dnos/dziennik 15-10-5 by Wodyn

są w 4 z 6 posiłków tylko wielonienasyconych "jak kot napłakał" ...

Wg. Dziennika Posiłków Vitalmaxa stosunek tłuszczy wynosi 1:2:1 na rzecz jednonienasyconych więc nie może być za mało tłuszczy w diecie. Mogą być jedynie źle rozłożone w posiłkach.

Z tego co mi pisał kiedyś s.m.p.a lepiej jakbym je rozłożył na kilka posiłków ale jeśli dam w jednym też nie będzie źle bo najważniejszy jest dzienny bilans

Jeśli jestem w błędzie to czekam na porady A i debee sog za link do arta.

1.owsianka na mleku, włoskie, 3 jaja,oliwa SĄ
2.makaron durum, cyc, jabłko NIE MA
3.makaron durum, cyc, jabłko NIE MA
4.makaron durum, cyc, oliwa
5.chleb żytni, masło, serek wiejski NIE MA - MASLO TO NIE ŹRÓDLO TLUSZCZY, BO PEWNO JEST GO TAM Z 0,5g NA CHLEBIE
6.4 jaja OK, SĄ


to byl dzien nietrenignowy
wiec

Już tłumacze

1.owsianka na mleku, włoskie, 3 jaja,oliwa SĄ
2.makaron durum, cyc, jabłko NIE MA (miał to być posiłek przed treningiem, jeszcze wtedy nie wiedziałem o remoncie)
3.makaron durum, cyc, jabłko NIE MA (tu nie dałem bo nie wiem jak traktować aeroby, dlatego i warzyw nie było)
4.makaron durum, cyc, oliwa
5.chleb żytni, masło, serek wiejski NIE MA - MASLO TO NIE ŹRÓDLO TLUSZCZY, BO PEWNO JEST GO TAM Z 0,5g NA CHLEBIE (masła jest 30g bo jedząc chude mięso mam brak tłuszczy nasyconych i tym nadrabiam)
6.4 jaja OK, SĄ

ok
usprawiedliwiony


co do warzyw - jedz zawsze, niezaleznie czy przed czy potreningowy

Dzień 50 20.04.2010

Po rozmowie z adzikiem doszedłem do wniosku, że po 2 miesiącach jazdy jednym planem czas na zmiany i tygodniową przerwę

Przerwa 17.04-24.04

Po tym okresie ruszam z nowym planem będzie to czterodniowe fbw Wodyna 15-10-5 Zobaczymy jakie przyniesie rezultaty
W diecie też się kilka rzeczy zmieni, może nie dużo ale jednak.

Na razie jednak trzeba nacieszyć się przerwą i zjeść może w końcu wymarzonego tościka A w wolnych chwilach wrzucić jakieś aero bo jednak ruszać się trochę trzeba

PS. Znalazłem kilka zdjęć z przed masy to może wrzucę do porównania

Ostatnio coś dużo tych zdjęć ale wydaje mi się, że lepiej więcej niż za mało. W końcu trzeba jakoś podsumować ten okres. Wymiary zapewne też podam ale to dopiero jutro bo trzeba się na czczo pomierzyć Dodam też, że to są jedyne zdjęcia jakie miałem z przed okresu budowania masy





















Zmieniony przez - dnos w dniu 2010-04-20 15:08:35

Noga ładnie poszła. Tak trzymać byku!

napinke trza cwiczyc


ale co nie co ruszylo

Tak jak pisałem wcześniej od piątku lub soboty zaczynam ćwiczyć nowym planem będzie to Fbw Wodyna 15-10-5 na 4 dni w tygodniu.

Tutaj link: https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

TRENING

Zestaw A
-wyciskanie lezac PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

Zestaw B
-przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-martwy ciag PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-lydki NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-przedramiona NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT
-brzuch NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT

ROZGRZEWKI/PROGRESJA STALA

Na każdym treningu masz jakiś ciężar roboczy (CR) do serii głównej!


15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Jako, że nie siedzę w tym zbyt długo moim Ciężarem roboczym na początek będzie 40% maxa, ponieważ chce jak najdłużej zachować progresje Jak będzie wyjdzie w praniu.

Rozkład Jazdy
1.15A
2.15B
3.30min aero
4.10A
5.10B
6.30min aero
7.30min aero
1.5A
2.5B
itd.

DIETA

Posiłek 1 35g białka/60g tłuszcz/74g ww/971kcal
mleko 2% 200ml
płatki owsiane 100g
orzechy włoskie 30g
jaja 180g (3 jaja)
oliwa 20g

Posiłek 2 32g białka/23g tłuszcz/76g ww/641kcal
ryz brązowy/makaron/itp 100g
cyc 100g
oliwa 20g
warzywa

Posiłek 3 32g białka/23g tłuszcz/76g ww/641kcal
ryz brązowy/makaron/itp 100g
cyc 100g
oliwa 20g
warzywa

Posiłek 4 32g białka/23g tłuszcz/76g ww/641kcal
ryz brązowy/makaron/itp 100g
cyc 100g
oliwa 20g
warzywa

Posiłek 5 28g białka/34g tłuszcz/47g ww/611kcal
serek wiejski 200g
chleb żytni 90g
masło 30g
warzywa

Posiłek 6 20g białka/32g tłuszcz/2g ww/370kcal
jaja 240g
orzechy włoskie 30g

Bilans
- białko 2,5g/kg
- tłuszcze 2,7g/kg
- ww 5,0g/kg
- kcal 3877

W DT wywalam z 3 i 4 posiłku warzywa, a oliwę przerzucam do 4 pozostałych.

KANwa Dzięki za miłe słowa i witam w moich skromnych prograch

PS. Podziękowania dla s.m.p.a i adzika to z nimi konsultowałem dietę i niejasności w treningu

Jeśli jednak ktoś widzi jakieś błędy proszę pisać