac co serie 4-5 kg). Ostatnie cwiczenie moze byc jednostawowe ze stalym ciezarem.

czesto jest tak ze np robie trzecia serie wyciskania i wykonam 8 powt a w czwartej po 3 powt mam problemy

Problem znany, przyczyna znana - piramidka z kazda serie do zalamania. Lekarstwo - jak najszybsza zmiana metody progresji.

zrobie dobrze skos to duzo mniej na tym samym treningu moge zrobic wyciskajac np hantlami płasko.

To akurat rzecz normalna.

i ogólnie w masówce słabiutko siła mi idzie wrecz stoi.

Tak jak dwa punkty wyzej.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-09-15 19:35:51

dzieki za odpowiedz. moj ciezar maksymalny na szesc powt.wyciskania lezac to gdziez 90 - 95 kg. czyli stosujac sie dio twoich rad rampa na przykładzie klatki powinna wygladac tak:
wyciskanie np 50x6, 60x6, 70x6, 80x6, 90x6
wyciskanie hantli skos 4 serie po 8 powt w kazdej plus 5 kg
i np. sciaganie linek na bramce jednakowym ciezarem 3 serie po 12 powt. dobrze zrozumialem twoje rady?

zapomnialem dodac do powyzszego. przerwy skrocilbym do 2 min. czy taki jak podany wczesniej na klatke trening jest ok na mase?
jeszcze wroce do tej masy cwicze ok 3 lata dietę mam w miare czy juz powinienem zastosowac suplementację bo moze to tez przyczyna braku przyrostow sily ze organizm sie zaadaptowal.

Cześć, mam 20 lat, waga 85-86, wzrost 190, biceps 36, klatka mniej niż 95, udo więcej niż 60, łydka jakieś 37, przedramie 29, pas dochodzi nawet 93... Jak widać po wadze i wymiarach jestem chudy, mam trochę wystające łopatki, z lewej strony lekko zapadniętą klatkę. Głupio to wygląda jak się ma tyle samo w pasie co w klatce.. Problem w tym, że jestem mocno zatłuszczony. Gdy siedzę mam fałdy na brzuchu i w ogóle mam sporo tłuszczu na sobie. Przed wakacjami ćwiczyłem ponad 6 miesięcy, podobnie było rok temu, ale było to sezonowe ćwiczenie. Wcześniej też coś tam machałem. Kiedyś przy podobnym wzroście ważyłem około 73. Teraz zamierzam zabrać się konkretnie za ćwiczenie i tu pojawia się pytanie: Czy warto masować mając sporo tłuszczu na sobie ?

Mam pytanie do treningu 4 dniowego
Plecy + brzuch
Klatka + triceps
off
Nogi
Barki + biceps
off
off
gdzie moge tutaj walnac trening przedramienia i kapturow ?

a takze cwicze 2 lata byly to split 3 dniowe FBW,push up itp.

teraz chce 1 raz zaczac trening 4 dniowy
i pyt.
18 lat ,84kg waga 184cm wzrost
ile walic serii i powtorzen na male czesci miesni a ile na duze ?
oraz jaka przerwa miedzy nimi ? juz sobie mniej wiecej ustalilem ze na lydki,brzuch
zrobie 30 sec. przerwy a na inne ? minuta wiecej??
cel sila/masa