volvo93/pods.80/Sztangą Wyciskanie Drogi(e) Panie (s.82)

18.02.11r.

Nogi, łydki. Tylko serie główne.

SQ Rampa 8
77,5kg
87,5kg
97,5kg
107,5kg
117,5kg (ledwo)

Wykroki ze sztangą 12
55kg
55kg
55kg
55kg

Prostowanie siedząc 15
52,5kg
52,5kg
52,5kg

Wycisk na suwnicy wąsko stopy
120kg*100

MC na prostych nogach
10*72,5kg
10*82,5kg
8*87,5kg
8*92,5kg

Uginanie leżąc 12
60kg
60kg
60kg
60kg

Wspięcia siedząc 30
75kg
75kg
75kg
75kg
75kg

Wspięcia na suwnicy 25
150kg
170kg
190kg

~70 minut.

SQ - za dużo, cofka o 7,5kg i 110kg w ostatniej następnym razem, niepotrzebnie schodziłem tak nisko (dupa do łydek).
Wykroki masakra.
Prostowanie lajt.
Suwnica z przerwami robiłem
MC git z zapasem.
Uginanie do palenia.
Wspięcia były formalnością.

Jutro barki z tricem, po siłowym dam 20 minut orbiterka albo 15 minut hiit na rowerku.

Nie mam narazie opcji na filmy, bo mam nowy telefon i nie ma opcji wideo

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-02-18 18:04:04

Grunt to technika, nigdy kosztem cięzaru.

A jakbym obniżył ciężar (do 105-110kg), robiąc szybciej (dynamiczniej) i powiedzmy więcej powtórzeń (np. po 10), to progresja jako taka zostałaby zachowana? W MD czytałem że liczy się suma podniesionego ciężaru (było coś o objętości kosztem intensywności).

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-02-18 18:44:23

E tam, Fedor biega w zwykłych butach takich szmacianych za 10zł

A nie lepiej zrobić cofkę, ogarniać technikę powoli dokladajac ciezaru?

19.02.11r.

Barki, tricepsy. Tylko serie główne.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc Rampa 8
40kg
45kg
50kg
55kg
DROP - 35kg/30kg/25kg

Wymach boczny Up and down the rack
15*9kg
12*10kg
10*12,5kg
8*15kg
10*12,5kg
12*10kg
15*9kg

Podciąganie sztangi szeroko do mostka
12*40kg
12*40kg
12*40kg

Unoszenie sztangi w przód
12*20kg
12*20kg
12*20kg

Wiosłowanie do klatki
15*40kg
15*40kg
15*40kg

Wyciskanie francuskie hantla siedząc oburącz
12*18,5kg
10*21kg
8*26kg
7*31kg

Prostowanie na wyciągu nachwytem
12*72,5kg
12*80kg
10*87,5kg
8*95kg

Prostowanie na wyciągu podchwytem
Modulacja 50kg


Allachy
25*80kg
25*80kg
25*80kg
25*87,5kg
25*87,5kg
25*87,5kg

Spięcia brzucha
50*CW

Przedramiona
3xMAX nachwyt
3xMAX podchwyt


Afterburning 20 min. orbiterka:




Filmy:
Podciąganie sztangi szeroko do mostka 12*40kg



Wyciskanie francuskie hantla siedząc oburącz 7*31kg




Dorzucam afterburning (oczywiście zabezpieczony BCAA) po siłowym w dni klatki, barków. W dni bez siłki robię 30-45 min. aero.
Cel aktualny to masa jakościowa


Adzik - jak robię 8*105kg lajtowo to jak kończyć następnym razem?
Na 107,5kg czy może 105kg czy 100kg?

przy podciąganiu łokcie chyba zawsze powinny być wyżej niż dłonie. Tak mi się wydaje. a u ciebie ramiona zakończyły już ruch a przedramiona i dłonie idą jeszcze w górę co jest chyba zbędne...

A z autopsji to lepiej mi się biega na dworze, po bieżni dziwnie czuje kolana- ciężko opisać.

Bo bieznia kasuje kolana. Powtarzam wszystkim że na bieżni to najwyżej szybki marsz - zauważcie jak wyglada bieganie po bieżni. Jakbyście ciągle zbiegali z górki - droga ucieka spod nóg i ciało stara się hamować. Sporo osób do tego wali nogami zamiast stawiać stopy miękko co jeszcze potęguje efekt destrukcji tych jakże ważnych stawów. O nieodpowiednim obuwiu nie wspominając.


Co do podciągania sztangi - łokcie muszą iść na boki i wyżej od nadgarstków. I nie garb się tak, ćwiczysz nieefektywnie w takiej pozycji. Głowa do góry, plecy proste, łopatki ściągnięte, brzuch ściśnięty i wtedy dopiero zaczynasz.

No, tego (bieżnia niszczy kolana) nie dowiesz się od trenera na siłowni

20.01.11r.

Plecy, kaptury, łydki. Tylko serie główne.

MC sumo Rampa 6
100kg
110kg
120kg
130kg

Wiosłowanie nachwytem Rampa 8
60kg
65kg
70kg

Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
26kg
31kg
32,5kg

Ściąganie szeroko nachwytem 12/10/8
60kg
62,5kg
65kg

Ściąganie /\ 12/10/8
55kg
60kg
65kg

Szrugsy sztangą + obciążeniem
12*80kg + 15*20kg
10*90kg + 15*20kg
10*90kg + 15*20kg
8*100kg + 15*20kg
8*100kg + 15*20kg

Wspięcia na place stojąc 30 (10/10/10)
140kg
160kg
160kg
160kg
160kg

Wspięcia siedząc 25
80kg
80kg
MAX*55kg


70 minut, przez łydki i wiosło na zmianę.

MC ciężko, bo nogi już w ostatniej nie dawały rady, chwyt też bo odciski. 2,5kg dołożę następnym razem.

Wiosło lepiej, wiosło sztangielką okej, bardzo fajnie mi się robi i dobrze czuję plecy. Jak wiosło sztangą jest okej, to też dołożę 2,5kg

Ściąganie obniżyłem ciężar i kontrolowałem ruch, spinałem łopatki, czyli technika na 1-szym miejscu.

Szrugsy - chwyt puszczał, muszę sobie paski kupić.


Filmy:
MC 6*130kg - widzę sam - dupa niżej, lekki kot jest bo za wysoko dupsko, muszę popracować, żeby tych przeprostów nie robić.
Akcja od 40 sekundy




Wiosłowanie nachwytem 8*70kg - obniżyłem ciężar i dobrze czułem plecy, łopatki spinałem.




Wiosłowanie sztangielką 8*32,5kg - dawno nie robiłem, ale technika chyba okej, łopatki spinałem, ciężar kontrolowany w 100%




Foto:
Zrobiłem foto pleców do oceny ofc. Karpatów tam nie ma, ale progres chyba jest.










Jutro tylko 30-35 minut rowerka wieczorem
Pozdro


Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2011-02-20 14:33:59