[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

23.04.2021 - PUSH #2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 82 kg x 11

2. Wyciskanie na smithie 75*
60 kg x 6, 70 kg x 1,
82 kg x 8, 70 kg x 12

3. Wyciskanie na hammerze na klatke
60 kg x 8, 80kg x 6, 100 kg x 2,
120 kg x 6, 100 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 80 kg x 11

5. Rozpiętki
12 kg x 6,
15 kg x 17

6. Krucyfix
4 szt x 10,
6 szt x 15, 5 szt x 20

7. Prostowanie linek wyciagu
9 szt x 6,
11 szt x 13, 9 szt x 20


Dieta: 4200 kcal

1. Wyciskanie skos - 100 kg x 7 ciężko ale w miarę dobre tempo, ciężar do powtórki, liczę na 8 powt, 82 kg x 11 trochę za wąski chwyt, czułem też lekki ból lwewgo barku, za tydz 100x8, 85x10-12
2. Smith 75* - 82 kg x 8 dobre, dynamiczne Ruchy ale pełne, dobre czucie, 70 kg x 12 ciężko ale ogromny plus za walkę pod koniec serii, ekstra weszło w barki, za tydz 85 kg x 6-8, 72 kg x 11-12
3. Hammer - 120 kg x 6 niby mało powt ale 100% tempo i praca klatka, napewno ciężar na kilka tyg do walki o więcej powt, 100 kg x 12 mega dobra praca klatki i tempo, weszło bardzo dobrze, za tydz 120x6+, 102x11-12
4. Smith wąsko - 95x7 napewno dużo lepiej niż tydz temu, dobre czucie tricepsa ale wciąż ciężko idzie, walczyć o 8 powt, 80 kg x 11 też ciężko, też dobre czucie, do powtórki, za tydz 95x8 mocno! 80x12
5. Rozpiętki - 15 kg x 17 miało być 17 ale bardzo dobre czucie i fajne pełne rozciągnięcie
6. Unoszenie - 6 szt x 15 bardzo dobra pompa, 5 szt x 20 idealne czucie i pompa, bardzo dobra jakość serii, za tydz 6 szt + 1 kg x 13-15, 5 szt +1 kg x 18-20
7. Prostowanie linek - za tydz 11 szt + 1 kg x 12-15, 9 szt + 1 kg x 20 pelne skupienie na pracy tricepsa

24.04.2021 - PULL #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2,
15 szt + 1 kg x 9, 13 szt + 2 kg x 13

2. Wiosło półsztangą
60 kg x 10, 80 kg x 6, 90 kg x 2,
107 kg x 8, 92 kg x 12

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6
65 kg x 9, 50 kg x 18

4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
15 szt + 1 kg x 10, 13 szt + 2kg x 13

