DT kleine-hexe vol.2

Niedziela 22. stycznia - DT

Trening A

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/5/5/8/10/max
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/30kg/9x27,5kg/15x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/10x30kg/12x27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x32,5kg/7x30kg/11x27,5kg/13x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/16x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x35kg/30kg/13x27,5kg/15x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/10x30kg/16x27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/4x35kg/9x30kg/13x27,5kg/17x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/8x32,5kg/12x30kg/18x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/6x30kg/16x25kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/32,5kg/35kg/32,5kg/14x27,5kg/19x25kg
Serie wprowadzające ok.
W najcięższej udało się zrobić tylko 4 powtórzenia, 5. z pomocą.
W szóstej serii ładna walka.
W siódmej 9 powtórzeń, 10. z pomocą.
W ostatniej serii zmniejszyłam obciążenie i zrobiłam na maxa. Było ciężko.

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim 10/8/5-6/5-6/10/12
6kg/8kg/6x9kg/6x10kg/9x8kg/14x6kg
6kg/8kg/5x9kg/6x9kg/7x8kg/12x6kg
6kg/8kg/8x9kg/8x10kg/8kg/16x7kg
6kg/8kg/7x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/6x9kg/7x10kg/8kg/14x7kg
6kg/8kg/5x9kg/7x10kg/8kg/7kg
6kg/8kg/6x9kg/6x9kg/7kg/16x6kg
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/20x6kg/-
6kg/7kg/6x9kg/6x9kg/12x6kg/14x6kg
9x8kg/8kg/5x10kg/6x10kg/7kg/6kg
Jak na przerwę i niezmniejszone obciążenia, bardzo dobrze mi szło. Cieszę się.

3. Odwodzenie nogi w tył 10/10/10/ma
20kg/25kg/25kg/18x20kg
20kg/12x20kg/12x25kg/20x15kg
20kg/12x25kg/12x30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/30kg/20x20kg
20kg/25kg/13x25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
20kg/25kg/25kg/20x20kg
15kg/20kg/25kg/20x20kg
Co serię zmieniałam nogę, od której zaczynałam.
Obciążenia zmniejszone/zmienione.
Pilnowałam prawidłowej techniki i spięcia pośladka.

4. Odwodzenie nogi w bok 10/10/10/max
*żabki z gumami 20/30/30/30
*żabki bez gumy (bo zapomniałam zabrać) 20/20/25/25
10kg/15kg/20kg/20x15kg
10kg/15kg/15kg/20x10kg
*side clam 4x20
15kg/20kg/15x20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
15kg/20kg/20kg/20x15kg
25kg/20kg/20kg/20x15kg
Pierwsza seria z zieloną gumą, druga z zieloną i czerwoną.
Trzecia z zieloną i czerwoną i przytrzymaniem u góry - najlepiej weszła.
Ostatnia na maxa.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/10kg/20x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/19x7kg
8kg/9kg/10kg/18x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/24x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
7kg/8kg/9kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
Ładnie szło.
W trzeciej serii ostatnie powtórzenie lekko zarzucone.
Dodałam jedno powtórzenie w ostatniej serii.
Sukces

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/16x15kg
15kg/17,5kg/8x20kg + 4x17,5kg/15x15kg
15kg/17,5kg/12x20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/17,5kg/20kg/20x15kg
15kg/17,5kg/13x17,5kg/20x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
15kg/17,5kg/17,5kg/18x15kg
Tak jak ostatnio - ciężko.
Udało się wywalczył jedno dodatkowe powtórzenie w ostatniej serii.


Miska sobotnia czysta i liczona - na obiad wątróbka drobiowa z cebulką, a na kolację hamburgery z filetem z kurczaka. Było PRZEPYSZNIE.
Niedziela nieliczona i lekko nieczysta (zależy jak patrzeć), bo byliśmy u mojej mamy na obiedzie - klopsy z szynki wieprzowej z ziemniakami, a na deser rogaliki z cienkiego ciasta drożdżowego bez cukru z powidłami śliwkowymi własnej roboty <3
I klopsów i rogalików zjadłam sporo, ale bilans raczej w normie, bo kolacji już nie zmieściłam

Wiesz co Night, prawda jest taka, że ból pleców jest kompletnie niezależny od treningu. Ba, mogę pokusić się o stwierdzenie, że jak nie ćwiczę, chodzę, ruszam się to praktycznie nie boli.
W gruncie rzeczy nie wiadomo, co się stało, ale kręgosłup w tym miejscu się blokuje i najpewniej to powoduje dyskomfort.

