[...] się, że plan jest długi, to bardzo szybko poszło na siłowni. :-) Dzien 2. ] 1. wioslo sztanga nachwyt 4x5 Rampa 5*15/ 20/ 25/ 4*30 2. przyciaganie drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10 10*50/ 9*58/ 8*68 3a. Pompki 4x max 5/ 3/ 2/ 1 3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki) 8*(4kgx2)/ 7*(5kgx2)/ 4*(6kgx2)/ 5*(5kgx2) 3. [...]
Szczerze mowiac wcale nie mialem dzis ochoty na trening. Wyrwalem sie wczesniej z pracy i zamiast odpoczac, poszedlem na silke. Jednak ostatecznie sukces. - Podciaganie podchwyt 7/6/5xCC - WL 5x60/5x65/5x70/3x75 - OHP 6x40/6x45/5x50 - Wioslo hantla jednoracz 3x7x28kg - Pompki na poreczach 9/8/8xCC - Sciaganie drazka wyciagu dolnego nachwytem [...]
[...] (3x10) O ile pulle i talerz ok, to 6kg we wznosach bokiem zaoralo. Masakra jakie ciezkie te hantle. Oczywiscie jedno cwiczenie po drugim i przerwa po calym secie. - Drazek podchwyt 4x5xCC Super idzie. Niedlugo pas i ciezar. - Pendlay row 3x6x70 Juz wazylo. Ale technika zachowana. Zaczynam lekko bujac, pewnie bedzie ubywac powtorzen w seriach. [...]
[...] wyciagu dolnego szeroko nachwyt 3x10x66 Plecy ok, chwyt puszcza. Trening grzbietu to ciagla walka z sila chwytu. I jego wytrzymaloscia. - Sciaganie wyciagu gornego podchwyt 2x5x93/8x66 Chcialem powalczyc z ciezarem ciala. I szczerze powiem - lzej idzie na drazku. Pomimo podchwytu pompa w najszerszych okrutna. - OHP 3x50/55/60/65 [...]
[...] na dwa razy, dzis 28kg w trzech seriach. Ostatnie powtorzenia ciezko, ale sie udalo. - Dipy 3x8xCC Dojde do 3x10 i zakladam ciezar. Tu znowu barki mocno oberwaly. - Drazek podchwyt 4x5xCC Tez chcialem 3 serie na wiecej powtorzen, jednak chwyt bardzo dzis slabo, w dodatku zapomnialem magnezji, wiec ratowalem sie jak moglem. - Wioslo hantla [...]
[...] jest problem. - Dipy 3x6x6 Niby tylko dodatkowe 6kg, a cieszy. Byl zapas. Triceps mocno z sila ruszyl, teraz barki odstaja. - Odwrotne rozpietki na bramie 3x8x24 - Drazek podchwyt 3x5x6 1x5xCC W podciaganiu jeszcze bardziej cieszy dolozony ciezar. Ale nie klamiac - ostatnia seria ciezko i nie bylo pelnego ruchu do klatki, raczej do nosa tylko. [...]
[...] co 30sek. Zamiast regresu. - Dipy 6/7/7x8 Troche ciezsza hantla, a nadal lekko. Jutro powinien dojsc pas, wiec na nastepnym treningu podwiesze 10kg i sie zobaczy. - Drazek podchwyt 5/4/4x8 5xCC Na drazku z osemka juz ciezej. Ale nadal daje rade. Z pasem bede mial latwiej niz z hantla miedzy nogami, wiec skupie sie na ruchu, a nie sciskaniu ud. [...]
[...] bar wazy jakies 23kg. Pierwszy raz w zyciu robilem mc w takim wykonaniu. Ale za mocno tylkiem schodzilem i czulem prace nog. - Pendlay row nachwyt 3x8x75 Lekko. - Drazek podchwyt 8/7/6 CC Tylko masa ciala, chcialem wiecej powtorzen zrobic. - Bulgar 3x10x14 Lzej niz myslalem. - Lydki stojac 3x15x60 na szmicie - Paloff press 3x8x12,5 Ostatnio [...]
Miesiac 1 Tydzien 4 Dzien 4 Deload c.d. - OHP 5x27,5/30/32,5 - Back squat z pauza 10x40 5x40/50/60/70/80/85/90 - MC trap bar (samo obciazenie) 5x20/30/40/50/60/70 15x80 - Drazek podchwyt 9/6/5 xCC Na koniec biceps i do domu.
[...] lokci, bo mam tendencje prowadzic je za sztange w kierunku glowy. A to powoduje okropnie nienaturalna pozycje barku i pojawia sie bol. - WL sztanga 5x10x40 - Drazek 3x6 podchwyt 2x3 nachwyt 2x3 mlotek Wszystkie z masa ciala. Nachwyt to bardziej negatywy, bo lekko odbijalem z nog, ale trzymalem w pozycji broda nad drazkiem i dlugo [...]
[...] rąk - do wyczerpania 4. Seria łączona (klatka i bicepsy) - Rozpiętki na maszynie "Butterfly" 4x21 - 30kg - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (szeroki podchwyt) 4x21 - 30kg 5. Seria łączona (bicepsy i boczne aktony barków) - Uginanie przedramienia uchwytem młotkowym w oparciu o kolano (długie spięcie izometryczne i bardzo [...]
[...] Biceps - czym zastąpić ćwiczenie na modlitewniku? może w podporze o udo? Przedramiona: trening, w którym je łącze z bicepsem - daje 3 serie 10,10,8powt (nachwyt i podchwyt). Natomiast w czwartek przy treningu barków daje 3 serie po max powtórzeń - stały ciężar np. 25kg Tak ogólnie plan wygląda: Trening: Poniedziałek: klatka piersiowa [...]
[...] żuraw 17\16\13 Wiosłowanie sztangą 12*18\12*43\10*45\8*48 Wyciskanie leżąc poziom 12*18\12*41\10*43\7*45 Wyciskanie hantli stojąc 12*7.5\11*14\9*14.5 Podciąganie podchwyt 4+6negatywnych\3+5negatywnych uginanie francuskie 12*8\12*18\12*20 Brzuch Uwagi: Był power na treningu! Dużo energii, ciężary poszły w górę. Podciąganie też do [...]
[...] żuraw 16\13\15 Wiosłowanie sztangą 12*18\12*43\10*45\9*46 Wyciskanie leżąc poziom 12*18\12*41.5\10*43\8*45 Unoszenie hantli na bok 12*3.5\11*7.5\10*7.5 Podciąganie podchwyt 7+1negatywnych\3+5negatywnych uginanie francuskie 12*8\12*20\10*21 Brzuch Uwagi: Zmiana w ćwiczeniu na barki - unoszenie na bok zamiast wyciskania. Technika chyba [...]