Papecik/Dziennik/STW czyli Swoje Trzeba Wybiegać

Pójdzie jak masło

Heh Oride żeby to było jak napisałeś........ znów zrobiłem sobie jeszcze przed chwilką wieczorne pompki,202 ale zawsze do przodu.
Przez 17 dni 5396,do końca 6604,do przodu jestem o 296 pompek,mam jeszcze 23 dni.

Zmieniony przez - Papecik w dniu 2008-03-19 20:13:54

hej.melduje 300.

Czujesz zmęczenie na klatce ?? Jakieś aminki wrzucasz ?? Ile w serii teraz robisz tych pompek ??

Siema kasteta.Zmęczenie na klacie teraz mam lekkie,ale na początku bolała przez pierwsze 2 czy 3 dni,tripy też bolały jak nie wiem co,no ale wiadomo mięśnie musiały się przyzwyczaić do takiej ilości powtórzeń,najważniejsze że teraz jest wszystko ok.Biorę AminoMax 6800 z Trec Nutrition.Nie robię w każdej seri tyle samo,przeczytaj sobie na wcześniejszych stronach co pisałem o tym.

Aminki to podstawa

Zrobiłem przed chwilką 307 pompek.Będzie za chwilkę 1 fotka(miała być bokiem żeby było widać wąską talię ale trochę mi to nie wyszło).Na początku czyli na 1 stronie nie dodałem tego że wszystkie pompki robię na 1 nodze,nie na dwóch tylko jedna noga na drugą i jazda,już się tak przyzwyczaiłem robić i na 2 jak bym teraz miał to jakoś tak dziwnie,wolę na 1.Myślałem nad tym żeby niedługo dodac sobie trening brzucha bo na siłowni ćwiczyłem,a teraz nie więc chyba bym musiał go poćwiczyć.Chciałem zrobić tak,że seria pompek potem brzuch,potem znów pompki,brzuch itd. tak kilka razy i odpoczynek,potem znów to samo.Mam w domu zawieszony drążek więc napewno byłoby unoszenie nóg w zwisie....i coś jesz cze??może spięcia siedząc?? i by stykło.

Obiecana fotka:)

Jak na jednej nodzę to jeszcze lepiej

Brzuch Mam coś dla ciebie ByQ

PLAN TRENINGOWY BRZUCHA
Ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim bez żadnych przerw. Trening składa się z sześciu ćwiczeń następujących po sobie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sek. Ćwiczenia wykonuje się na płaskim podłożu (materac lub dywan) bez żadnych specjalnych urządzeń i przedmiotów przez sześć tygodni. W końcowym okresie programu (piąty, szósty tydzień) należy zwrócić szczególną uwagę na to by całościowy trening dzienny nie przekroczył 25min. Cykl ćwiczeniowy obejmuje wykonywanie 6-ciu ćwiczeń jako jednej serii, jednak ilość serii i powtórzeń w seriach zmienia się w miarę upływu dni realizacji całego programu.

Mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia
i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonania być wypoczęte i w pełni sprawne.

1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzień - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 - dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 - dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 - dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 - dzień -3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 - dzień 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 - dzień 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 - dzień 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 - dzień 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 - dzień 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 - dzień 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu

Ćwiczenia:
1. Ćwiczenie: W leżeniu na plecach, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 2-3 sek. Następnie wykonujemy szybkie przejście do leżenia początkowego i powtarzamy ćwiczenie do drugiej nogi, co daje nam pełne jedno powtórzenie.

2. Ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego, z tą tylko różnicą, że ruch jest wykonywany jednocześnie do obu nóg

3. Ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do pierwszego z tą tylko różnicą, że ręce nie leżą w pozycji początkowej na podłożu wzdłuż tułowia, lecz są przy skroniach , a przytrzymanie w momencie maksymalnego napięcia następuje nie dłońmi, lecz łokciami.

4. Ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że ręce nadal są na skroniach jak w ćwiczeniu trzecim.

5. Ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do trzeciego z tą tylko różnicą, że nie występuje tutaj zatrzymanie w momencie maksymalnego napięcia mięśni, lecz cały sens polega na tym żeby wszystkie skłony wykonać w jak najszybszym czasie (tzw. rowerek).

6. Ćwiczenie: Wykonujemy je analogicznie do drugiego z tą tylko różnicą, że nie zginamy nóg w kolanach lecz unosimy nogi do góry całkiem wyprostowane.


Pozdro.