To teraz nei wiem co w tym nowym planie mogę dać a czego nie mogę. Zupełnie odpuszczasz wszystko co obciąża dolny odcinek kręgosłupa czy cały kręgosłup?? Jak to ugryźć mamy??

Póki co MC i typowy RDL odpada - myślę, ze na razie moglibyśmy dać np RDL na jednej nodze i HT z CC czy małym obciążeniem.
Kolejna wixyta u fizjo w przyszłym tygodniu, więc zapytam, jak przewiduje.

Wtorek 24. stycznia - DT

Trening B

1. Ściąganie drążka prostego nachwytem na wyciągu górnym 8/8/trzy serie opuszczania/10/12/max
12x25kg/10x30kg/3x/3x/3x/35kg/30kg/16x25kg
10x25kg/10x30kg/3x/2x/2x/35kg/30kg/20x25kg
30kg/35kg/3x/3x/2x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/0,5x/13x/13x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/13x/13x/13x/40kg/14x35kg/22x30kg
30kg/35kg/12x/12x/12x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/11x/11x/11x/40kg/35kg/22x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg
30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg
W pierwszej i drugiej serii zrobiłam parę powtórzeń więcej.
Jako że w opuszczaniu wkurzało mnie podskakiwanie, tym razem podciągałam/wybijałam się z gumy i opuszczałam.
Ostatnie powtórzenie w ostatniej serii opuszczania bardzo ciężko.
W ostatniej serii przyciągania drążka odpuściłam, bo czułam dyskomfort w odcinku lędźwiowym.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/6/6/max
12kg/16kg/20kg/8x18kg/16x12kg
10kg/15kg/6x20kg/8x17,5kg/16x12kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/16x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/8x26kg/8x22,5kg/19x16kg
16kg/20kg/25kg/8x22,5kg/20x15kg
16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg
18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg
Obciążenia mniejsze, ale i tak czułam to, co trzeba.

3. Przysiad bułgarski 10/10/10/5-6/max
6kg/8kg/8kg/8x10kg/18x4kg
4kg/8kg/8kg/6x10kg/16x4kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/19x6kg
6kg/8kg/10kg/8x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/6x10kg/18x6kg
6kg/8kg/10kg/10kg/18x6kg
6kg/6kg/8kg/10kg/20x5kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
6kg/6kg/8kg/8kg/16x6kg
Wiem, że się powtarzam, ale uwielbiam bułgary To jedno z moich ulubionych ćwiczeń.
W trakcie czwartej serii przy wykroku prawą nogą do przodu czułam czwórkę i biodrową lędźwiowy. Nie jakoś tragicznie, ale chyba trzeba będzie się porozciągać.
Dobrze szło i myślę, że na następnym treningu wrócę do konkretnych obciążeń.

4. Suwnica 4/6/6/24/24/6/6
??? - 90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
90kg/110kg/130kg/80kg/80kg/100kg/110kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/90kg/90kg/130kg/140kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/130kg
110kg/130kg/160kg/80kg/90kg/130kg/120kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
100kg/120kg/140kg/70kg/80kg/120kg/100kg
-/-/-/-/-/-
Nie zapisałam sobie i dziś już nie pamiętam, czy jednak zrobiłąm suwnicę, czy zgodnie z zaleceniami fizjo odpuściłam


W weekend miska była czysta, ale bogata, choć myślę, że mieściłam się w makrach. No może przekroczyłam tłuszcze.
Dla równowagi kolejne dni będą na chudym mięsie.

przynajmniej zdroworozsądkowe podejście masz

Staram się Bziu
Teraz naprawdę mi łatwiej, bo chcę i widzę, że można trzymać czystą miskę jedząc pyszne rzeczy.
Duże znaczenie ma to, że czuję wenę w kuchni i w weekendy z uśmiechem spędzam czas na gotowaniu i pieczeniu.
Oczywiście sobota i niedziela w moim wydaniu jest bardziej bogata (w tłuszcze) i fantazyjna, ale nie mam problemu z tym, by właśnie dla równowagi w tygodniu jeść potrawy z mniejszą ilością tłuszczów (można tak, czy to już za duży sabotaż?)

