podchwyt

[...] ramion chwytem młotkowym siedząc 4x8-12 3. Uginanie ramienia w opraciu o kolano 4x10-12 Dzień 3: Plecy + kapturki + brzuch Plecy 1. Podciąganie gryfu w opadzie (podchwyt) 4x10-12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu 4x10-12 3. Przyciąganie uchwytów wyciągu poziomego do brzucha 4x10-12 4. Prostowanie grzbietu (ciężar ciała, ew [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki,siedząc(8 serii po 8 powtórzeń) 3.Martwy ciąg zec sztangą(8 serii po 8 powtórzeń) Bicepsy: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(6 serii po 8 powtórzeń) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(6 serii po 8 powtórzeń) Czwartek: Tricepsy: 1.Wyciskanie "francuskie" [...]

[...] DZIEN III BARKI LAPY Military rozgrzewkowe + 4 glowne 4x8/6/4/2 Podciaganie sztangi 3x10/8/6 Unoszenie bokiem 4x15/12/10/8 tric Close Grip 4x10/8/6/6 bic podciaganie podchwyt 4x10/8/6/6 DZIEN IV plecy bic Martwy Ciag rozgrzewkowe + 4 robocze 4x8/6/4/2 Podciaganie 4x10/8/6/4 Wioslo 3x15/12/10/8 Sztanga lamana bic 3x12/10/8 mlotki [...]

[...] 4s 10 10 10 10 Piatek Plecy i Biceps Plecy -sciaganie drazka do karku 4s 10 10 10 10 - sciaganie drazka do klaty 4s 10 10 10 10 - podciaganie sztangi w opadzie tulowia podchwyt i na nastepny tydzien nachwyt 4 s 12 8 8 6 - Martwy ciag 4s 12 8 8 6 Bicepsy - unoszenie przedramion ze sztanga szeroki uchwyt 4s 10 10 10 10 - unoszenie przedramion [...]

[...] na barki 5s x3 5.Dipsy z ciężarem 4s x6 6.Hantle na biceps 4s x8 7.Unoszenie hantli bokiem/w opadzie 3s 9.Brzuch 4s B x12 1.Podciąganie szeroko 4s 2. Podciąganie podchwyt 2s 3.Wycisk na skosie+ 5s +1s rozpiętek Hantle: Sztanga: 5. Wycisk na barki 5s Sztanga: Hantelki: 6. wyciąg na triceps/francuz 4s x8 7. hantelki na biceps 4s x12 [...]

[...] tułowia. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) KAPTURY Szrugsy z hantlami. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt. 4S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt. 2S x 10 powt. ( 50 % maksymalnego cieżaru) Piątek - Plecy + triceps + brzuch [...]

[...] skośnej - 4 serie po 10-12 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie 8 powtórzeń 4. Uginanie z supinacją 3 serie po 24 powtorzeń 5. Uginanie sztangi podchwytem 3 serie po 8-12 powtórzeń 6. Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 3 serie po 24 powtórzeń Wtorek Plecy + brzuch 1. Drązek nadchwyt 6 serii 6-8 pow 2. Drązek [...]

[...] wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12,10,8 3x wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12,10,8 3x wznosy hantli w przód 12 3x wznosy hantli w bok 12 2x uginanie nadgarstków podchwyt 25 2x uginanie nadgarstków nachwyt 20 2x brzuszki 100 DZIEŃ 4 (uda,łydki,brzuszki) 3x przysiady ze sztangą 12,8,6 3x wspięcia na palce z hantlami 3x wykroki ze [...]

[...] 8, 8 Uginanie nóg w leżeniu 4x 12, 10, 8, 8 Przywodziciele na maszynie 4 x12 Przedramię Uginanie nadgarstków ze sztangielkami sziedząc - serie łączone 3x 10 nachwy + 10 podchwyt Uginanie przedramion nachwytem 3x 10 piątek Barki Wyciskanie sztangi siedząc zza placów, z oparciem 3x 12, 10, 8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8 [...]

