plan rzezba POMOCY!!!!!!

a czy cwiczeń jest też za dużo czy jest dobrze.
Bo niewiem czym mam je tez wyrzucic cz tylko zmiejszyc ilosc seri

Napisalem Ci ze cwiczen i serii, czytaj dokladnie. Duze partie ok 12 serii, male ok 9. tego standardu mozesz sie trzymac wg schematu: najwiecej serii: plecy-nogi>klatka piersiowa>barki-triceps-biceps-brzuch>przedramie

To jak dam przy kazdym cwiczeniu po 3 serie i 12-15powtórzeń to bedzie dobrze co??? Mam jeszcze pytanie z jakich cwiczen mam zrezygnowac bo niewiem które są niepotrzebne i moge je wyrzucic

nie przy kazdym po 3. Cwiczenia wielostawowe glowne 4-5 serii, a im bardziej ku izolacji tym mniej, izolacyjne pozesz dac 3 serie. Powtorzenia wedle uznania i celu. A cwiczenia, to przejrzyj troche planow bo masz straszny balagan i bez zadnej kolejnosci. Najpierw dajesz wielostawowe, potem srednie i konczysz izolacja. Gora 3-4 cwiczenia na partie, zaleznie od jej wielkosci

W TYM PROBLEM TKWI że ja zbytnio nie wiem jak go poukładac zeby bylo dobrze
Nie wiem które ciczenia maja byc piersze które drugie. CO DO SERII I POWTÓRZEŃ OK wiem. nie mam pojecia jak to zrobic heh

Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15
3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15
Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15
2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12
3)Prostowanie ramion stojac tylem do wyciagu (linki )3X10
4) Uginanie ramion na ławeczkach3x do "bólu"

Dzień 2 (barki + biceps)
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4x15
2)Wyciskanie sztangi stojac za karku
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu4x10
4) Wznosy ramion do boku4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą3x15
2) Uginanie ramion drązkiem na wyciagu4x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem3x12
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)4x10
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)4x12
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)4x12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)4x12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce4x12-12
5)W opadzie nad chwytem przyciąganie sztangi3x12
Nogi
1) Przysiady ze sztangą4x12
2) Wykroki do przodu ze sztangą4x10-12
3) Wspięcia na stopach4x10-12



NIE WIEM COŚ po zmienialem i wyrzucilem pare cwiczen,
I pozmienialem kolejnosc ALE CHYBA DALEJ JEST KULAWO I TO BARDZO
ALE ZBYTNIO NIEWIEM JAK SIE ZABRADZ DO TEGO??
OCEŃCIE TO

dalej lipa ale poprawie Ci
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15 zamien na wycisk hantli na prostej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15 to pierwsze (jak chcesz lekko na rzezbe to zacznij od wiekszej liczby powtorzen a potem troche zmniejsz z progresja)
3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15
Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15 daj uginanie feancuskie lezac/stojac 4 serie
2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12 wywal
3) Prostowanie ramion stojac tylem do wyciagu (linki )3X10 wywal
4) Uginanie ramion na ławeczkach3x do "bólu" jesli chodzi o odwrotne pompki to oki 4 serie (po klatce nie bd mial sily na zrobienei wiecej jak 8-9 serii na tricepsa)

Dzień 2 (barki + biceps)
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4x15 Jedno wyciskanie
2) Wyciskanie sztangi stojac za karku jak wyzej zosatw ktores z dwoch
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu4x10 albo to zostaw albo cwiczenie nizej, jedno z nich wywal i utnij jedna serie
4) Wznosy ramion do boku4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą3x15 dodaj serie
2) Uginanie ramion drązkiem na wyciagu4x12 wywal
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem3x12 zamien na mlotkowe
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)4x10 ok
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Dzień 3 (plecy+ nogi) troche slabe polaczenie, nawet bardzso slabe
Plecy
1. Podciaganie 4 serie
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)4x12 jak nie masz jak sie podciagac to to daj piersze
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)4x12 to tez
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)4x12 mozesz wywalic
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce4x12-12 to trzecei
5) W opadzie nad chwytem przyciąganie sztangi3x12 to drugie i dodaj serie
Gdzie martwy ciag?
Nogi
1) Przysiady ze sztangą4x12
2) Wykroki do przodu ze sztangą4x10-12
3) Wspięcia na stopach4x10-12
Marny ten Twoj trening nog, prawie zaden.
Nastepnym razem jak cos wklejasz to sprawdz w atlasie nazwy cwiczen, bo ciezko zrozumiec o co chodzi.

WIELKIE DZIĘKI NA PRAWDE BO SAM BYM SE NIE DAŁ RADY. Niemam mozliwosci wuecej na nogi cwiczyc bo mam własna siłownie i niemam maszy zeby nogi cwiczyc
DZIĘKUJE ZA POMOC

Da sie i bez maszyn, masz przerozne przysiady, syzyfki, żurawia, rozne ciagi na rozne czesci miesni nog,wykroki, nozyce, odwodzenie, stepy- a do wszystkich tych cwiczen potrzebujesz tylko sztangi albo hantli. Nie cwicz nog z plecami, zamien sobie poszczegolne partie na jakies inne, aby odstep miedzy treningiem plecow a nog byl minimum jeden dzien

to co w jeden dzien mam cwiczyc same nogi a w inny plecy czy jeszcze z czyms polaczyc ?? tylko ze ja zbytnio niewiem jak wygladaje te cwiczenia