Wiek: 25
Staż treningowy: obecnie rok, 8 lat temu również rok (przerwany ze względu na kontuzję)
Cel: Ostateczna redukcja z zachowaniem mięśnia. Następnie (za miesiąc, dwa) budowa suchej masy mięśniowej z naciskiem na klatkę piersiową
Dieta:
I posiłek:
Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu - 200g
Pomidor - 100g
Jajka - 3 sztuki
Płatki owsiane - 40g
Suszona żurawina - 30g
Omega 3 - 2 kapsułki
II posiłek:
Serek twarogowy ziarnisty - 150g
Orzechy włoskie - 20g
Papryka czerwona - 60g
III posiłek:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 150g
Ryż brązowy - 100g
Brukselka - 100g
Marchew - 50g
TRENING
IV posiłek:
Makaron Pełne Ziarno - 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
V posiłek:
Twaróg półtłusty - 100g
Papryka czerwona - 60g
Tran - 20g
Omega 3 - 2 kapsułki
Łącznie: Białko 151g, Tłuszcze 78g, Węgle 170g, Wartość energ. 2000kcal
Trening:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - powtórzenia: 14, 12, 10, 8
- wyciskanie sztangielek z obrotem na ławeczce skośnej głową w górę - 14, 12, 10, 8
- wyciskanie sztangi wąskich chwytem skos w dół - 14, 12, 10, 8
- rozpiętki - 14, 12, 10, 8
Wtorek:
Brzuch:
- maszyna gdzie spinamy klatkę z kolanami - 4x30
- unoszenie nóg z pionu do poziomu - 4x15
- przenoszenie sztangielki na skosy - 4x do oporu
- skłony na boczki w opadzie - 4x12
(ciężko mi profi nazwać te ćwiczenia)
HIIT
Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 14, 12, 10, 8
- Ściąganie drążka przed siebie: 14, 12, 10, 8
- Przyciąganie linki w siadzie płaskim: 14, 12, 10, 8
Biceps:
- Uginanie ramion podchwytem na modlitewniku z łamaną sztangą - 14, 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc chwytem młotkowym - 14, 12, 10, 8
- Szczyty na wyciągu - 4x12
Czwartek:
Brzuch i HIIT tak jak wtorek
Piątek:
Barki:
- wyciskanie sztangi siedząc za głowę - 14, 12, 10, 8
-
wyciskanie sztangielek w siadzie minimalnie przed siebie - 14, 12, 10, 8
- unoszenie sztangielek bokiem - 4x10
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżać - 14, 12, 10, 8
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 14, 12, 10, 8
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwytem - 4x12
Sobota:
Brzuch i HIIT jak we wtorek lub odpoczynek
Niedziela:
Nogi:
- siady ze sztangą - 14, 12, 10, 8
- uginanie nóg w leżeniu - 14, 12, 10, 8
- prostowanie nóg w siadzie - 14, 12, 10, 8
- łydki - 4x15
Ostatnio stosowane suplementy: Dymatize Dymaburn, Universal Animal Cuts, Muscletech Hydroxycut Hardcore, MAN Scorch, Olimp Omega3 Gold, Olimp BCAA Mega Caps, Olimp L-Glutamine Mega Caps, Olimp Vita-Min Plus, Olimp TCM Mega Caps.