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt x 16, 2 szt + 2 kg x 18

6. Uginanie z supinacja siedząc
12 kg x 6,
20 kg x 12, 17 kg x 13

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt + 2 kg x 14, 4 szt x 22

8. Spięcia leżąc
22 kg x 15, 15 kg x 18

9. Unoszenie
CC x 22

Dieta: 4200 kcal

1. Ściąganie - 15 szt + 1 kg x 9 bardzo dobra jakość i tempo, drążek metalowy i na nim lepsze czucie, 13 szt +2 kg x 13 bardzo dobre czucie, dzisiaj ekstra weszło ćwiczenie, za tydz 15 szt + 2 kg x 8-10, 13 szt + 3 kg x 12
2. Wiosło półsztanga - 107 kg x 8 tempo takie sobie ale ciężar jest już konkretny, można lekko dołożyć ale skupiać się jak najbardziej na do pięciu grzbietu nawet za cenę mniejszej ilości powt, 92 kg x 12 dużo lepsze czucie, dobrze weszło ale też można ciut zwolnić negatyw, za tydz 110x6-8, 95x10-12
3. Wiosło hantlem - 65 kg x 9 wydaje się że lepsza technika niż ostatnio ale popracować na tym ciężarze do 12 powt, 50 kg x 18 dobrze weszło ale bez szału, można spowolnić negatyw, za tydz 65x9+, 50x20 pilnować tempa!
4. Wiosło wyciąg - 15 szt + 1 kg x 10 bardzo dobre czucie i tempo, 13 szt + 2 kg x 13 też dobre czucie ale bardziej dopinać łopatkami, za tydz 15 szt + 2 kg x 10, 14 szt x 12+
5. Tył barku - 3 szt x 16 dobrze weszło, progres, 2 szt + 2 kg x 18 też dobrze weszło ale mogło pójść 20 powt, za tydz 3 szt + 1 kg x 12-15, 2 szt + 2 kg x 20 sto procent tempo i zatrzymania
6. Uginanie - 20 kg x 12 dobry progres i czucie, za tydz 22 spokojnie, 17 kg x 13 malo powt ale czuć było zmęczenie po poprzedniej serii, za tydz 22 kg x 8-10, 17 kg x 13-15
7. Modlitewnik - 5 szt + 2 kg x 14 bardzo dobre czucie, lw3ka na 2 poziom i dużo lepiej wchodzi w biceps, 4 szt x 22 bardzo dobra pompa, za tydz 5 szt + 3 kg x 12-15, 4 szt + 1 kg x 20
8. Spięcia - 22 kg x 15 ale przy ścianie słabiej weszło, 15 kg x 18 czucie bajka, za tydz 22x12+, 15 kg x 20

26.04.2021 - NOGI #2

1. Hack squat
50 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
145 kg x 9, 125 kg x 13

2. Przysiad na smithie wąsko
60 kg x 10, 100 kg x 3,
120 kg x 9, 100 kg x 13

3. MC na prostych
70 kg x 8, 100 kg x 3,
125 kg x 8, 105 kg x 12

4. Prostowanie jednonóż
15 kg x 10,
25 kg x 15, 20 kg x 19

5. Uginanie jednonóż
15 kg x 10,
22 kg x 14, 17 kg x 19

6. Glute press - maszyna
50 lbs x 13, 35 lbs x 20

7. Wspięcia stojąc
sztanga do 100 kg x 20

8. Allahy
Stos + 15 kg x 15, stos x 21

9. Unoszenie nog
CC x 22

Dieta: 4100 kcal

1. Hack - 145 kg x 9 dobre tempo, bardzo dobra jakość serii, 125 kg x 13 jw, obie serię dobrze weszły w czwórki, za tydz 150 kg x 8, 130 kg x10-12
2. Przysiad smith - 120 kg x 9 nawet dobre czucie, 100 kg x 13 bardzo dobre tempo, dobrze czułem czwórki, za tydz 125x8, 105x12
3. MC - 125 kg x 8 bardzo dobre tempo, sporo powt, można lekko dołożyć 2,5 kg i dobić do 9 powt, 105 kg x 12 nieco gorsze skupienie i czucie, zwrócić na to uwagę, za tydz 130 kg x 6-8, 110 kg x 10-12 obie w tempie
4. Prostowanie - 25 kg x 15 nawet okej ale czucie mogloby być lepsze, 20 kg x 19 dobrze weszło, za tydz 27 kg x 12-15 100% tempo, 20 kg x 20+
5. Uginanie - 22 kg x 14 dobre tempo, pod tym względem napewno progres, 17 kg x 19 dobre czucie ale tutaj walczyć o 20+ powt, za tydz 25 kg x 12-15, 17 kg x 20+
6. Glute press - 50 lbs x 13 bardzo dobrze weszło w pośladek, 35 lbs x 20 ekstra palenie pośladka, za tydz 50x15, 40x15-20
7. Wspięcia - xxx
8. Spiecia - Stos + 15 kg x 15 progres, dobre tempo i czucie brzucha, stos x 21 też dobre czucie

28.04.2021 - PULL #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 15 kg x 1,
24 kg x 8, 15 kg x 10, CC x 13

