trening przyklad dla kobiet

Od wielu, wielu lat mówi się, że kobiety żyją dłużej, niż mężczyźni. Według badania z 2019 roku średnia długość życia mężczyzn wynosi 68 lat, podczas gdy u kobiet 72 lata. Oczywiście w grę wchodzi wiele różnych czynników, które determinują długość życia i w zależności od lokalizacji dane te mogą się różnić.  Zadbaj o zdrowy sen — sen ma ogromny [...]

[...] pozbędziesz się niechcianych fałdek. Podsumowanie Pozbycie się boczków to nic innego jak zredukowanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Dobrze zbilansowana dieta w połączeniu z treningiem i suplementacją to klucz do sukcesu. Jeśli będziesz konsekwentnie trzymać się założeń i planu, pierwsze efekty zobaczysz już po 3-4 tygodniach. Grunt to nie [...]

Prędzej czy później trening przestaje działać lub zastój pojawi się z zupełnie innych przyczyn. Uwzględniając złożoną naturę wspomnianej problematyki, warto przestrzegać kilku żelaznych zasad. Ma to szczególne znaczenie w dobie Facebooka, Instagrama oraz popularnych blogów. Zasada 6: „Trzymaj się podstaw” Wiem, iż siłownie są pełne maszyn, ale [...]

[...] tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych. W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka): grupa „wysokich protein” spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka/kg masy ciała/dzień, grupa [...]

[...] jednym z badań 19 trenujących rekreacyjnie kulturystów w wieku 23.1 ± 2.9 roku, wzrost: 166.0 ± 23.2 cm, waga 80.18 ± 10.43 kg, stosowało kreatynę (monohydrat) przed lub po treningu. Jedna grupa 5 g przed, druga grupa 5 g kreatyny zaraz po treningu siłowym. Badani ćwiczyli średnio 5 dni w tygodniu, obserwacje prowadzono 4 tygodnie. Mężczyźni [...]

[...] strona medalu jest równie ważna, jak pożądany przez kulturystów anabolizm. Podobnie niezbędne są uszkodzenia mięśni i lokalny stan zapalny wywołane treningiem oporowym, gdyż stymulują hipertrofię. Z kolei niekorzystny jest ogólnoustrojowy i chroniczny stan zapalny, gdyż wiąże się go z wieloma chorobami. Znam ludzi, [...]

Z treningiem, dietetyką i farmakologią jest związanych więcej mitów i kłamstw, niż prawdziwych informacji. Kogo winić? Z pewnością do dystrybucji dezinformacji przyczynia się Internet, jednak największą winę ponoszą odbiorcy, którzy wybierają kiepskie źródła informacji. Sportowców podzielono na dwie grupy: 15% białka – 1 g protein / kg m.c., [...]

Większość „poradników treningowych” w sieci zawiera mniejsze lub większe błędy merytoryczne. Inne z kolei projekty powstają w głowie osób niemających zbyt dużo wspólnego ze sportem. Efekty są opłakane. Proporcje wydatku energetycznego wyglądają następująco: spoczynkowa przemiana materii — około 60–70% dobowego wydatku wysiłek fizyczny lub [...]

[...] znaczne wyhamowanie tempa metabolizmu („spalania” tkanki tłuszczowej i spadku wagi, a więc efekt odwrotny od zamierzonego!), tygodniowo daje nam to 2100 kcal, zastosować 3 treningi aerobowe tygodniowo, przy czym należy pamiętać, iż bieg w tempie 12 km/h to wydatek 11,4 kcal na minutę przy wadze 53 kg oraz 21,7 kcal przy wadze 100 kg, czyli [...]

Bardzo często zdarza się, iż osoby, które nie osiągają postępu w treningu siłowym, twierdzą, iż „posiadają szybki metabolizm” lub „mają kiepską genetykę”. Rozpoczynają eksperymenty z setkami różnych rozwiązań: treningi FBW, dzielone, podwójnie dzielone, crossfit, super serie, serie łączone, łańcuchy, dodatkowe gumy, deski, ograniczony zakres [...]

