Bo niewiem czym mam je tez wyrzucic cz tylko zmiejszyc ilosc seri
Bo niewiem czym mam je tez wyrzucic cz tylko zmiejszyc ilosc seri
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.
www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.
www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe
Nie wiem które ciczenia maja byc piersze które drugie. CO DO SERII I POWTÓRZEŃ OK wiem. nie mam pojecia jak to zrobic heh
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15
3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15
Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15
2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12
3)Prostowanie ramion stojac tylem do wyciagu (linki )3X10
4) Uginanie ramion na ławeczkach3x do "bólu"
Dzień 2 (barki + biceps)
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4x15
2)Wyciskanie sztangi stojac za karku
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu4x10
4) Wznosy ramion do boku4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą3x15
2) Uginanie ramion drązkiem na wyciagu4x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem3x12
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)4x10
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)4x12
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)4x12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)4x12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce4x12-12
5)W opadzie nad chwytem przyciąganie sztangi3x12
Nogi
1) Przysiady ze sztangą4x12
2) Wykroki do przodu ze sztangą4x10-12
3) Wspięcia na stopach4x10-12
NIE WIEM COŚ po zmienialem i wyrzucilem pare cwiczen,
I pozmienialem kolejnosc ALE CHYBA DALEJ JEST KULAWO I TO BARDZO
ALE ZBYTNIO NIEWIEM JAK SIE ZABRADZ DO TEGO??
OCEŃCIE TO
Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej:4x15 zamien na wycisk hantli na prostej
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)4x15 to pierwsze (jak chcesz lekko na rzezbe to zacznij od wiekszej liczby powtorzen a potem troche zmniejsz z progresja)
3) Rozpiętki na ławce skośnej3x12-15
Triceps
1) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)3x12-15 daj uginanie feancuskie lezac/stojac 4 serie
2) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)3x10-12 wywal
3) Prostowanie ramion stojac tylem do wyciagu (linki )3X10 wywal
4) Uginanie ramion na ławeczkach3x do "bólu" jesli chodzi o odwrotne pompki to oki 4 serie (po klatce nie bd mial sily na zrobienei wiecej jak 8-9 serii na tricepsa)
Dzień 2 (barki + biceps)
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4x15 Jedno wyciskanie
2) Wyciskanie sztangi stojac za karku jak wyzej zosatw ktores z dwoch
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu4x10 albo to zostaw albo cwiczenie nizej, jedno z nich wywal i utnij jedna serie
4) Wznosy ramion do boku4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą3x15 dodaj serie
2) Uginanie ramion drązkiem na wyciagu4x12 wywal
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem3x12 zamien na mlotkowe
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)4x10 ok
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Dzień 3 (plecy+ nogi) troche slabe polaczenie, nawet bardzso slabe
Plecy
1. Podciaganie 4 serie
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)4x12 jak nie masz jak sie podciagac to to daj piersze
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)4x12 to tez
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)4x12 mozesz wywalic
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce4x12-12 to trzecei
5) W opadzie nad chwytem przyciąganie sztangi3x12 to drugie i dodaj serie
Gdzie martwy ciag?
Nogi
1) Przysiady ze sztangą4x12
2) Wykroki do przodu ze sztangą4x10-12
3) Wspięcia na stopach4x10-12
Marny ten Twoj trening nog, prawie zaden.
Nastepnym razem jak cos wklejasz to sprawdz w atlasie nazwy cwiczen, bo ciezko zrozumiec o co chodzi.
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.
www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe
DZIĘKUJE ZA POMOC
Don't be afraid to be weak,
don't be too proud to be strong.
www.wolny-finansowo.pl - zarabianie online i revshare
www.treningnamase.com.pl - indywidualne diety i plany treningowe