2. Wiosłowanie sztangą
70 kg x 12, 90 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 2,
145 kg x 8, 120 kg x 12, 70 kg x 20

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
72 kg x 7, 60 kg x 10

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
70 kg x 7, 60 kg x 12

5. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
17 szt x 14, 15 szt x 20

6. Młotki hantlami
17 kg x 6,
25 kg x 7, 20 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 6,
15 kg x 14, 12 kg x 19

8. Spiecia lezac
22 kg x 11, 15 kg x 20

9. Unoszenie
CC x 22

Dieta: 4100 kcal

1. Drążek - 24 kg x 8 nawet dobra technika i tempo, pod tym względem progres, 15 kg x 10 bez progresu ale czucie dobre, cc x 13 też bez progresu + trochę za wąski chwyt i poczułem mocno bicepsy, za tydz 25 kg x 8, 16 kg x 8-10, ccx13+
2. Wiosło - 145 kg x 8 slaba technika, nie ma się co oszukiwać, najszerszy tutaj nie pracuje za mocno, 120 kg x 12 dużo lepiej do 9 powt, dobre czucie grzbietu, 70 kg x 19 ekstra czucie, zatrzymania na 1 sek, za tydz 150x6, 120x12 do końca technika, 70 kg x 15+ 31x1
3. Hammer góra pleców - 72 kg x 7 bez progresu ale dobra jakość i tempo jak na ten ciężar, 60 kg x 10 bardzo dobra jakość serii, za tydz 72x8, 60x10+
4. Hammer jednorącz - 70 kg x 7 słabe czucie mimo że tempo było trzymane, zdecydowanie do powtórki, 60 kg x 12 tutaj za to bardzo dobrze weszło, za tydz 70x8, 60x12+
5. Facepull - 17 szt x 14 bardzo dobre tempo i czucie, świetnie weszło w czworoboczny, 15 szt x 20 pełne skupienie na pracy tyłu barku i jeszcze lepsze czucie, wręcz rewelacja, za tydz 17 szt + 2 kg x 12+, 15 szt + 1 kg x 20
6. Młotki - 25 kg x 7 bez rewelacji, 20 kg x 12 nawet dobrze weszło ale narazie nie dokładamy, za tydz 25 kg x 8, 20 kg x 12+
7. Modlitewnik - 15 kg x 14 bardzo dobrze weszło, pełne skupienie na pracy bicepsa, 12 kg x 19 mega dobra pompa, za tydz 15 kg x 15, 12 kg x 20
8. Spiecia - 22 kg x 11 mało powt ale idealne tempo i dopięcie, 15 kg x 20 jw, bardzo dobre czucie

31.04.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
107 kg x 6, 92 kg x 10

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
110 kg x 5, 92 kg x 10

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 40 kg x 2,
45 kg x 5, 40 kg x 11

4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 115 kg x 3,
135 kg x 8, 120 kg x 12

5. Rozpietki w bramie
7 szt x 6,
9 szt x 14

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
6 szt x 13, 5 szt x 17

7. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt x 10, 11 szt x 6,
13 szt + 1 kg x 15, 11 szt x 20

