poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi 4 x 12, 10, 8, 8
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 4x 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4 x 12, 10, 8, 8
Rozpiętki ze sztangielkami 4x 12
Tricepsy
Fancuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielki nad glowe siedzac 4x 12, 10, 8
Ściąganie drązka wyciagu (oburącz) 3x 12
wtorek
Plecy
Wiosłowanie ze sztangą leżac (lub maszyna) 4x 12, 10, 8, 8
Wiosłowanie ze sztangielką w podporze tułowia 4x 12, 10, 8, 8
Martwy ciąg 4x 12, 10, 8, 8
Szrugsy 4 x12, 10, 8, 8
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą (gryf łamany) 3x 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedzac, z obrotem nadgarstwów 3x 12, 10, 8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12
środa basen
czwartek
Uda
Przysiady ze sztangą (lub maszyna) 4x 12, 10, 8, 8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Przysiady wykroczne ze sztangą 4x 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg w leżeniu 4x 12, 10, 8, 8
Przywodziciele na maszynie 4 x12
Przedramię
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami sziedząc - serie łączone 3x 10 nachwy + 10 podchwyt
Uginanie przedramion nachwytem 3x 10
piątek
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza placów, z oparciem 3x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek przodem (nachwyt) 3x 12, 10, 8
W opadzie tułowia, siedzać, unoszenie ramion ze sztangielkami (lub maszyna) 3x 12, 10, 8
Łydki
Wspięcia na palce z podkładką, palce na zewnątrz 3x 12
Wspięcia na palce z podkładką, palce do wewnątrz 3x 12
sobota jakiś aerob - pilła nożna lub bieganie, może basen
Na początku treningu kilka minut rozgrzewki, w tym stretching ćwiczonych grup.
Klatkę, plecy, uda, łydki i przedramię poprzedza 1 seria 15 powtórzeń, małe obciążenie. Myślę ze triceps po klatce i biceps po plecach nie musza być rozgrzewane?
Po treningu stretching ćwiczonych grup ok. 5 minut.
Nie wiem co z brzuchem - po kazdym treningu jakies ćwiczonko 3 serie? A może tak jak inne grupy raz w tygodniu? No i czy jakies obciążenie po 10 powtrzeń czy bez po 15?
Bądźcie wyrozumiali Pozdro!