podchwytem

[...] (87.5kgx2+1) 2.Push press do 70% WL (63)+ Podciaganie oburącz opuszczanie jednorącz 30kgx5 35kgx5 40kgx5 45x5 50x5 55x5 60x5 65x5(62.5x5) 3seria składana: A-uginanie ramion podchwytem siedząc B-zarzucanie sztangi nachwytem C-francuz leżąc D-wyciskanie leżąc z nogami w górze 20kgx5 25kgx5 30kgx5 35kgx5 40kgx5 45kgx5 (zupełnie co innego) [...]

[...] + IR 20KG*10 42.5KG*5 52.5KG*4 57.5KG*3 62.5KG*3 67.5KG*2 72.5KG*2 77.5KG*2 82.5KG*2 87.5KG*2 92.5KG*2 97.5KG*1 (95KG*2) 2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z: -uginanie sztangi podchwytem siedząc -zarzucanie sztangi stojąc -czachołamacze -push press 20KG*5 25KG*5 30KG*5 35KG*5 40KG*5 47.5KG*5 (47.5KG*5) 3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC Z [...]

[...] z małą pauzą 15/8/2 pomiedzy seriami inverted rows 15/10/5 oraz unoszenie nog lezac na ławie 15/10/5 2: składanka łapowa 15/9/3 bez ograniczenia ciezarowego: -uginanie podchwytem -zarzuty szeroko -czacholamacz -push press 3: wyc lezac z pauzą 2 sek 15/10/5 pomiedzy seriami nadgarstki nachwyt i podchwyt sztangielkami 15/10/5 [...]

[...] wyciskania lezac 3*5p 5: MC sumo ze szrugsem R+ 3*5p 6: pompki na poreczach bez obciazenia 4*8p 6a: pomiedzy seriami unoszenie sztangirlrk bokiem 3*12p 7: podc na drazku podchwytem bez obciazenia 5*5p 7a: pomiedzy seriami brzuszki 3*25p caly trening ma byc bardzo szybki z minimlnymi przerwami ciezry nie sa wymagajace powtorzen jest malo [...]

[...] +pomiedzy seriami -inverted rows 10x -unoszenie nog lezac na ławie 10x 40KG*8 50KG*8 60KG*8 70KG*8 80KG*7 90KG*4 (85KG*7) 2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z: -uginanie sztangi podchwytem siedząc -zarzucanie sztangi stojąc -czachołamacze -push press 20KG*9 30KG*9 35KG*9 40KG*9 45KG*9 (45KG*9) 3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM(2sek) [...]

10A Sob 1.WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ +IR 20KG*8 40KG*8 50KG*8 60KG*8 70KG*8 80KG*8 90KG*6 (85KG*8) 2. SUPERSERIA ŁĄCZONA Z: -uginanie sztangi podchwytem siedząc -zarzucanie sztangi stojąc -czachołamacze -push press 20KG*10 27.5KG*10 32.5KG*10 37.5KG*10 42.5KG*10 (40KG*10) 3.WYCISKANIE LEŻĄC Z ZATRZYMANIEM(0.5sek) +IR 40KG*10 50KG*10 60KG*10 [...]

FBW 5tki Środa C 1. Podrzut siłowy + Drążek 57.5kg*5 2. PRZYSIADY+łydki 120KG*5 3. WYCISKANIE LEŻĄC RAW (dolny skos) 82.5kg*5 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 62.5kg*5 5. MARTWY CIĄG SUMO 150kg*5 6.Składanka na łapy (uginanie/zarzut/czachołamacze/wycisk szeroko) +brzuch 40KG*5 Tylko przy siadach coś [...]

FBW 15tki A Śr 1. PUSH PRESS + Drążek 45KG*15 (42.5KG*15) 2.PRZYSIADY 92.5KG*15 (92.5KG*15) 3. WYCISKANIE LEŻĄC (dolny skos) 65kg*15 (62.5KG*15) 4. WYCISKANIE WĄSKO 75% WL + WIOSŁOWANIE PODCHWYTEM (ta sama sztanga) 50kg*15 (47.5kg*15) 5. MARTWY CIĄG 120KG*15 (115KG*15) 6.Składanka na łapy (uginanie/zarzut/czachołamacze/wycisk szeroko) 30kg*15 [...]

[...] brzuch + 30min. 1. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 2. Wznosy boczne siedząc x4 + drop 3. Wyciskanie sztangielek siedząc x4 + drop 4. Wznosy przodem zw sztanga łamana podchwytem x4 5. Prostowanie ramion przy wyciągu z lina x4 6. Wyciskanie francuskie leżąc że sztanga x4 7. Prostowanie ramion przy wyciągu prosty drążek stojąc tyłem do [...]

