(L)Terco/dziennik treningowy/rekompozycja (foty str.7,26)

Haha, powiedz komuś niewtajemniczonemu, że się zatyrałaś przysiadami bez obciążenia... Ciekawe jaka będzie reakcja

się zatyrałaś przysiadami bez obciążenia

moja pierwsza setka po przerwie to była tyrania

8luty trening
1a. MC na prostych nogach ze sztangą - 36kg- 12,12, 48kg -8
1b. przysiad plie 36kg -12,10,9
2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 2x14kg -9,8,12*
2b. wyciskanie sztangielek na skośnej 2x5kg - 12,12,2x6kg 12**
3a. Odwrotne brzuszki na piłce 3x12
3b. skłony w bok z hantelką - 14kg 3x15
3c. Turlanie piłki pod siebie 3x12

* te ostatnie 12 było ze zmniejszonym ciężarem boli mnie odcinek lędźwiowy z lewej strony i nie byłam w stanie zrobić więcej, przy MC było ok, zaczłam czuć ból przy plie a przy wiosłowaniu już wiedziałam że nie dam rady za dużo zrobić
** myślę że spokojnie 2x8kg jak tylko kupię hantle
*** młody całe noce się drapie bo go obsypało całego więc niedosypiam i nie czuję MOCY tylko mega wypompowanieco widać po ciężarach coś tam się udało zwiększyć ale niewiele

Marta mały już prawie odstawiony więc będzie trzeba wypiskę z michy zacząć robić...z moich obserwacji, wysuszyłam się po tych wędrówkach po szpitalu, przebojach z zatruciem i ogólnie niedojadaniu za to teraz mało śpię i dużo jem więc odbiłam sobie i poszło w brzuch pora wyczyścić miskę



Zmieniony przez - terco w dniu 2011-02-09 00:53:55

Oczyszczenie michy to pierwszy krok do sukcesu I pewnie samo w sobie rewelacyjnie zadziała

Słuchaj, a masz trochę czasu wieczorem? Bo mogę Ci podsunąć taki mały trening rehabilitacyjny na piłce pod kątem stabilizacji kręgosłupa. Może jeszcze nie do końca się po ciąży "naprostowałaś"

Marta chętnie!!Czas się znajdzie a kręgosłup to dlatego że mam skoliozę (mama staruszka ma już takie skrzywienie że zrobił jej się "garb") więc wolę trochę nad plecami popracować

No to tutaj jest taki początkowy plan. Jeśli dasz radę, ćwicz codziennie
Jeśli Ci się spodoba, z biegiem czasu możemy wprowadzać kolejne utrudnienia (może za 2 tygodnie?)

1.Górna część pleców, szyja i głowa leżą na piłce, kolana ugiete pod kątem prostym, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi. Wciskając mocno łopatki w piłkę i stopy w podłogę, napnij pośladki i brzuch, wychyl miednicę ku górze (tak jakbyś chciała zbliżyć kość łonową do mostka ). Utrzymaj pozycję równoległą do podłogi przez 15 sekund (mięśnie maksymalnie napięte). Powtórz 3x
2.Mostek na piłce: te same zasady jak wyżej, ale opuszczasz pupę w dół, a następnie unosisz ją powoli jak najwyżej w górę wychylając równocześnie miednicę do góry. Przytrzymaj w górze przez 3 sek. 3 x5 powtórzeń.
3.Russian twist: zaczynasz w tej samej pozycji jak powyżej, unieś wyprostowane ręce w górę i złącz dłonie jak do modlitwy. Podczas ćwiczenia głowa i szyja są nieruchome i pozostają w jednej linii z tułowiem.Trzymając je pionowo w górze przekręć tylko (!) górną część ciała w lewo (biodra i nogi pozostają nierucome), wróć do pozycji wyjściowej, a następnie przekręć się w prawo i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. 3 x5 powt.
4.“Spacer” z nogami na piłce: kładziesz się na brzuchu na piłce. Wyprostowane ręce oprzyj o podłogę, nogi wyprostowane w tył i uniesione równolegle do podłogi. Z tej pozycji “idziesz” na rękach w przód rolując pod siebie piłkę do momentu kiedy tylko same stopy będą opierać się na piłce. Wtedy wracasz do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. 3 x5 powt.
5.Plank na piłce (pupa i brzuch napiete, biodra w jednej linii z tułowiem) 3x max
6.Kręcenie biodrami siedząc na piłce; 3 x5 powt. na stronę 
7.Tilt: ruszasz biodrami siedząc na piłce w przód i tył; 3 x5 powt.
8. Kręcenie biodrami siedząc na piłce rysując kształt cyfry 8; 3x 5 powt. na stronę


