Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Witam.
Coś mnie tknęło więc postanowiłem założyć dziennik... Ot tak:P

Wiek: 23lata
Wzrost: 182cm
Waga: 81kg
Ramię: p-33,1cm l:33,4cm
Przedramię: p-30,5cm l-29,5cm
Klata: 101cm na luzie
Pas: 85,5cm
Udo: p-56cm l-56cm
Łydka: p-39cm l-39cm
Staż na siłowni: 7 miesięcy

Ku 100cm jump'a... od razu wiadomo że nie będzie prosto i przyjemnie, zwłaszcza że brakuje mi trochę ^^
Wyniki na kwiecień 2009
-zasięg ręki 240cm
-dosiężny 56cm
-wyskok z naskoku 57cm
-wyskok z jednej nogi 72cm
-max wyskoku 312cm

Wyniki na dzień 30.09.2009:
-zasięg ręki 240cm
-dosiężny 65cm
-wyskok z naskoku 72cm
-wyskok z jednej nogi 78cm
-max wyskoku 318cm


Naskok nigdy nie był moją dobrą stroną, zawsze skakałem z jednej(lewa) nogi, ale dzięki siłowni wyniki z naskoku znacznie się poprawiły.

W sumie ćwiczę od kwietnia. Przygodę z siłownią zacząłem od samoróbek pożyczonych od kumpla. Nie było tego za dużo, ale na początek nadawało się:P

Początkowe ciężary nie były zbyt imponujące ^^
Pierwsze treningi:
Przysiady-34kg
Martwy ciąg-50kg
Wyciskanie na klatę poziomo-38kg

Ale z biegiem miesięcy efekty ćwiczeń były widoczne.
Aktualnie po siedmiomiesięcznej walce z ciężarami wyniki siłowe to:
Przysiad-112kg
MC-125kg
Klata-72kg
... i chce zaznaczyć że nie ćwiczę by się napakować... moim głównym celem jest wyskok. Najpierw buduję siłę a dopiero potem szybkość i dynamikę. Jeśli nie w tym to w następnym roku;)

Aktualnie jestem na cyklu na siłę.
Plan treningowy

Poniedziałek
Nogi:
-Przysiad 6/6/4/4/2 80/85/90/95/100kg (+4kg/tydzień)
-Wzniosy łydek 3x25 70kg (+4kg/tydzień)
-Wykroki 3x8 40kg

+Brzuch

Wtorek
Klata:
-Wyciskanie na ławce poziomej 10/8/6/4 45/50/55/60kg (+2kg/tydzień)
-Wyciskanie na ławce skośnej do góry 10/8/6/4 35/40/45/50kg (+2kg/tydzień)
-Rozpiętki ze sztangielkami 3x8 11,95kg

Triceps:
-Wyciskanie francuskie gryf łamany do czoła leżąc 3x10 19kg
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 7kg
-Wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3x10 7kg

Środa
Plecy:
-Dzień dobry 8/6/6/4 60/62/64/66 kg (+2kg/tydzień)
-Wiosłowanie 1 sztangielką 3x10 22/24/26kg
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 8/6/6/4 35/40/45/50 (+10kg gryf) (+2kg/tydzień)

Martwy ciąg 6/6/4/4/280/85/90/95/100kg (+4kg/tydzień)

Czwartek
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/4/4 30/32/34/36kg (+2kg/tydzień)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 27kg
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x8 7kg

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc różnym chwytem 3x10 27kg
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10 9,75kg
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)3x10 9,75kg

Piątek
-Przysiad 6/6/4/4/2 80/85/90/95/100kg (+4kg/tydzień)
-Wzniosy łydek 3x25 70kg (+4kg/tydzień)
-Wykroki 3x8 40kg

+Brzuch

Suple:
-Perfect Whey Protein
-Xpump
-L-glutamin extreme
-Glucozamine

... zobaczymy co z tego wyjdzie... :)

Tydzień 11-4/17 Środa
================


- Martwy Ciąg na prostych nogach
5x5 84/91/98/105/112kg

- Wąskie wyciskanie na ławce poziomej
8/6/6/6/4 45/50/55/60/65kg

- Pompki na poręczach
3x8 własny ciężar ciała

Miałem dziś nie ćwiczyć, ale... hehe
Aktualnie 4tydzień 6cio tygodniowego cyklu.

Plecy:
======
-Dzień dobry:
8/6/6/4
66/68/70/72 kg

-Wiosłowanie 1 sztangielką:
3x10
24/26/28kg dodałem 2kg :)

-Podciąganie końca sztangi w opadzie:
8/6/6/4
41/46/51/56 (+10kg gryf)

Martwy ciąg:
6/6/4/4/2
92/97/102/107/112kg

sprawdzałem dziś maxa... założyłem kilogramy na sztangę... podniosłem... było ciężko, ale poszło... 125kg :)

potem glutamina, 2 banany, 30minut później obiad +białko i do pracy...

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2009-12-02 13:27:18

Witam
Rowniez celuje w siatkowke i skacze ok 75cm

Trudno bedzie ci tak znacznie zwiekszyc wyskok

Mamy podobne wymiary, lecz ja waze 76kg mam 17 lat

A co do wyskoku, to ja u siebie zauwazylem takie cos, ze robiac w piatek przysiady - w niedziele na meczu ligowym bardzo dobrze mi sie skacze, moze nawet i wyzej niz mi sie wydaje

Grasz gdzies?