Czwartek! W miarę odespany po nocce. Wjechały plecy z tyłem barków i brzuchem. I tradycyjnie 40min aero. 1. Ściąganie podchwytem szeroko przy wyciągu górnym x4 2. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 3. Wioslowanie jednoracz końcówka polsztangi x4 4. Ściąganie szeroko do karku kleczac x4 5. Rozciąganie przy wyciągu z lina x4 6. Sztanga w opadzie [...]

[...] i tył barków. 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 +drop 2. Wioslowanie polsztanga jednoracz x4 3. Ściąganie szeroko do karku + rozciąganie przy wyciągu 4 x 12+12 4. Ściąganie podchwytem do klatki x4 5. Wioslowanie na maszynie a'la hammer x4 6. Odwrotny buterfly x4 7. Face PULL x3 Wieczorem 50min marszobiegu w terenie i walka z przeziębieniem . [...]

[...] 1,5h spaceru. Na treningu wjechały barki z kapturami i tricepsy. Dobry trening na pełnym gazie. 1. Wyciskanie na maszynie x4 +drop 2. Wznosy przodem podchwyt + wyciskanie podchwytem 4x10+10 3. Wyciskanie sztangi Smith x3 4. Podciaganie sztangi do brody szeroki chwyt x4 +drop 5. Wznosy boczne siedząc x3 6. Szrugsy że sztanga x4 7. Szrugsy ze [...]

[...] objętość i nabicie. Miska planowo. Ciągle wysoko wegle, tłuszcz nisko tylko w snaidaniu. Wtorek! 1h aerobow na czczo Wieczorem plecy z tyłem barków. 1. Ściąganie do klatki podchwytem x4 +drop 2. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 +drop 3. Wioslowanie maszyna tbar x4 +drop 4. Ściąganie do klatki szeroko x4 5. Rozciąganie przy wyciągu x4 6. [...]

[...] czczo Po południu trening siłowy, barki z bicepsami . 1. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 +drop 2. Wznosy boczne siedząc x4 3. Wznosy przodem sztanga + wyciskanie podchwytem 3x12+12 4. Wyciskanie żołnierskie x3 +drop 5. Uginanie ramion ze sztanga prostą x4 +drop 6. Uginanie mlotkowe ze sztangielkami x3 7. Naprzemiennie uginanie ze [...]

[...] :-) Czwartek! 6.00 wjechał siłowy plecy z łyżkami 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 +drop 2. Wioslowanie hantlami na ławce skosnej x4 3. Wioslowanie na maszynie jednorącz a'la hammer x4 4. Ściąganie do klatki przy wyciągu podchwytem x4 5. Rozciąganie przy wyciągu x3 6. Wspiecia na lydkownicy x6 Później 12h w pracy wieczorem 1h aerobow .

[...] czczo 1h aerobow. Po południu przed nocka w pracy wjechały plecy z tyłem barków . 1. Wioslowanie sztanga w opadzie x5 +drop 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko + wioslo podchwytem 4 x 12 + 12 3. Ściąganie drążka do klatki podchwyt + rozciąganie przy wyciągu 4 x 12+12 4. Wioslowanie jednoracz maszyna a'la hammer x3 + drop 5. Ściąganie [...]

[...] 45min aero na czczo . Po południu siłowy. Plecy z brzuchem. 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 2..Wioslowanie w opadzie sztanga a Smithcie z martwego punktu x5 3. Ściąganie podchwytem przy wyciągu neutral x4 4. Rozciąganie przy wyciągu x4 5. Szrugsy że sztanga x5 6. Allahy x4 Dużo spaceru i wieczorem relaks :-) [...]

Poniedziałek! Rano na czczo przed pracą 35min aero. Pod wieczór wjechał grzbiet z tyłem barków. 1. Ściąganie podchwytem do klatki x4 2. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 3. Wioslowanie maszyna t bar x4 +drop 4. Ściąganie szeroko do karku + narciarz przy wyciągu x4 5. Wioslowanie jednoracz maszyna a'la hammer x4 6. Odwrotny buterfly x4 7. [...]

[...] z brzuchem. 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 +drop 2. Wioslowanie sztanga w opadzie ( ostatnio cały czas robię je z odkładaniem na ziemię) x4 3. Ściąganie szeroko do klatki podchwytem x4 4. Wioslowanie na maszynie a'la hammer x4 5. Ściąganie do karku x3 6. Rozciąganie przy wyciągu x4 7. Kółko na brzuch x4 8. Unoszenie kolan w zwisie x3 I nie [...]

Środa! Dobrze wyspany. Rano wjechał trening siłowy, przełożony grzbiet :-) 1. Ściąganie szerokim podchwytem przy wyciągu x5 +drop 2. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 3. Przyciąganie trójkąta do brzucha wyciąg poziomy x4 4. Ściąganie do karku szeroko + narciarz przy wyciągu 4x12+12 5. Wioslowanie maszyna a'la hammer x4 6. Podciaganie na maszynie [...]