Filmoteka

Mostek na piłce:




Russian twist:




Spacer na piłce:




Plank:




Kręcenie biodrami:



Kota nie musisz używać


Tilt:

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-02-09 15:25:47

Marta sog tu już nie wejdzie ale spróbuję gdzie indziej wielkie dzięki i co z wytrzymałościówką, robić burpree i nie przejmować się za bardzo tymi plecami czy odpuścić, wolałabym robić ale o ile w MC i innych siłowych można kontrolować napięcie mięśni brzucha i ustabiliozować się na tyle że lędzwiowemu nie zaszkodzi o tyle w burpree jakoś nad tym nie panuję... jak mogę prześlę Ci później na priv filmik z tego jak wyględają ostatnie serie mojej wytrzymałościówki to mi podpowiesz co i jak

Martucca
chyba też będę czasem korzystać z tych ćwiczeń
zawsze to jakaś odmiana

Marta super ćwiczenia jak znajde pompke do piłki to i ja wypróbuje a co !!
Terco jak mały zareagował na butelkę ?? całkowicie odstawiasz cyca??

Jejku ja to się boję tych całych burpee tego sie normalnie nie da zrobić !!

Filonka ćwiczenia zrobiłam i myślę że mi trochę na plecy pomogą

Militia odstawiam całkowicie i chyba mały lepiej to znosi niż ja

nie mam już pomysłu co z tą skórą, ma strupki na policzku, drapie to robią się rany i tak w kółko, skóra jest masakryczna - lekarka wołała koleżankę żeby jej pokazać jaki ma "trudny" przypadek...masakra mam w domu aptekę same maści, kremy, emolienty i mam testować bo coś może pomóc

mój mężczyzna się nabija ze mnie bo w ciąży się bałam że się nie sprawdzę w roli mamy a teraz zapierdzielam z mopem żeby młodego czasem kurz nie uczulał chociaż nie powiem że nie tęsknię za bieganiem i kilku godzinną jazdą rowerem ech

koniec zwierzeń pora na konkrety


9 luty DNT
aktywność - 3godzinny mopping polecam jako rozgrzewkę przed treningiem hehe nie trzeba drogiego sprzętu wystarczy zwykły mop i jazda z tym koksem

Aero improwizacja - biegałam po schodach, wchodziłam na stopień, skakałam na skakance i zrobiłam brzuch 3x 12turlanie piłki, 12 odwrotne brzuszki, 15 brzuch unoszenie wyprostowanych nóg w górę.

a potem był trening dla kręgosłupaby Martucca

padam na twarz ze zmęczenia i modlę się żeby jutro była pogoda bo może się uda wyjść pobiegać a dziś jeszcze się chyba porozciągam trochę

micha:
-2xrazowiec, wędlina drobiowa, żółty ser, jajo, warzywa, 2xkawazłyżeczką cukru

-flądra, kromka razowca, warzywa

-sałatka - tuńczyk w wodzie, sałata, papryka, oliwa, symbolicznie makaron, sok z 3 pomarańczy,

-2 pomarańcza, dużo warzyw, garść bakali, 2 łyżeczki masła orzechowego

- omlet -2 jaja, 100g homo, cynamon, łyżeczka mąki, odrobina mleka, na łyżce oliwy (muszę spróbować bez oliwy)

kcal - 1834
B/T/W - 100/111/138

czyli za dużo tłuszczu za mało węglowodanów i ogólnie wydaje mi się że było więcej kalorii, muszę zakupić wagę kuchenną bo tak na oko to się nie da

Zmieniony przez - terco w dniu 2011-02-09 22:52:18