[...] jest taki: im cięższa praca, tym lepsze efekty. Leniwe „cardio” zostaw kobietom, które przychodzą na siłownię w celach towarzyskich. Tak naprawdę do redukcji wystarczy trening siłowy oraz właściwa dieta. Jeśli chcesz, uzupełnij braki w proteiny, stosując np. WPC, WPI czy WPH (koncentraty, izolaty lub hydrolizaty białka serwatkowego). Efekty [...]

[...] na drążku. Krótkie spięcia lub nożyce również wydają się być dobre. Jednak nawet najlepsze ćwiczenia okażą się nieskuteczne, jeśli nie zastosujesz odpowiedniej diety oraz treningu aerobowego i siłowego. Redukcja tkanki tłuszczowej jest bowiem kluczem do odsłonięcia mięśni brzucha. Miejscowe „spalanie” tłuszczu z brzucha jest możliwe, ale tylko [...]

Spośród najbardziej absurdalnych koncepcji treningowych zaszczytne miejsce zajmują treningi dedykowane dla pań. Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej kobiety podążają za modą i są przyzwyczajone do osiągania maksymalnego efektu minimalnym kosztem. Trening push-pull-legs Ogólny plan treningu na 4 dni wygląda następująco: trening push / wolne / [...]

[...] To nie wszystko. Nie istnieje trwała utrata wagi, nie istnieje trwała masa mięśniowa czy nawet kostna. W badaniach E.A.Chmelo i wsp. wykazano, iż w trakcie 5 miesięcy treningu grupa dorosłych w starszym wieku: zdobyła 0.23% masy, gdy tylko trenowali oni siłowo (średnia waga ciała wzrosła z 88.4 kg do 88.6 kg), straciła 8.5% masy ciała, gdy [...]

W poprzednich opracowaniach przytoczyłem badania i fakty dotyczące treningu ramion oraz nóg. Warto odświeżyć nieco informacje dotyczące treningu grzbietu, tym bardziej, iż w klubach nadal są silnie zakorzenione mity dotyczące wykonywania podciągania, wiosłowania czy martwego ciągu. Jak często trenować plecy? To kolejne pytanie bez odpowiedzi. [...]

[...] w jednej grupie osób, nie uwzględniamy diety, trybu życia, pozostałych czynników, które mogą mieć wpływ na wynik badania. Możemy też „udowodnić”, iż dany rodzaj diety czy treningu jest wyjątkowo groźny dla zdrowia, stosując go tylko u osób w podeszłym wieku, z miażdżycą i nadciśnieniem (lub innymi współistniejącymi schorzeniami). Skąd się [...]

W Internecie krąży wiele niepotwierdzonych opowieści. Na przykład, historię o tym, iż Andy Bolton, na samym początku swojej przygody z treningiem, wykonywał przysiad z ciężarem 226 kg oraz martwy ciąg z ciężarem 272 kg, można włożyć między bajki. Podobnie, jak twierdzenia, iż Dorian Yates wyciskał leżąc ponad 140 kg przy swoich pierwszych [...]

[...] pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, że coś jest tylko dobre lub tylko złe. Analizowano pracę mięśni [...]

„Triada sportsmenek” to zależność między niską podażą energii (ze współistniejącymi zaburzeniami związanymi z odżywianiem się lub bez zaburzeń), zaburzeniami miesiączkowania i zmniejszoną gęstością mineralną kości. Brak miesiączki u uprawiających sport  kobiet może mieć różnorakie przyczyny i warto im się bliżej przyjrzeć. Skutki braku miesiączki [...]

[...] tłuszczowej! Z badań wiadomo, iż bieganie średnio więcej niż 5 km tygodniowo bez wdrożenia odpowiedniej diety w przeciągu roku przynosi 46% gorsze rezultaty, niż ten sam trening poparty zmianami w odżywianiu! Badanie Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. przeprowadzono na 558 początkujących biegaczach. Osoby biegające średnio powyżej 5 km [...]