Plan do oceny

Oto plan jaki wymyśliłem:

poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi 4 x 12, 10, 8, 8
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 12, 10, 8, 8
Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12
Tricepsy
Fancuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielki nad glowe siedzac 4x 12, 10, 8
Ściąganie drązka wyciagu (oburącz) 3x 12

wtorek
Plecy
Wiosłowanie ze sztangą leżac (lub maszyna) 4x 12, 10, 8, 8
Wiosłowanie ze sztangielką w podporze tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Martwy ciąg 4x 12, 10, 8, 8
Szrugsy 4 x12, 10, 8, 8
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) 3x 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedzac, z obrotem nadgarstwów 3x 12, 10, 8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12

środa basen

czwartek
Uda
Przysiady ze sztangą (lub maszyna) 4x 12, 10, 8, 8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12, 10, 8, 8
Przywodziciele na maszynie 4 x12
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami sziedząc - serie łączone 3x 10 nachwy + 10 podchwyt
Uginanie przedramion nachwytem 3x 10

piątek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza placów, z oparciem 3x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek przodem (nachwyt) 3x 12, 10, 8
W opadzie tułowia, siedzać, unoszenie ramion ze sztangielkami (lub maszyna) 3x 12, 10, 8
Łydki
Wspięcia na palce z podkładką, palce na zewnątrz 3x 12
Wspięcia na palce z podkładką, palce do wewnątrz 3x 12

sobota jakiś aerob - pilła nożna lub bieganie, może basen

Na początku treningu kilka minut rozgrzewki, w tym stretching ćwiczonych grup.
Klatkę, plecy, uda, łydki i przedramię poprzedza 1 seria 15 powtórzeń, małe obciążenie. Myślę ze triceps po klatce i biceps po plecach nie musza być rozgrzewane?
Po treningu stretching ćwiczonych grup ok. 5 minut.
Nie wiem co z brzuchem - po kazdym treningu jakies ćwiczonko 3 serie? A może tak jak inne grupy raz w tygodniu? No i czy jakies obciążenie po 10 powtrzeń czy bez po 15?

Bądźcie wyrozumiali Pozdro!

wg. mnie wyglada calkiem niezle

Aha, plan oczywiscie na mase.

Moze jeszcze ktos sie wypowie?

Dlaczego nikt wiecej sie nie wypowiada?

Nie ma co, dzieki za pomoc i odpowiedzi...

Uzupelnienie wiadomosci o mnie:
cel: sucha masa
staz treningowy: niewielki, troszke sie trenowalo w domu obwodowka, bez odpowiedniej diety wiec bez wielkich rezultatow; jesli to cos zmienia to cale zycie uprawiam inne sporty wiec jestem sprawny
typ budowy: podobno atletyczny
wiek, waga, dieta(zatwierdzona na forum): patrz post https://www.sfd.pl/temat222716/
suplementy: na razie mam carb bx, nic innego, jesli cos mam dokupic to piszcie, ale nie wiem czy to konieczne poniewaz daje rade z diety wycisnac wszystkie proporcje BTW na kg masy ciala. Nigdy tez nic nie bralem
przeciwwskazania: zadnych

To tak wychodzac naprzeciw wymaganiom wyznaczonym w innym poscie

w/g mnie rozkład ćwiczeń jest spox tylko zamień wtorerk z czwartkiem (kolejność).

Hmm, tylko jak tak zamienie to moze sie okazac ze po przecwiczeniu przedramion we wtorek nie podniose nic na plecy w czwartek ale dzieki, za sugestie, zamienie i zobacze jak bedzie szlo

WujekZlo jak masz mały staż to za dużo ćwiczeń masz.Jak pisze Pompers zamień wtorek z czwartkiem.

poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi 4 x 12, 10, 8, 8/ tu możesz dać nawet 6 ale 8 też jest dobrze
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 8 / to bym wywalił i dał jako drugie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 12, 10, 8, 8
Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12 / 3x10
3 ćwiczenia starczą na klatke (prosty,skos,rozpiętki)
Tricepsy
Fancuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12, 10, 8 /3 s 12 10 8
Wyciskanie sztangielki nad glowe siedzac 4x 12, 10, 8 /3x10Ściąganie drązka wyciagu (oburącz) 3x 12 /3s 12 10 8
Możesz nawet 2 ćwiczenia zrobić na triceps
wtorek / z czwartkiem zamień
Plecy
Wiosłowanie ze sztangą leżac (lub maszyna) 4x 12, 10, 8, 8
Wiosłowanie ze sztangielką w podporze tułowia 4x 12, 10, 8, 8 / 3x10 i daj to jakie ostatnie ćwiczenie
Martwy ciąg 4x 12, 10, 8, 8 /jako drugie ćwiczenie
Szrugsy 4 x12, 10, 8, 8
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) 3x 12, 10, 8 /proponowałbym zwykła prostą sztangę
Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedzac, z obrotem nadgarstwów 3x 12, 10, 8 /3x10
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12 /3 12 10 8modlitewnik jako drugie ćw

środa basen

czwartek/zamiana ze wtorkiem
Uda
Przysiady ze sztangą (lub maszyna) 4x 12, 10, 8, 8 /mozesz jak chcesz dać 15 12 10 8Prostowanie nóg w siadzie 4x 12 /3x10
Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 12, 10, 8, 8 /te ćw bym wykreślił
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12, 10, 8, 8 /3x10
Przywodziciele na maszynie 4 x12 /te ćw bym wykreślił tez wykreślił
Tu za dużo ćwiczeń dałes
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami sziedząc - serie łączone 3x 10 nachwy + 10 podchwyt
Uginanie przedramion nachwytem 3x 10

piątek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza placów, z oparciem 3x 12, 10, 8 / 4s 12 10 8 8 (6)
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8 / 3x10
Unoszenie sztangielek przodem (nachwyt) 3x 12, 10, 8 /skreslilbym
W opadzie tułowia, siedzać, unoszenie ramion ze sztangielkami (lub maszyna) 3x 12, 10, 8 / w opadzie tułowia będzie dobre 3x10
Łydki
Wspięcia na palce z podkładką, palce na zewnątrz 3x 12 /po 15 rób
Wspięcia na palce z podkładką, palce do wewnątrz 3x 12
Tu możesz jedno z pokładką drugie nie
sobota jakiś aerob - pilła nożna lub bieganie, może basen

Na początku treningu kilka minut rozgrzewki, w tym stretching ćwiczonych grup.
Klatkę, plecy, uda, łydki i przedramię poprzedza 1 seria 15 powtórzeń, małe obciążenie. Myślę ze triceps po klatce i biceps po plecach nie musza być rozgrzewane? /triceps napewno jest rozgrzany bieceps to hm?może ktoś Ci odpowie ale ja bym go rorgrzał
Po treningu stretching ćwiczonych grup ok. 5 minut.
Nie wiem co z brzuchem - po kazdym treningu jakies ćwiczonko 3 serie?/bym go robił w dni NT ale widze ,że masz co do roboty :D A może tak jak inne grupy raz w tygodniu? No i czy jakies obciążenie po 10 powtrzeń czy bez po 15?

pozdro