8. Allahy
---

9. Unoszenie nog na drazku
5 kg x 14, CC x 22

Dieta: 4100 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 107 kg x 6 mało powt ale dobre tempo i technika, tak trzymać, 92 kg x 10 jw mało powt ale bardzo dobra praca klatki, za tydz 107x6+, 92x10+
2. Wyciskanie hammer - 110 kg x 5 ciężko, niepełne ruchy więc zdecydowanie do poprawki, jak za tydz słabo pójdzie to zdjąć trochę, 92 kg x 10 też ciężko ale dobre tempo i pełne ruchy, za tydz 110x5+, 92x10+
3. Wyciskanie hantli skos - 45 kg x 5 fatalnie, czuć już spadek siły, samenu wyciskałem i też może trochę dlatego, za tydz wziąć kogoś do wyciśnięcia pierwszego i zobaczyć jak będzie, jeśli słabo to cofamy do 40 kg, 40 kg x 11 bardzo dobre tempo i czucie klatki, seria uratowała ćwiczenie, za tydz 45x5+, 40 kg x 10-12
4. Maszyna porecze - 135 kg x 8 bardzo dobra technika i jakość serii, dobrze weszło w triceps, 120 kg x 12 ekstra czucie, dobrze weszło, za tydz 137x8, 122x12
5. Rozpietki w bramie - 9 szt x 14 ale czucie mogło by być lepsze, bardziej pracować klatka, za tydz 9 szt x 15
6. Unoszenie - 6 szt x 13 trochę słabe tempo, bardziej się przyłożyć nawet kosztem mniejszej ilości powt, 5 szt x 17 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 6 szt x 12+, 5 szt x 17+ obie w tempie 100%
7. Prostowanie drążka - 13 szt + 1 kg x 15 dobrze weszło w triceps, pełne skupienie, bardzo dobra jakość, 11 szt x 20 jescze lepsze czucie, znakomicie weszło, za tydz 13 szt + 2 kg x 13-15, 11 szt + 1 kg x 20
8. Allahy - - -

1.05.2021 - PULL #2

1. Ściąganie drążka pochwytem
7 szt x 12, 9 szt x 8, 11 szt x 3, 13 szt x 2,
15 szt + 2 kg x 9, 14 szt x 12

2. Wiosło półsztangą
50 kg x 10, 70 kg x 6, 95 kg x 2,
110 kg x 8, 95 kg x 12

3. Wiosło hantlem jednorącz
45 kg x 6
65 kg x 9, 50 kg x 20

4. Wiosło na wyciągu V
12 szt x 6,
15 szt + 2 kg x 10, 14 szt x 13

5. Tył barku na bramie
2 szt x 8,
3 szt + 1 kg x 12, 2 szt + 2 kg x 19

6. Uginanie z supinacja siedząc
12 kg x 6, 17 kg x 3,
22 kg x 7, 17 kg x 12

7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu
5 szt + 3 kg x 11, 4 szt + 1 x 16

8. Allahy
Stos + 15 kg x 14, stos x 20, 15 szt 20

9. Unoszenie
--

Dieta: 3900 kcal

1. Ściąganie - 15 szt + 2 kg x 9 dobre tempo i jakość serii, można dokładać, dobre czucie, 14 szt x 12 też dobre czucie i tempo, za tydz 16 szt x 8, 14 szt + 1 kg x 12
2. Wiosło półsztanga - 110 kg x 8 dobre tempo i zatrzymanie, dzisiaj bardzo dobra jakość serii, tak trzymać, 95 kg x 12 jw, ekstra praca grzbietu, za tydz 112x8, 97x12
3. Wiosło hantlem - 65 kg x 9 slaba technika, słabe czucie, do powtórki, 50 kg x 20 znacznie lepsza technika i czucie, za tydz 65x8-10, 55x15
4. Wiosło wyciąg - 15 szt + 2 kg x 10 bardzo dobre czucie, dobre tempo, 14 szt x 13 też dobre czucie i tempo, za tydz 15 szt + 2 kg x 10-12, 14 szt x 15
5. Tył barku - 3 szt + 1 kg x 12 ciężko, więcej by nie poszło, dobra technika i tempo, powalczyć na tym ciężarze do 15 powt, 2 szt + 2 kg x 19 dużo lepsze czucie, bardzo dobrze weszło, za tydz 3 szt + 1 kg x 12+, 2 szt + 3 kg x 15-20
6. Uginanie - 22 kg x 7 mało powt, słabe czucie, do powtórki na 8 powt, 17 kg x 12 jw, czucie odrobinę lepsze ale bez szału, za tydz 22 kg x 8, 17 kg x 12+
7. Modlitewnik - 5 szt + 3 kg x 11 mało powt ale idealne tempo i czucie bicepsa, pełne skupienie, narazie powalczyć o więcej powt na tym ciężarze, 4 szt + 1 kg x 16 jw, bardzo dobre czucie bicepsa i mocna pompa po serii, za tydz 5 szt + 3 kg x 11+, 4 szt + 1 kg x 16+
8. Allahy - Stos +15 kg x 14 brzuch jeszcze trochę zmęczony po wczoraj, stos x 20 jw, 15 szt x 20 mocno zmęczony brzuch