Witam:) Wiem że trudno będzie osiągnąć mój cel, ale cóż:P Takie marzenie

Aktualnie będę zbijał wagę, redukował nadmiar tkanki tłuszczowej z brzucha więc myślę że do około 76/78kg waga mi spadnie a to dodatkowe centymetry wyskoku

Hmm no niestety ale w mojej okolicy brak jakichkolwiek klubów;/ jedynie amatorsko w wakacje zbieramy czwórkę kumpli i jeździmy na turnieje street'a :)

Wstaw dietę, to Ci sprawdzę

Tydzień: 4 dzień: 4

Barki
======
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy:
8/6/6/4
36/38/40/42kg
przy ostatniej serii były problemy ;-P

-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
3x10 29kg dodałem 2kg

-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3x8 7kg

i do domu...:)

Hmm dieta? a to w zależności od tego czy mam na pierwszą(6-14) czy na drugą(14-22) zmianę do pracy...
Gdy na pierwszą to:
5.00 pobudka, śniadanie najczęściej 5 kanapek z wędliną, pomidorem + herbata z miodem
po śniadaniu magnez+wit. B6 i B12
6-14 praca (4 kanapki)
14.20 obiad, makaron + mięsko+ jakieś warzywa
16.00 x-pump i na siłownie
zaraz po (jeśli to poniedziałek/piątek to najpierw brzuszki) porcja glutaminy, potem 2 banany, 30minut później białko (zmiksowane z mlekiem około 250ml.)
w między czasie 100g orzechów ziemnych
19.30 kolacja, jogurt albo serek homo + białko, po glukozamina
i około 20.30 glutamina przed snem i w kimono

Gdy na drugą zmianę:
8.00 śniadanie, kanapki wędlina, pomidor + herbata z miodem,
miedzy czasie orzechy ziemne albo wafle grahamowe
po śniadaniu magnez+wit. B6 i B12
9.30/10.00 x-pump i siłownia
zaraz po (jeśli to poniedziałek/piątek to najpierw brzuszki) porcja glutaminy, potem 2 banany
około 12.00/12.30 obiad, makaron/ryż + mięso,warzywa + białko (zmiksowane z mlekiem około 250ml.)
14-22 praca (4 kanapki)
około 22.30 białko (zmiksowane z mlekiem około 250ml.) + wafle grahamowe i przed snem glutamina i glukozamina

+ na siłowni staram się pić dużo wody.
W sumie w trakcie dnia nie odczuwam głodu, chodzę najedzony i mam dobre samopoczucie:P (no chyba że w pracy wkurzą^^)

P.S. nie jest to dieta pod masę ale udało mi się w ciągu 3 miechów 6kg złapać

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2009-12-03 13:30:52

Tydzień: 4 dzień: 5

Z przyczyn ode mnie nie zależnych muszę zrezygnować z ćwiczeń w dzisiejszym dniu ;/ Trzeba było w pracy zostać dłużej, co za tym idzie musiałem to odespać, tym bardziej że i dziś zapowiada się długa pracowita noc... shit. Ale co odwlecze to nie uciecze, przekładam dzisiejszy trening na jutro

5.00 pobudka, śniadanie najczęściej 5 kanapek z wędliną, pomidorem + herbata z miodem

//Brak dobrego źródła białka. Kanapki zostaw dla leszczy. Zjedz jajka, kilka orzechów, owies i tran.

po śniadaniu magnez+wit. B6 i B12
6-14 praca (4 kanapki)

//Do pracy zabiera się pojemniki z mięsem/rybą, warzywami i orzechami włoskimi lub migdałami

14.20 obiad, makaron + mięsko+ jakieś warzywa

//Jeśli makaron to tylko z pszenicy durum, poza tym mogą tu być kasze i ryż brązowy

16.00 x-pump i na siłownie
zaraz po (jeśli to poniedziałek/piątek to najpierw brzuszki) porcja glutaminy, potem 2 banany, 30minut później białko (zmiksowane z mlekiem około 250ml.)
w między czasie 100g orzechów ziemnych

//Orzechy bezwzględnie wywal z tego posiłku. Tłuszcze spowalniają wchłanianie makroskładników. I te banany możesz zjeść razem z WPC spokojnie, nie musisz dzielić.

19.30 kolacja, jogurt albo serek homo + białko, po glukozamina
i około 20.30 glutamina przed snem i w kimono

//a to jest masakra. Tu ma być twaróg z oliwą i jakieś warzywo.

Twoja dieta jest masakryczna, wprowadź te poprawki jak najszybciej

dziękuje i postaram się jak najszybciej wprowadzić odpowiednie poprawki

Tydzień 4 dzień 5

Nogi
=====

-Przysiad:
6/6/4/4/2
92/97/102/107/112kg

-Wzniosy łydek:
3x20 na jednej nodze ze sztangą 45kg

-Wykroki
3x8 45kg

+Brzuch

Wszystko gładko
Nawet zauważyłem że tłuszczyk z brzucha zmalał hehe no i co za tym idzie waga spadła z 81 na 80kg

Od poniedziałku ruszam z nową dietą thx for Morales_37

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2009-12-05 13:09:47

tydzień: 5 dzień: 1

Nogi
=====

-Przysiad:
6/6/4/4/2
96/101/106/111/116kg
ostatnie serie ciężko... ale dałem rade... new rekord 116kg na przysiad! :D

-Wzniosy łydek:
3x20 45kg /na jednej nodze

-Wykroki:
3x8 45kg

+Brzuch

... micha jest, samopoczucie w porządku... oby do przodu :D