TRENING na koksie.

...

Początkujący

Szacuny 6 Napisanych postów 374 Wiek 39 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 17540

Staż masz duży z tego co widzę w profilu to sam powinieneś wiedzieć co działa najlepiej na Ciebie.

Przykładowy zestaw:
I Klata + barki
1. wyciskanie sztangi skos 5x
2. wyciskanie hantli na płaskiej 4x
3. krzyżowanie linki na bramie 4x
4. arnoldki 5x
5. unoszenie hantli bokiem 4x

II Plecy + barki + bic
1. MC 5x
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 4x
3. ściąganie drążka wyciągu do klaty 4x
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x
6. Szrugsy 5x
7. Unoszenie sztangi prostej biceps 4x
8. jakiś wyciąg na dobicie bicepsa jeżeli będzie potrzeba 2x
9. Ćwiczenie sandowa przedramie 4x

III nogi + triceps
1. Przysiad 5x
2. wyciskanie suwnica 4x
3. uginanie na maszynie z przodu 4x
4. uginanie na maszynie z tyłu 6x
5. wykroki z hantalmi 3x
6. Ośle wspiecia + wspięcia na palce na podstawce 4x (superseria)
7. Francuskie wyciskanie sztangi 5x
8. prostowanie drążka wyciągu 3x

To taki przykład jak Ja bym do tego podszedł na 3 dni. Przy twoim stażu sam musisz wiedzieć jak to najlepiej złożyć do kupy.

Zmieniony przez - _mario w dniu 2011-03-12 20:45:47

Zmieniony przez - _mario w dniu 2011-03-12 20:46:16

...

jaJescOMKA

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 191 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2525

PON: KLATA+BARY
1)wyc ujemny 3x10
2)dipsy na maszynie 3x10
3)skos gorny hantle 3x10
4)rozpietki na maszynie 3x10

1)wyciskanie za glowy 4x10
2)ciagniecie linki bokiem jednoracz 4x10
3)unoszenie sztangi do brody 4x12

WTOREK:PLECY+KAPTURY
1)martwy 3x8
3)drazek do klaty 4x maks
3)wioslo podchwytem 3x8
4)podciaganie konca w opadzie tulowia 4x10
5)przyciaganie uchwytu wyciagu poziomego 4x10
6)kaptury 4x10

SRODA AEROBY 30 min bieganie + TRENING BRZUCHA

CZWARTEK NOGI
1)przysiady 4x10
2)suwnica 4x10
3)prostowanie na maszynie 4x15
4)łydki siedząc 4x15

PIATEK BIC+TRIC+PRZEDRAMIONA
1)francuz stojac linką z wyciagu dolnego 3x10
2)odchylanie sztangielki w opadzie 3x8
3)prostowanie ramienia na wyciagu podchwyt 3x10
4)pompki na poreczach 3x10

1)uginanie stojac 3x8 4010
2)mloty 3x8 3010
3)przyciaganie wyciagu dolnego 3x8
4)modlitewnik maszyna 3x10 3010

1)uginanie podchwytem 4x10
2)uginanie nadchwytem 4x10

SOBOTA AEROBY 30 min bieganie + TRENING BRZUCHA
NIEDZIELA REGENERACJA

wszystko oczywiscie jezeli juz dam z siebie 100% to juz wiecej seri nie bede robil dalem tak ile max bede robil ale wiadomo ze zawsze tyle nie zrobie ocencie go z gory dziekuje ;)

Zmieniony przez - jaJescOMKA w dniu 2011-03-13 13:24:25

...

Kylo_O

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 348 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 12614

Poniedzialek rece
biceps
1. seria laczona analogicznie jak 1 dniu
podciaganie podchwytem max ilosc powt
uginanie ze sztanga stojac 4-5 powt
2. uginanie z hantlami mlotek 3 serie po 12 powt
3. uginanie z hantla w podporze o kolano 2 ser po 12pow

triceps
1. seria laczona analgicznie jak w dniu 1
prostowanie z linkami na wyciagu 15powt
pompki z obciazenie 4-5 powt
2. wyciskanie w wskim chwycie 3 serie po 10powt
3. wyprosty z hantla zza glowy 2serie po 12powt

wtorek nogi

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar
przysiady 4-5 powt ciezar max
2. suwnica 4serie 12powt
3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt
4. lydki

czwartek klatka + barki

1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone)
2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt
3. baterflay 4serie po 12 powt

1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu.
unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar
wyciskanie sztangi siedzac sprzed glowy 4-5 powt
2. wyciskanie hantli siedzac 4 serie po 12powt
3. unoszenie sztangi do brody stojac 4 serie po 12powt
4. szrugsy ze sztanga 4serie po 10powt

piątek plecy

na poczatku 4 serie unoszenia hantli w opadzie na tyl barkow

1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu
przenoszenie hantelki za glowe lezac na lawce 15 powt
wioslowanie ze sztanga nachwytem 4-5 powt ciezar max
2. wyciag pionowy 4serie po 12powt
3. wyciag poziomy 4 serie po 12 powt

Greg co myslisz o takim zestawieniu ?

La vida es juego sin precio..

...

Lasix

Ekspert

Szacuny 2352 Napisanych postów 23627 Wiek 41 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 202737

jak sprawdza się trening superserii na cyklu ? próbował ktoś ?

...

Lasix

Ekspert

Szacuny 2352 Napisanych postów 23627 Wiek 41 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 202737

zagląda tu ktoś jeszcze ? podbijam bo temat leci

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51571 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

jak dla mnie superserie zwiekszaja jakosc miesnia , poprawiaja jego wizerunek . obowdy raczej slabo

...

Lasix

Ekspert

Szacuny 2352 Napisanych postów 23627 Wiek 41 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 202737

dzięki byczek83 w takim razie zostanę przy klasycznych technikach ; sog4you

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51571 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

jedynie jak cwicze nogi to mam jedno cwiczenie w trakce gdzie dodaje superserie
dobry impuls idzie
sproboj 12,10,8 tez fajne wchodzi
jedynie barki robie wieksza ilosc ruchow ok 14 - pelne glebokie ruchy - KAT !

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51571 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Nie w kazdej serii ale np jako ostatnia w kazdym cwiczeniu. Jako taka metoda intensyfikacji.

Czyli dropset, seria laczona. Wszystko mozna odpowiednio wkomponowac w kazdy cel.

Super serie ja rozumiem pod pojeciem treningu grup przeciwstawnych czyli np bioceps triceps.One tez moga w celu masy sie jak najbardziej przydac.

Zmieniony przez - GREGOR_ian w dniu 2011-03-20 22:48:55

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51571 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

sa chyba dwa rodzaje supereserii
-ten twoj to klasyczny - wykonuje sie go przeciwstawnie czyli biceps triceps , klatka plecy
- drugi to seria laczona
np.rozpiętki na skośnej+rozpiętki na plaskiej ławce

no i trzeci wychodzi ze dropset ale ja nie znam sie az tak bardzo

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat