[ART] MASA - wersja z roku 2014

Dobrze rozpisany Split był by bardziej skuteczny na mase?

Witaj ponownie Ballomus!
Ten zestaw ćwiczeń, przygotowany przez Ciebie trenuję od 3 miesięcy... Jeśli jestem typowym ektomorfikiem, ważę 68 kg, bo jakoś w kg masa nie chce mi iść w górę, to taki trening może mi zajmować 1,5h trzy razy w tygodniu?
pozdrawiam!



Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przód/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off

PONIEDZIAŁEK:
martwy ciąg (4x8-6)
podciąganie szeroko na drążku nachwyt (5x8)
wiosłowanie hantlą (4x12-10)
szrugsy (3-4x15-10)

wznosy hantli wylewające w bok w opadzie (3-4x12-10)
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie (3-4x15-10)

uginanie sztangi stojąc (4X10-8)
uginanie ramion hantlami młotkowo (4x12-10)
modlitewnik (3x10-8) -

ŚRODA:
pompki na poręczach (5x8-6)
wyciskanie sztangi skosem w górę (4x10-8)
rozpiętki na ławce poziomej (3x15-12)

wyciskanie sztangi sprzed głowy (4-5x10-8)
wznos boczny stojąc (4x15-12)

wycisk wąsko (docisk ½) (4x8-6)
wyciskanie francuskie(3x10-8)
prostowanie ramienia w opadzie (2x15-10)

PIĄTEK:
przysiady tylne lub przednie (4x8-6)
wykroki (3x10-8)
żuraw (4x10-8)
wspięcia stojąc (4x15-10)
wspięcia siedząc (4x30-15)

unoszenie nóg w zwisie (4x15-8)
wznosy tułowia na ławce ujemnej bez obciążenia (5xMAX)
russian twist na ławce ujemnej (5xMAX)

Witaj ponownie Ballomus!
Ten zestaw ćwiczeń, przygotowany przez Ciebie trenuję od 3 miesięcy... Jeśli jestem typowym ektomorfikiem, ważę 68 kg, bo jakoś w kg masa nie chce mi iść w górę, to taki trening może mi zajmować 1,5h trzy razy w tygodniu?
pozdrawiam!

I jak waga przez te 3 miesiace? Jesli ciagle nie idzie w gore, musisz dodac kcal oraz ograniczyc inne aktywnosci fizyczne. Twoja dieta byla przez kogos sprawdzana?

Co do treningu, to z bicepsa i tricepsa wyrzuc ostatnie cwiczenie.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-20 20:59:35

Tak, już nie trenuję tych ostatnich ćwiczeń z bicepsa i tricepsa... Powiem Ci, że waga czasem poszła w górę do max 3kg i znowu zaczęła spadać do wyjściowej... Mam nieco problem z dorzuceniem dodatkowych kcal. Dieta nie była sprawdzana przez nikogo, bo nie dam rady trzymać się tego dzień w dzień-praca;/ musli, mleko, jaja, ryż, pierś z kurczaka, masło orzechowe, chleb ciemny, serek wiejski, miód ze słonecznikiem, ser, szynka, marchew i owoce - to jem codziennie w większych i mniejszych porcjach, podzielone na 4-6 posiłków. Jednakże potrzebowałbym jeszcze jakiejś "bomby" kalorycznej, która uzupełniłaby ewentualne braki. Masz może coś na myśli?

I kiedy czas na suplementy wg Ciebie? Po to, aby dopełnić dietę kaloriami lub wspomóc treningi... Z góry dzięki za odpowiedź.

zależy jakie suplementy

A kolega Ballomus jeszcze tu zagląda?:)
Chodzi mi oczywiście o gainera i pewnie do tego kreatynę...

a co... dział "z suplementami" zlikwidwali???

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-23 17:32:05

Dieta niestety jest głównym winowajca. Jesz ogolnie za malo, suplementy w razie brakow w diecie, jeśli nic nie idzie bez suplementow, to i kreatyna niewiele pomoze, to nie cudowny srodek, najwyżej nabierzesz kilka kilo dzieki retencji wody i kilka tygodni po cyklu znowu wrocisz do punktu wyjscia. 4 posilki to za malo, powinienes spożywać 6-8 dziennie, jeśli waga nie idzie w gore, dorzucasz 200-300 kcal i obserwujesz, jak zachowa się organizm. Nie może być takich sytuacji, ze jednego dnia jesz załóżmy 3500, a nastepnego 2000 kcal. Trzymana dieta + trening + regeneracja to klucz do sukcesu.

Gainer dla podbicia kcal, jeśli nie jestes w stanie dostarczac z normalnych posiłków.

A kolega Ballomus jeszcze tu zagląda?:)

Wczoraj przez caly dzien niestety nie moglem na forum wejsc, przez najblizsze trzy dni mnie nie bedzie, tak wiec zycze Wszystkim

WESOLYCH SWIAT!!!


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-24 14:13:24

Witam ;)

Planuję na nowy rok rozłożyć sobie trening w następujący sposób:
off
plecy + tył barków
off
klata + przód/bok barków
off
nogi
biceps + triceps


I tutaj takie pytanie. Trenując klatkę razem z barkami jakie ćwiczenia najlepiej żebym zastosował. Nie wiem czy po męczących wyciskaniach hantlami na ławce, wycisku na skosach sztangą będę miał siłę na Arnoldki lub inną formę wycisku na barki.
Więc jaką liczbę serii i jakie ćwiczenia najlepiej żebym wykonywał w tym dniu treningowym.
No i na nogi wykonuję od dłuższego czasu trening:
Przysiad 5s
Uginanie 4s
Prostowanie 4s
no i trochę mi się już "przejadł" ten system i chciałbym dokonać jakichś modyfikacji, ale nie mam pomysłu jak mogę zastąpić prostowanie siedząc i uginanie leżąc. Prosiłbym o jakieś sugestie ;)
pozdrawiam i wesołych świat !