[...] z supinacją 12 10 8 -Hantle ławka skos 12 10 8 Zmiana co 2 tygodnie: -Hantle z supinacją 12 10 8 -Modlitewnik sztanga 12 10 8 -Podpór o kolano 12 10 8 Przedramie -Uginanie podchwytem MAX MAX MAX -Nachwyt MAX MAX MAX -Obracanie nadgarska/Uginanie ze sztangą z tyłu MAX MAX MAX WTOREK: Klata -Wyciskanie na płaskiej 5x5 Triceps -Francus siedząc [...]

Witam, proszę o ocenę pierwszego planu. Przejdę od razu do konkterów. Ja: lat 26, waga 118kg, wzrost 181cm, budowa ciała "zbita" (w sensie, ze są grubsi, a lżejsi) ale nadwaga spora jest. Cel: przyrost tkanki mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej (poprzez odpowiednią dietę redukcyjną oraz areobami w dni wole od siłowni) Staż: (Po 5 letniej [...]

[...] wygladalby tak: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli siedzac 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Podciąganie na drążku (podchwyt wasko) 2s - 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na [...]

Tuesday: Wide Push Ups 2 sets max Chest Dips 2 sets max Diamond Push Ups 2 sets max Lateral Raise 6 sets of 8 reps (hantle 2x10kg) Upright Row 6 sets of 8 reps (hantle 2x10kg) Barbell Shrug 6 sets of 8 reps (42kg) Handstand 3 sets max (jak nogi wrócą do pełnej dyspozycji to będę próbował) Human Flag 3 sets max (j/w) Wednesday: Wide Pull Ups 4 sets [...]

[...] 1 x 5 2. Przysiady 3 x 15-10-5 3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 15-10-5 4. Podciąganie na drążku 2 x 10-15 pow - 1 trening podchywtem a drugi nachwytem, na zmianę np Pn (podchwyt) - Śr (nachwyt) 5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-15 pow 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku do drążka 2 x 10-15 pow Przed treningiem rozciąganie dynamiczne [...]

[...] 10 powtórzeń - hantle stojąc - 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - uginanie przedramienia z hantlą (izolacja na kolanie) - 2 serie 12 powtórzeń Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3 serie 15-12 powtórzeń - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - pompki klasyczne - 3 serie po max powtórzeń - [...]

[...] 6-8 powtórzeń Wtorek Basen wwieczorem Środa( plecy + biceps) Martwy ciąg 3-4 s / 6-8 powtórzeń Podciganie w szerokim chwycie 3-4 s / 6-8 powtórzeń Wisoło sztanga podchwyt 3-4 s / 6-8 powtórzeń Kaptury 3-4 s / max powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3-4 s / 6-8 powtórzeń Uginanie przedramion ze skrtętem nadgarstka [...]

[...] hantla w podporze o udo - 3x12 Brzuch 1. Abs II - Poziom 7 Środa - Plecy , Triceps , Brzuch Plecy 1.Podciaganie na drazku - 4Xmax 2.Wioslowanie sztanga podchwyt - 4x12 3.Wioslowanie hantla - 4x12 Triceps 1.Pompki na poreczach - 3x12 2.Czachołamacz siedzac - 3x12 [...]

[...] wyciskanie wąsko (tric) \ sztanga stojąc (bic) **razem 6serii** 2. wyciskanie „FRANCUSKIE" sztangielek w lezeniu (tric) \ uginanie hantlami na przemian z supinacją (bic) **razem 8 serii** 3. modlitewnik (bic) \ prostowanie wyciąg górny (tric) **razem 6serii** 4. przedramie nachwyt \ podchwyt **razem 4 serie** ruchy 10,8,8; w przedramionach ~20

[...] 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6 -poręcze 4 x max **Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow 2.Plecy Barki Biceps **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 [...]

[...] ramion z linka wyciagu gornego - 3s / ~10 / staly ciezar - 1 seria dopompowywujaca francuza sztangielka zza glowy / max Przedramiona: - uginanie nadgarstkow z sztanga podchwyt+nachwyt - 3 super serie Pozdrawiam ;] Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 80 Wzrost: 178 Cel treningowy: sucha masa Staż treningowy na słowni: rok Uprawiane [...]