3.05.2021 - PUSH #2

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 85 kg x 12

2. Wyciskanie na smithie 90*
60 kg x 6, 75 kg x 1,
85 kg x 6, 70 kg x 9

3. Wyciskanie na hammerze na klatke
60 kg x 8, 80kg x 6, 100 kg x 2,
120 kg x 6, 102 kg x 12

4. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 3,
95 kg x 7, 80 kg x 12

5. Rozpiętki
12 kg x 6,
17 kg x 14

6. Krucyfix
4 szt x 10,
6 szt + 1 kg x 13, 5 szt + 1 kg x 19

7. Prostowanie linek wyciagu
9 szt x 6,
11 szt + 1 kg x 13, 9 szt + 1 kg x 18

8. Spiecia lezac
22 kg x 13, 15 kg x 20

9. Unoszenie
CC x 22


Dieta: 3800 kcal

1. Wyciskanie skos - 100 kg x 6 ciężko, za wszelką cenę utrzymać ten ciężar, 85 kg x 12 bardzo dobra seria, dobre tempo i czucie klatki, duży plus, za tydz 100x6+ mocno! 87 kg x 11-12
2. Smith 75* - 85 kg x 6 ławka na drugi poziom i dużo ciężej, niepełne ruchy, trzeba trochę zdjąć, 70 kg x 9 też ciężko, chociaż tutaj dużo lepsze tempo, za tydz 80 kg x 6, 70x9+
3. Hammer - 120 kg x 6 znowu mało powt więc za tydz trochę ściągamy, 102 kg x 12 świetnie weszło, czysta praca klatki, za tydz 115x6+, 105x10-12
4. Smith wąsko - 95 kg x 7 bez progresu i trochę słabe tempo, do powtórki, 80x12 dobrze weszło, ew mozna trochę zwolnić tempo nawet kosztem mniejszej ilości powt, za tydz 95x8 mocno! 80x8-10 tempo i zatrzymania
5. Rozpiętki - 17 kg x 14 bardzo dobre tempo i jakość serii, ekstra pompa i rozciągnięcie klatki, za tydz 17 kg x 15
6. Unoszenie - 6 szt + 1 kg x 13 dobre tempo, walczymy o 15 powt, 5 szt + 1 kg x 19 bardzo dobra jakość, dobrze weszło w barki, za tydz 6 szt + 1 kg x 15, 5 szt + 1 kg x 20
7. Prostowanie linek - 11 szt + 1 kg x 13 dobre tempo, trochę czuć łokcie ale ogólnie dobrze weszło, 9 szt + 1 kg x 18 bardzo dobre czucie i tempo, ekstra pompa tricepsa, za tydz 11 szt + 1 kg x 13+, 9 szt + 1 kg x 20
8. Spiecia - 22 kg x 13 lekki progres, dobre tempo i dopięcie, 15 kg x 20 dobrze weszło, za tydz 22 kg x 15, 15 kg x 20+

