[FIT]Miodowa/DT- pods.str13

Miska



Trening

Przysiad ze sztangą- 3x3-5
3x 20/25/30/35/40/45/55x5+55x5+55x5 +12x 35
3x 20/25/30/35/40/45/55x4+55x4+55x4 +12x 35
3x 20/25/30/35/40/45/55x3+55x3+55x3 +12x 35
3x 20/25/30/35/40/45/50x5+50x5+50x5 +12x 30
3x 20/25/30/35/40/45/50x4+50x4+50x4 +12x 30
3x 20/25/30/35/40/45/50x3+50x3+50x3 +12x 30
Goblet sqat 3x8-10
ok38kgx8/ok38kgx8/ok38kgx8
ok38kgx8/ok38kgx8/ok38kgx8
ok36kgx10/ok36kgx10/ok36kgx10
ok36kgx10/ok36kgx10/ok36kgx10
ok36kgx8/ok36kgx8/ok36kgx8
ok34kgx10/ok34kgx10/ok34kgx10
RDL jednonóż ze sztangielkami 3x12
ok14kg x12/ok14kg x12/ok14kg x12 ---> za dużo, lecz nie miałam innych sztangielek.
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12
15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12
15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12
10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12
10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12
10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12
10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12
Face pull 4x15
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
4kg x12/4kg x12/ 4kg x 12
4kg x12/4kg x12/ 4kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
Exercise ball butt ups(wersja z prostymi nogami) 3x
15/15/11
15/15/15
15/15/15
12/10/10
12/10/8
10/10/10


Umęczyłam się okrutnie, w pewnym momencie myślałam że będę musiała udać się do łazienki aby zwrócić posiłek Wchodzenie po schodach stało się nad wyraz trudne

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2014-11-18 22:13:58

Dzię dobry bolą mnie nogi i pupson , a oto wypiska:


Żarcie ---> zauważam że kiedy zjadam bardziej tłuste i białkowe śniadanie to niby przez dłuższy czas nie jestem głodna , ALE mdli mnie i boli żołądek. Nie wiem czemu tak się dzieje.

Trening

Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 3x3-5
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 30kg x5/ 30kg x5/30kg x5 + 18kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 30kg x4/ 30kg x4/30kg x4 + 18kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 30kg x3/ 30kg x3/30kg x3 + 18kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 28kg x5/ 28kg x5/28kg x5 + 15kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 28kg x4/ 28kg x4/28kg x4 + 15kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 28kg x3/ 28kg x3/28kg x3 + 15kg x12
Wyciskanie na ławce skośnej hantli, młotkowo 3x10
ok10kg x 10/ok10kg x 10/ok10kg x 10
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
ok14kg x 10/ok14kg x 10/ok14kg x 7
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
Power fly na ławce poziomej 3x12
ok10kg x 12/ok10kg x 12/ok10kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
8kg x 12/8kg x 12/8kg x 12
Unoszenie ramion bokiem + wyciskanie nad głowę + podciąganie wzdłuż tułowia 3x10
4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10
4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10
4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10
4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10
3kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/3kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/3kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10
3kgx 10 + 5kg x 10 + 5kg x10/3kgx 10 + 5kg x 10 + 5kg x10/3kgx 10 + 5kg x 10 + 5kg x10
Wyciskanie francuskie siedząc hantli zza głowy 3x8
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 6 +2 ---> hantelek prawie spadł na moją osobę, więc potrzebowałam chwili przerwy.
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 8
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 8
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 8
5kg x 8/5kg x 8/5kg x 8
5kg x 8/5kg x 8/5kg x 8
Wyprosty na wyciągu górnym jednorącz 3x12-15
10kg x15/10kg x15/10kg x15
15kg x12/15kg x12/15kg x12
15kg x12/15kg x12/15kg x12
10kg x15/10kg x15/10kg x15
10kg x15/10kg x15/10kg x15
10kg x15/10kg x15/10kg x15
planck 3 x max czas
30sec/30sec/30sec
30sec/30sec/30sec
45sec/45sec/45sec
30sec/30sec/30sec
30sec/30sec/30sec
45sec/45sec/45 sec
+ rozciąganie

W niektórych miejscach zmniejszyłam gdyż najlepsze dla mnie hantle są w remoncie, od piątku sama siłownia będzie w remoncie i będę musiała zmienić miejsce bytowania. Smutłam!




Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2014-11-19 20:07:14

No widzę że wypiski z treningów niezłe, a już miałam wracać z tym kijem

Jak to - hantle w remoncie? nie umiem sobie tego wyobrazić

Zmieniony przez - ventura w dniu 2014-11-19 21:59:13

Wystarczy że pogrozisz mi bicepsem, kij nie będzie potrzebny

To są wiekowe, skręcane hantelki i jakiś łobuz je popsuł rzucając o podłogę. Nie wiem do końca w jaki sposób, ale taka jest oficjalna wersja

polowy cwiczen nie znam :) jak ty robisz gobleta z 38kg?? trzymasz taki odwaznik w rekach???

markoto Goblet można robić z ciężarkiem trzymanym wysoko albo między nogami, ja robię to drugie. Po lejdisowemu to będzie przysiad plie


Miska


Trening

MC klasyk 3x3-5
20kgx3/40kg x3/40kg x3/50kg x3/ 55x3/60kg x3/ 65kgx3/70kgx 5/70kg x5/70kg x 5 + 45kg x12 ---> rzyg
20kgx3/40kg x3/40kg x3/50kg x3/ 55x3/60kg x3/ 65kgx3/70kgx 4/70kg x4/70kg x 4 + 45kg x12
20kgx3/40kg x3/40kg x3/50kg x3/ 55x3/60kg x3/ 65kgx3/70kgx 3/70kg x3/70kg x 3 + 45kg x12
20kgx4/30kgx3/40kg x4/40kg x4/50kg x4/ 55x4/60kg x3/ 65kgx 5/65kg x5/65kg x 5 + 40kg x12
20kgx4/30kgx3/40kg x4/40kg x4/50kg x4/ 55x4/60kg x3/ 65kgx 4/65kg x4/65kg x 4 + 40kg x12
20kgx3/30kgx3/40kg x5/40kg x3/50kg x3/ 50kg x3/60kg x3/ 65kgx 3/65kg x3/65kg x 3 + 40kg x12
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej przodem 3x 8-10
ok16kg x8/ok16kg x8/ok16kg x8
ok16kg x8/ok16kg x8/ok16kg x8
ok14kg x10/ok14kg x10/ok14kg x10
ok14kg x8/ok14kg x8/ok14kg x8
ok14kg x8/ok14kg x8/ok14kg x8
ok12kg x10/ok12kg x10/ok12kg x10
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x10-12
ok18kg x10/ok18kg x10/ ok18kg x10
ok18kg x10/ok18kg x10/ ok18kg x10
ok18kg x10/ok18kg x10/ ok18kg x10
ok18kg x10/ok18kg x10/ ok18kg x10
ok18kg x10/ok18kg x10/ ok18kg x10
ok16kg x10/ok16kg x10/ ok16kg x10
wyciąg górny, wąsko
25kg x20/ 25kg x20
25kg x20/ 25kg x20
25kg x20/ 25kg x20
20kg x20/ 20kg x20
20kg x20/ 20kg x20
20kg x20/ 20kg x20
Szrugsy ze sztangielkami 3x15
20kg x 15/20kg x 15/20kg x 15 ---> okrutne jest dla mnie to ćwiczenie.
20kg x 15/20kg x 15/20kg x 15
20kg x 15/20kg x 15/20kg x 15
20kg x 15/20kg x 15/20kg x 15
20kg x 15/20kg x 15/20kg x 15
20kg x 15/20kg x 15/20kg x 15
Uginanie na biceps 3x12
5kgx12/5kgx12/5kgx12
5kgx12/5kgx12/5kgx12
5kgx12/5kgx12/5kgx12
5kgx12/5kgx12/5kgx12
5kgx12/5kgx12/5kgx12
5kgx12/5kgx12/5kgx12
Exercise ball butt ups (wersja z prostymi nogami) 3x
15/15/15
15/15/15
15/15/12
15/12/12
12/10/10
10/10/10