Sobota, 28. stycznia - DT

Trening C

1. Face pull 10/10/10/max
7,5kg/10kg/10kg/22x6,25kg
12x6,25kg/12x7,5kg/10x7,5kg/16x6,25kg
7,5kg/14x10kg/12,5kg/16x10kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
14x7,5kg/14x10kg/14x10kg/24x7,5kg
7,5kg/10kg/12x10kg/20x7,5kg
7,5kg/10kg/10kg/20(?)x7,5kg
10kg/12,5kg/12,5kg/24x7,5kg
Obciążenie zwiększone.
Kaptury nie pomagały, więc weszło tak, jak powinno.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max
6kg/8kg/10x9kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/8kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg
6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg
Od drugiej serii czułam przyjemne rozgrzanie i ból ćwiczonych mięśni.
W trzeciej serii zrobiłam 2 powtórzenia więcej, w kolejnej serii ogień, w ostatniej tak samo.

3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 8/10/10/max
3b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
4kg/5kg/5kg/20x3kg
3kg/4kg/4kg/18x3kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/18x4kg
5kg/6kg/5kg/20x4kg
10x4kg/14x5kg/14x4kg/30x3kg
4kg/12x5kg/12x4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/5kg/14x4kg/24x3kg
Lekko zwiększone obciążenia.
W ostatniej serii trochę bolał/ciągnął mnie lewy kaptur.

4. ZMIANA -> Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max
20kg/25kg/25kg/24x15kg
Uginanie nóg siedząc 10/10/10/max -> Goblet 10/10/10/max
20kg/20kg/20kg/18x15kg -> 8kg/8kg/8kg/20xCC
4. MC 8/3/3/3/ -> RDL 10/10/max
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 36kg/12x41kg/18x36kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/11x41kg/18x35kg
45kg/55kg/65kg/3x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/5x70kg + 35kg/42,5kg/16x35kg
45kg/55kg/65kg/4x70kg + 35kg/40kg/16x35kg
40kg/50kg/60kg/5x60kg + 35kg/40kg/18(?)x30kg
45kg/55kg/65kg/70kg + 41kg/46kg/36kg
Bardzo lubię to ćwiczenie.
Już po pierwszej serii paliły mnie dwójki, a z każdą kolejną serią było coraz fajniej
Goblet odpuściłam, bo mi nie leży.

5. ZMIANA -> zamieniłam na lekkie HT z gumą zieloną 10/max/10/max
5kg/25x5kg/10kg/25x10kg
zamieniłam na HT z CC i gumą zieloną
10x/20x/10x/20x
5. Hip thrust 10/max/10/max
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
78,5kg/20x58,5kg/78,5kg/20x58,5kg
77,55kg/20x60kg/80kg/20x60kg
75kg/16x55kg/75kg/20x55kg
70kg/18x50kg/70kg/20x50kg
76kg/17x53,5kg/76kg/20x53,5kg
Pokusiłam się o śmiechowe obciążenie - w 1. i 2. serii 5kg na próbę, w kolejnych 10 kg.
Serie z 10. powtórzeniami robiłam z przytrzymaniem u góry 4 sekundy.
Fajnie weszło.

Po treningu rozciąganie i planki (muszę wzmocnić core i brzuch).

Jak dla mnie sabotażu nie ma jeśli ustawiasz sobie jakiś cel i dobrze się czujesz z ograniczeniami i świadomością, że są luzy w niektóre dni

Eveline, cel to nie nie dać się zwariować, ale i nie szaleć :)
Po prostu świadomie dokonywać wyborów.