4.05.2021 - Nogi #1

1. Wyciskanie na suwnicy
100 kg x 20, 200 kg x 10, 280 kg x 3, 330 kg x 2,
380 kg x 11, 320 kg x 16

2. Przysiady
60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2,
140 kg x 8, 120 kg x 12, 80 kg x 9

3. Hip trust
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
155 kg x 10, 125 kg x 12, 85 kg x 11

4. Prostowanie obunoz
9 szt x 6,
12 szt x 15, 12 szt x 13, 8 szt + 2 kg x 20

5. Uginanie obunoz
5 szt x 6,
8 szt + 2 kg x 16, 8 szt + 2 kg x 13, 5 szt + 2 kg x 19

6. Wspięcia stojąc z hantlem jednorącz
8 kg x 25, 16 kg x 20, 20 kg x 16, CCx30

Dieta: 3800 kcal

1. Suwnica - 380 kg x 11 dobre tempo, po serii już czwórki lekko poseparowane, 320 kg x 16 mega dobre czucie i tempo, dobrze weszło, za tydz 390 kg x 10, 330 kg x 15
2. Przysiad - 140 kg x 8 sztos, bardzo dobra walka o ostatnie powt, można atakować 145x6+ za tydz, 120 kg x 12 też sztos, bardzo dobrze weszło w czwórki, nie bać się dokładać ciężaru bo dobrze idzie, 80 kg x 9 trochę bez sensu ta seria, tempo 31x1, za tydz 145x6+, 125x10-12, 100 kg x 15+
3. HT - 155 kg x 10 ciężko ale dobre tempo i jakość serii, po serii dobre czucie pośladków, 125 kg x 12 mega dobre czucie pośladka, można dokładać, 85 kg x 11 z guma tempo 31x1 mega twardy poślad po serii, za tydz 160 kg x 10, 130 kg x 12+, 90 kg x 12
4. Prostowanie - 12 szt x 15 dobre tempo i czucie, można będzie lekko dołożyć, 12 szt x 13 też bdb czucie, 8 szt + 2 kg x 20 bardzo dobre dobicie, ekstra pompa, za tydz 12 szt + 1 kg x 15, 12-15, 9 szt x 15-20
5. Uginanie - 8 szt + 2 kg x 16 mega dobre czucie i tempo, dobra seria, 8 szt + 2 kg x 13 też dobre czucie, 5 szt + 2 kg x 19 mega mocna pompa dwojek, super weszło na koniec, za tydz 9 szt x 13-15, 10-12, 5 szt + 3 kg x 20
6. Wspięcia - ---

