perys92 masz ode mnie wielkie piwo;-) a to jaki dac zakres serii i powtórzeń na pozostałe cwiczenia, moze cos takiego 15/15/12 a na takie cwiczenia jak pompki, spiecia, drazek 3s po max powtórzeń ? to by wyglądało mniej więcej tak: po 15/15/12 - Unoszenie bokiem stojąc - Unoszenie bokiem w opadzie tułowia - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - [...]
Ja bym próbował z przysiadami, przecież póki co nie musisz zakładać na sztangę nie wiadomo ile tylko taki ciężar, który będziesz uważał za bezpieczny. Nie mniej jednak możesz spróbować czegoś innego ale raczej z kategorii ćwiczeń kulturystycznych np. syzyfki, wykroki ze sztangą itp. Poszukaj w atlasie ćwiczeń. Kliknij tu --> trening
Czy teraz? prosze o jakies porady dotyczace planu fbw PLAN A Nogi: - Wykroki ze sztangielkami 3s - wspięca na palce w siadzie lub stojąc 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s Bicepsy: - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mięśnie czujesz. Swoją drogą: brakuje ci podstaw, na twoim miejscu poczytałbym nieco o treningach poszczególnej partii: nogi: 2 ćwiczenia na nogi to jest żart, zrób siady, syzyfki, wykroki - czworogłowe oraz żuraw i MC na prostych na dwugłowe, już jest 5 ćwiczeń w zasadzie z użyciem tylko sztangi, hantli i własnego ciała. Do tego wspięcia na [...]
Za mało serii na uda. 8 serii zazwyczaj się robi na bicka i tricka, a uda to przecież troche większy mięsień. Moja rada jest taka: 1. Przysiady ze sztangą na barkach. 4-5 seri z progresją 2. Wyciskanie na suwnicy lub przysiady na hackmaszynie. 4-5 serii z prog 3. Syzyfki 3 serie stałym ciężarem 4. Prostowanie na maszynie. 3 serie pompujące 5. [...]
te cztery miesiące przeoczyłem może więc wywalić syzyfki z mojego planu. ale bez przesady, to nie oznacza że można na nogi robić jedno ćwiczenie i potem jedno na odwal dla zabawy. Widze na siłowni właśnie takich którzy sobie porobią przysiady a potem pomachają na maszynach i żaden z nich nie ma porządnych nóg tylko jakieś patyki.
[...] 60 kg, hantle skos 20 kg ,military press 32 kg hantle bokiem w opadzie-8kg , poręcze to około 10 w serii bo nie ma już siły pod koniec :] środa: podciąganie 15-20 powtórzeń w serii , wiosło-48kg szrugsy-80 kg uginanie ramion ze sztangą - 32 kg ,chwyt młotkowy 15 kg piątek : przysiad 50kg wykroki-35 kg syzyfki-używam 15 kg obciążenia
Da sie i bez maszyn, masz przerozne przysiady, syzyfki, żurawia, rozne ciagi na rozne czesci miesni nog,wykroki, nozyce, odwodzenie, stepy- a do wszystkich tych cwiczen potrzebujesz tylko sztangi albo hantli. Nie cwicz nog z plecami, zamien sobie poszczegolne partie na jakies inne, aby odstep miedzy treningiem plecow a nog byl minimum jeden dzien
[...] czyli zamiast 5x5 rób tam 12-10-10-8-6. Zestaw A: Nogi Ok, nawet za dużo serii, 5 wystarczy (jeżeli na siłe chcesz robić syzydki to zrób to w proporcjach przysiad 3-4, syzyfki 1-2), plecy ok, klatka tutaj zrób 4-5 serii na płaskiej tylko (pompki na poręczach i zwykłe pompki także angażują klatkę ale tutaj pracuje głównie triceps), barki ok, [...]
Cze Biniu, ogarnalem lekture na sfd o hst i ulozylem plan. Nie posiadam dostepu do zadnych wyciagow, dlatego nie wiem jak to z podciaganiem bedzie, bo z wlasnym ciezarem ostatnio sie podciagalem tak - 10,10,8,7. Nie wiem moze parter bedzie mi pomagal a potem bede dorzucal z 5kg? A i jeszcze jedno jak to ma byc z mc? Na jednym treningu mam z nogami [...]
Cze Biniu, ogarnalem lekture na sfd o hst i ulozylem plan. Bryan Haycock w najblizszym numerze Perfect Body podpowie swoj sposob na ukladanie planu trenigowego HST - warto sie zapoznac ! a teraz moje uwagi Nie posiadam dostepu do zadnych wyciagow, dlatego nie wiem jak to z podciaganiem bedzie, bo z wlasnym ciezarem ostatnio sie podciagalem tak - [...]
witam again,Ja jako biedny chłopaczek uczęszczam do siłki piwnicowej,nie ma mowy o jakiś amszynach,tylko atlasik(ławka regulowana,wyciąg i na nogi ,uginanie z przodu i tyłu)a jakieś syzyfki czy coś?
Napisałem Ci że masz wyrzucić klasyczny i wskoki, a za to dać syzyfki, martwy ciąg na prostych i żurawia. Co ze sprintami? Po treningu nóg sprinty chcesz robić? Pomysł słaby. I rób serie normalnie, a nie obwody. JZP Jak można to ćwiczenie w domu wykonać? Masz jakiś patent? Bo chętnie bym dorzucił do arsenału ćwiczeń. :) Zmieniony przez - Venc1Lq w [...]
No to troszkę pozmieniałem i wyszło coś takiego: Pompki głową w doł 5 x 15 Pompki klasyczne 4 x 15 Pompki z rękoma na podwyższeniu 3 x 15 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie opierając ręke na kolanie: 5 x 15 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 20 Podnoszenie sztangielek w opadzie 4 x 15 Uginanie nadgarstkow podchuwytem w siadzie 3 x [...]
w mc napewno pracują- ale nie ma to jak trening docelowy. dodaj więc do nóg- 2 ćw. na czworglowe jeszcze- wypychanie na suwnicy, przysiad zerchera; hackprzysiad, syzyfki, prostowanie... coś z tego wybierz i na dwuglowe- napewno żurawia, uginanie nogi stojąc.