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2014-11-20 21:52:11

Miałam dziś wybitnie suaby dzień. Lecz jak widać zwlokłam się na trening dzielnie


Miska (nie liczyłam)

1.jajka x3, boczek 20g, chlebek 50 g
2.mozzarella 50g, pomidor, indyk pierś
3. kurczak noga bez skóry, trochę ryżu- oceniam na 30g maksymalnie
4.śledź ok 100, chlebek 50g

Trening

Przysiad ze sztangą- 3x3-5
3x 20/25/30/35/40/45/55x3/60kgx3+60kgx3+60kgx3 +12x 40 ---> przydarzył mi się dziś bardzo dobry asekurant, miał dość duży wkład w to że ładnie poszło

3x 20/25/30/35/40/45/55x5+55x5+55x5 +12x 35
3x 20/25/30/35/40/45/55x4+55x4+55x4 +12x 35
3x 20/25/30/35/40/45/55x3+55x3+55x3 +12x 35
3x 20/25/30/35/40/45/50x5+50x5+50x5 +12x 30
3x 20/25/30/35/40/45/50x4+50x4+50x4 +12x 30
3x 20/25/30/35/40/45/50x3+50x3+50x3 +12x 30
Goblet sqat 3x8-10
ok38kgx10/ok38kgx10/ok38kgx10
ok38kgx8/ok38kgx8/ok38kgx8
ok38kgx8/ok38kgx8/ok38kgx8
ok36kgx10/ok36kgx10/ok36kgx10
ok36kgx10/ok36kgx10/ok36kgx10
ok36kgx8/ok36kgx8/ok36kgx8
ok34kgx10/ok34kgx10/ok34kgx10
RDL jednonóż ze sztangielkami 3x12
ok14kg x12/ok14kg x12/ok14kg x12 ---> sztangielki nadal w remoncie
ok14kg x12/ok14kg x12/ok14kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
ok12kg x12/ok12kg x12/ok12kg x12
Wyprosty podudzi + Uginanie w leżeniu + wspięcia na palce 3x12
15kg+25kg+65kg x12/15kg+25kg+65kg x12/15kg+25kg+65kg x12
15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12
15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12/15kg+20kg+65kg x12
10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12
10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12
10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12/10kg+20kg+55kg x12
10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12/10kg+15kg+45kg x12
Face pull 4x15
20kg x15/20kg x15/ 20kg x15/ 20kg x15 ---> dużo lepiej "czuję" to ćwiczenie niż na początku.
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 15kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15
15kg x15/15kg x15/ 20kg x15/ 15kg x15
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
4kg x12/4kg x12/ 4kg x 12
4kg x12/4kg x12/ 4kg x 12
4kg x12/4kg x12/ 4kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
3kg x12/3kg x12/ 3kg x 12
Exercise ball butt ups(wersja z prostymi nogami) 3x
15/15/15
15/15/11
15/15/15
15/15/15
12/10/10
12/10/8
10/10/10


Jako że zarządcy treningowego ni ma, sama decyduję że jeszcze co najmniej 3 tygodnie (w miarę możliwości czasowych) będę robić ten trening. Póki co nie odczuwam przemęczenia , gdyby coś się zmieniło to będę reagować na bieżąco

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2014-11-24 22:24:17

Trenuj, trenuj i masz szczęście, że wypiski nadrobione, to nie trzeba Cię lać pasem po tyłku

Saida Trzymaj rękę na pulsie, bo nigdy nie wiadomo w którym momencie ten pas się przyda


Nie miałam czasu ładnie jeść dziś Dopiero teraz czekam na normalny posiłek.