6.05.2021 - PULL #1

1. Podciąganie na drażku nachwyt
CC x 6, 8 kg x 3, 15 kg x 1,
25 kg x 8, 16 kg x 10, CC x 13

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 70 kg x 11

3. Wiosło na hammerze na górę pleców
50 kg x 6, 60 kg x 3,
70 kg x 8, 55 kg x 13

4. Wiosło na hammerze jednorącz
50 kg x 6,
65 kg x 7, 50 kg x 11

5. Facepull siedząc przodem do oparcia
14 szt x 8,
17 szt +2 kg x 13, 15 szt +1 kg x 20

6. Młotki hantlami
15 kg x 6, 20 kg x 3,
25 kg x 7, 20 kg x 11

7. Uginanie na modlitewniku jednorącz
10 kg x 6,
15 kg x 15, 12 kg x 19

8. Spiecia lezac
22 kg x 15, 15 kg x 20, CC x 30

9. Unoszenie
CC x 22

Dieta: 3800 kcal

1. Drążek - 25 kg x 8 nawet dobre tempo i jakość serii, można lekko dołożyć ale pilnować techniki, 16 kg x 10 też dobra jakość serii, czucie po serii też okej, ccx13 prawie 14 powt, dobre czucie ale też spora praca bicepsów, za tydz 27 kg x 6-8, 17 kg x 10, ccx13+
2. Wiosło - 40 kg x 10 bardzo dobre czucie, tempo i pochylenie, 60 kg x 10 już nieco gorsze pochylenie, tempo i czucie wciąż ok, 80 kg x 10 jak 60, trochę gorsze pochylenie, 100 kg x 6 pochylenie już tak słabe ze odpuściłem, coś trzeba wymyślę, 70 kg x 11 bardzo dobra seria, tempo i pochylenie trzymane, dobre czucie grzbietu, za tydz pomyśleć co dalej
3. Hammer góra pleców - 70 kg x 8 tutaj dobre skupienie na pracy grzbietu i dobrze weszło tam gdzie trzeba, 55 kg x 13 też dobre czucie, za tydz 70x8, 57 kg x 12 obie w tempie 21x1
4. Hammer jednorącz - 65 kg x 7 słabo weszło, nie trzymane tempo i niepełny ruch do tyłu, wydaje mi się że to czas na drugiego Hammera, 50 kg x 11 i to jest dobra seria w tempie, od razu weszło w grzbiet, za tydz drugi hammer
5. Facepull - 17 szt + 2 kg x 13 mega dobre czucie, walczyć o 15 powt, 15 szt + 1 kg x 20 mega dobrze weszło w czworoboczny, seria do załamania, za tydz 17 szt + 2 kg x 15, 15 szt + 2 kg x 20
6. Młotki - 25 kg x 7 ciężko będzie tu dołożyć ale plus za dobre tempo, czucie też dobre, 20 kg x 11 jw, dobre czucie ale bez progresu, za tydz 25 kg x 8, 20 kg x 12
7. Modlitewnik - 15 kg x 15 bardzo dobre czucie i tempo, 12 kg x 19 pełne skupienie na pracy bicepsa i mega dobra pompa, za tydz 17 kg x 12 mocno! 12 kg x 20 obie w skupieniu i tempie 100%
8. Spiecia - 22 kg x 15 dobre tempo i czucie brzucha, 15 kg x 20 też dobre czucie, CC x 30

8.05.2021 - PUSH #1

1. Wyciskanie na smithie skos 15*
40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
107 kg x 5, 90 kg x 9

2. Wyciskanie na hammerze 90*
40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 1,
105 kg x 5, 90 kg x 9

3. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6,
40 kg x 6, 32 kg x 9

4. Pompki na poręczach - maszyna
80 kg x 8, 11- kg x 3,
130 kg x 7, 110 kg x 12

5. Rozpietki w bramie
6 szt x 6,
8 szt x 14

6. Unoszenie w bok z lina wyciagu
4 szt x 8,
6 szt x 11, 5 szt x 17

7. Prostowanie drążka wyciągu
9 szt x 10, 11 szt x 6,
13 szt x 15, 12 szt x 20

8. Allahy
Stos + 15 kg x 15, stos x 19

9. Unoszenie nog na drazku
CC x 22

Dieta: 3800 kcal

1. Wyciskanie Smith 15* - 107 kg x 5 zdecydowanie za ciezko, słaba jakość, zdjąć trochę i 105x6 za tydz, 90 kg x 9 też ciężko, aż dziwne, za tydz cofka 100 kg x 6+ dobra technika, 85 kg x 12
2. Wyciskanie hammer - 105 kg x 5 dokładnie jw, jest już spory spadek siły, za tydz cofka 100 kg, 90 kg x 9 też jw, mało powt, za tydz 100x6+, 85x10-12
3. Wyciskanie hantli skos - 40 kg x 6 mało siły, słaba jakość, 32 kg x 9 mega czucie klatki ale liczba powt do kitu, za tydz 40x6+, 32x9+
4. Maszyna porecze - 130 kg x 7 bardzo dobra jakość serii ale też mało powt, 110 kg x 12 bardzo dobrze weszło, za tydz 130z8, 110x12+
5. Rozpietki w bramie - 8 szt x 14 ciężko ale dobre czucie klatki, za tydz 8 szt z 15 maksymalna praca klatki
6. Unoszenie - 6 szt x 11 ciężko ale dobre czucie i praca boku barku, 5 szt x 17 ciężko ale dobra jakość, nie zwiększać za tydz
7. Prostowanie drążka - 13 szt x 15 dobre czucie, tempo i technika, 12 szt x 20 bardzo dobre czucie, za tydz 13 szt + 2 kg x 12-15, 12 szt x 20+
8. Allahy - Stos + 15 kg x 15 jest już za ciezko, za tydz cofka stos + 10 kg x 12-15, stos x