[...] leżeniu przodem nas skośnej ławce 3 x 12 --> 22,5; 27,5;27,5 + Szrugsy ze sztangielkami w siadzie 3 x 12 6. Ściąganie linek z dołu na wyciągu STAR TRAK 4 x 12 po załamaniu wyciskanie --> 12,14,16,16 7. Wyciskanie w skosie ujemnym na m HUMMER 3 x 15 --> 20,30,40 8. Brzuch - 110 reps z przerwami na proste i na skośne przeorałem konkretnie plecy- [...]
Ev, niby tak, ale jak się okazało, spora część rodziny lubi świętować wyłącznie na słodko:-( no ale cóż, było minęło. w tym tygodniu lekko ścięłam tłuszcze i węglowodany żeby troszeczkę wyrównać. od poniedziałku jem na oko i chyba nie ma tragedii. W ogole czeka mnie bardzo internsywny weekend i kombinuję, jak tu wcisną trening i gotowanie. tak [...]
[...] 50kgx12 40kgx15 Wznosy hantli przed siebie 12kgx10 12kgx8 12kgx6 Unoszenie na boki 10kgx10(3serie) Szrugsy 22kgx12(3serie) Uginanie ramion ze sztanga lamana w superserii z wyciskaniem francuzkim40kgx12(4 serie) 30kgx12(4 serie) Sciaganie wyciagu w superseri z uginaniem ramienia w opadzie 40kgx12 40kgx10 40kgx10 19kgx10(3serie) Modlitewnik [...]
[...] razem wszystkie ćwiczenia po jednym powtórzeniu, tak aby poprawić te które kaleczyłam i nauczyć się nowych (potem jeszcze powtórzyłam niektóre w normalnych seriach - wyciskanie sztangi 5 x 12 x 10 kg; brama 5 x 12 x 7,5; 10 kg; te z gumami). Niektóre nowe ćw. bardzo mi się podobają (grzbiet na bramie - wreszcie czuję że spinam łopatki!), [...]
Dzień 4 / tydzień 2 1. Przysiad ze sztangą 4x 12, 4020 s. rozgrzewkowa 12 kg 22kg/ 22kg/ 22kg/ 22kg Poprzednio 19,5 kg, tym razem dołożyłam. Pilnowałam tempa, dobrze mi się robiło, lepiej jak ostatnio i nawet to branie sztangi z moich niskich stojaków nie było jakoś szczególnie uciążliwe. 2. Wyciskanie sztangi/hantli leżąc 3x 12, 3010 s. [...]
[...] w leżeniu przodem nas skosnej ławce 3 x 12 --> 20,20,20 + Szrugsy ze sztangielkami w siadzie 3 x 12 6. Ściaganie linek z dołu na wyciagu STAR TRAK 4 x 12 po załamaniu wyciskanie --> 4 sztaby 7. Wyciskanie w skosie ujemnym na m HUMMER 3 x 15 --> 30,35,35( na rękę) - jakoś strasznie ciężko na tych maszynkach to działa. Ogólnie mega trening, [...]
[...] w leżeniu przodem nas skośnej ławce 3 x 12 --> 25 kg + Szrugsy ze sztangielkami w siadzie 3 x 12 6. Ściąganie linek z dołu na wyciągu STAR TRAK 4 x 12 po załamaniu wyciskanie --> 4,5,6,7 sztabek 7. Wyciskanie w skosie ujemnym na m HUMMER 3 x 15 --> 25,30,40 kg na rękę. Ogólnie wróciłem do domu lekko oszołomiony ale plan był taki aby nie [...]
[...] przodem nas skosnej ławce 3 x 12 --> 20,25,30 kg na rekę + Szrugsy ze sztangielkami w siadzie 3 x 12 6. Ściaganie linek z dołu na wyciagu STAR TRAK 4 x 12 po załamaniu wyciskanie --> 12,14,16,18 7. Wyciskanie w skosie ujemnym na m HUMMER 3 x 15 --> 25,35,45 na rekę 8. brzuchy --> 6x20/30 rep. Fajna pusta siłownia bo play-offy chyba są w [...]
[...] w leżeniu przodem nas skośnej ławce 3 x 12 --> 20;25;37,5kg + Szrugsy ze sztangą 3 x 12 --> 70,90,110 6. Ściaganie linek z dołu na wyciagu STAR TRAK 4 x 12 po załamaniu wyciskanie --> 15,17,22,32 7. Wyciskanie w skosie ujemnym na m HUMMER 3 x 15 --> 30,35,40 kg na rękę Dzisiaj kończy mi się 8 tydzień z tym programem. Przyznam uczciwie że [...]
Z powodu braku czasu nie piszę regularnie, ale sytuacja powinna poprawić się po sesji. Zrobiłem w tym tygodniu 2 treningi siłowe i 1 trening aerobowy. 1. Trening siłowy - 15B, godz. 11:30 MC 70/90/110 WIOSŁOWANIE DRĄŻKIEM DOLNYM SIEDZĄC NA WYCIĄGU 15/15/15powt DIPSY z pom/sam/sam x14powt WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE 16/18/20x13powt SKŁADANKA [...]
[...] działa ? Do dziś nie jestem przekonany a do tego pojawiają się ujemne zalety-czyli postepujace przykrócenia ruchu i mieśni. -trening na zwiekszenie zakresu ruchu-wyciskanie bez mostka-praktycznie tak włąściwie trenuję całe życie. Starałem się coś chociaż mostkować ale już układ ruchu nie jest do tego przystosowany :) Niestety to [...]
Tak wyglada poprawiony plan. Klata sie duzo nie zmienila ale chce zobaczyc jak bedzie to poprostu wygladalo na treningach. Najwyzje sie cos pozniej obetnie. Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię - brzuch cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4 Przerwy między seriami 2.5 - [...]
Tma, raczej siłowo słabo hmmm... Robie np. wyciskanie klasyczne 140-145kg na 3-4 powtórzenia w ostatniej serii i zaznaczam, że w chwili obecnej raczej ta dolna granica niż górna barki cwicze łagodnie z powodu kontuzji, kiedfyś na wolnej sztandze 150kg na 2 ruchy w ostatniej serii(do czubka głowy), w co malo kto wierzy ale mam swiadków obecnie [...]
[...] - kurde, przysiagłbym ze 77,5 poszloby na 5 powt, trudno, nastepnym razem bedzie dym... i ogien jak to przysłowie mowi jesli chcesz to podwojna seria seria skladana moze zostac zamieniona na potrojną a)bic podchw siedzac b)podciaganie sztangi stojac c)wyciskanie sztangi od czubka głowy szeroko, stojąc wszystko na tym samym ciezarku/sztandze
EDIT Trening na 8 tygodni (25.01-20.03) Poniedziałek ( Wrzucę gilotynę, kiedyś robiłem i dobrze mi się ćwiczyło) Klatka Bicepsy Abs Wyciskanie sztangielek na płaskiej RAMPA 6 Gilotyna na smithie skos+ 4x8-12 Hammer 4x8-12 Rozpiętki na bramie(wyciągi górne) 4x8-12 Uginanie ramion ze sztangą RAMPA 6 Uginanie z supinacja sztangielkami 3x8-12 [...]