Miska
1. jajka x3, boczek 20g, chlebek 50g, banan
2.ryż 50g, indyk pierś 100g, buraczki
3. garść nerkowców
4. wątróbka indycza 200g, ziemniaki ok 300g, kalafior, buraczki



Trening

Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 3x3-5
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 30kg x5/ 33kg x3+33kg x3+33kgx3 + 20kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 30kg x5/ 30kg x5/30kg x5 + 18kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 30kg x4/ 30kg x4/30kg x4 + 18kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 30kg x3/ 30kg x3/30kg x3 + 18kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 28kg x5/ 28kg x5/28kg x5 + 15kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 28kg x4/ 28kg x4/28kg x4 + 15kg x12
15kg x5/15kg x5/20kg x5/ 25kg x5/ 28kg x3/ 28kg x3/28kg x3 + 15kg x12
Wyciskanie na ławce skośnej hantli, młotkowo 3x10
ok14kg x 10/ok14kg x 10/ok14kg x 5+3 ---> nadal nie ma jedynych słusznych sztangielek , 10kg zabrano i zostało mi to co widać.
ok10kg x 10/ok10kg x 10/ok10kg x 10
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
ok14kg x 10/ok14kg x 10/ok14kg x 7
ok12kg x 10/ok12kg x 10/ok12kg x 10
Power fly na ławce poziomej 3x12
ok10kg x 12/ok10kg x 12/ok10kg x 12
ok10kg x 12/ok10kg x 12/ok10kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
ok12kg x 12/ok12kg x 12/ok12kg x 12
8kg x 12/8kg x 12/8kg x 12
Unoszenie ramion bokiem + wyciskanie nad głowę + podciąganie wzdłuż tułowia 3x10
4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10
4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10
4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10/4kgx 10 + 7kg x 10 + 7kg x10
4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10
4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/4kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10
3kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/3kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10/3kgx 10 + 6kg x 10 + 6kg x10
3kgx 10 + 5kg x 10 + 5kg x10/3kgx 10 + 5kg x 10 + 5kg x10/3kgx 10 + 5kg x 10 + 5kg x10
Wyciskanie francuskie siedząc hantli zza głowy 3x8
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 8
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 6 +2
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 8
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 8
6kg x 8/6kg x 8/6kg x 8
5kg x 8/5kg x 8/5kg x 8
5kg x 8/5kg x 8/5kg x 8
Wyprosty na wyciągu górnym jednorącz 3x12-15
10kg x15/10kg x15/10kg x15
10kg x15/10kg x15/10kg x15
15kg x12/15kg x12/15kg x12
15kg x12/15kg x12/15kg x12
10kg x15/10kg x15/10kg x15
10kg x15/10kg x15/10kg x15
10kg x15/10kg x15/10kg x15
planck 3 x max czas
30sec/30sec/30sec
30sec/30sec/30sec
30sec/30sec/30sec
45sec/45sec/45sec
30sec/30sec/30sec
30sec/30sec/30sec
45sec/45sec/45 sec


Po powyższym treningu spuchły mi łapki tak że zapinka na telefon którą zawsze mam na ramieniu sama mi się rozpinała. Posiadam teraz 2 paróweczki zamiast ramion Natomiast po wczorajszym moje nogi są dziś sztrasznie "ciężkie", nie bolą mega mocno tylko nie chcą chodzić

Zmieniony przez - Miodowa w dniu 2014-11-25 22:05:56

Ależ Ty jesteś dzielna Można zrobić jakiś trening, ale jeśli nie czujesz przemęczenia i progres jest zachowany to znaczy że wszystko idzie w dobrym kierunku.