PLAN TRENINGOWY - spalacz zbędnego balastu |5/7| Witajcie! Poniżej zamieszczam plan treningowy, dzięki któremu będziecie mogli zrzucić zbędny balast. Trening należy zaliczyć do średnio trudnych, aczkolwiek nie powinieneś mieć z nim problemów. Ale jeszcze na chwilkę powrócę do nazwy tematu, oznaczenie |5/7| oznacza, iż będziecie ćwiczyć 5 dni w [...]
[...] bokiem:2s/12p (5kg) Brzuch: 1.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej:2s/12p 2.Spięcia brzucha leżąc:2s/12p 3.Skłony tułowia z przyciąganiem kolan:3s/10p 4.Nożyce pionowe:3s/10p 5.Skłony boczne na ławce:2s/12p Przed każdym treningiem robię dla rozgrzewki parę skłonów, przysiadów i pompek. Po przytyciu do 100 kg:) chciałbym dołożyć [...]
[...] niedostosowany do mojej wagi więc od jutra zmieniam ten poniżej, który skopiowałam od Shrimp;-) NOGI prostowanie na maszynie uginanie na maszynie GRZBIET ściąganie pionowe - unoszenie tułowia leżąc przodem KLATKA wyciskanie na maszynie - BARKI wyciskanie na maszynie - TRICEPS wypychanie w dół siedząc na maszynie - BICEPS uginanie [...]
[...] 3 serie 12-6 powt. +Brzuch (2-3 razy w tygodniu) -Spięcia brzucha w leżeniu 3 serie (15-20 powt) -Brzuszki z obciążeniem na klatce piersiowej 3 serie 15 powt. -Nożyce pionowe 2-3 serie 15-20 powt. I trzeci... pin klatka + bicpes porecze 4s wycisk skos hantle 4s rozpietki 4-3s uginanie ze sztanga 4s modlitewnik / uginanie z suplimacja [...]
[...] skakance około 100-200 powtórzeń; -Ćwiczenia na brzuch: -- Skłony w leżeniu na płasko : 20-30 powtórzeń, -- Skłony w leżeniu z nogami w górze: 20-30 powtórzeń, -- Nożyce pionowe : 10-20 s, 2-3 serie, -- Plank: 40-60 s -- Skłony w leżeniu z dotykaniem na zmianę kostek : 20-30 powtórzeń, -- Brzuszki ukośne z podnoszeniem ugiętych nóg (prawy [...]
[...] je do góry jednocześnie unoś głowę ze złożonymi na dłońmi (w zaawansowanej wersji podłogę mogą dotykać tylko pośladki, plecy muszą być w górze) - rób nożyce poziome i pionowe nogami, leżąc na podłodze i opierając się na łokciach i przedramionach - rób rowerek, też leżąc na podłodze i opierając się na łokciach i przedramionach 4. [...]
[...] Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej Skłony tułowia w klęku na wyciągu "Allahy" Skręty ze sztangą na barkach Scyzoryki Nożyce poziome Nożyce pionowe Nogi + posladki: Martwy ciąg na prostych nogach Prostowanie nóg na prasie Przysiad ze sztangą na barkach Przysiad ze sztangą z przodu Syzyfki Uginanie nóg na maszynie [...]
[...] bioder w górę i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Ćwiczenie 7: W leżeniu tyłem ramiona rąk trzymaj pod czołem, wznoś wyprostowane nogi w górę i wykonuj „nożyce" pionowe i poziome na przemian. Przez 20 sekund, powtórz 5 razy. Ćwiczenie 8: Klęk prosty podparty, ugięcie ramiona rąk w łokciach (dłonie trzymamy na linii dolnej części [...]
[...] z boczków (trochę ich zeszło, ale wciąż są widoczne), nieco z pośladków oraz górnej części ud, a także posiadaniu kaloryfera :D. -> póki co mam takie dwie zarysowane pionowe linie oraz lekkie wybrzuszenie pod żebrami. Ale mięśnie nie wyszły na wierzch :D. Potrzebuję także pomocy w kwestii diety - czego unikać, na co zwrócić uwagę ? -> [...]
[...] na basen 3xtydzien. W tym tygodniu dolaczylem do tego silownie.. Od poczatku: PON 20min rowerek dystans 8.5km -> rozciaganie 45min -> cwiczenia na brzuch nozyce poziome, pionowe, scyzoryk WT 50min basenu -> styl mieszany, lacznie 700m + pluskanie :P SR 20min rowerek o wiekszym stopniu trudnosci, dystans 9.1km rozciaganie 45min wspinanie na [...]
[...] przedramię nie da rady) 10,8,8,6 Przedramię: Zwijanie linki na gryf 3 serie Uginanie nadgarstków podchwytem 15,10,20 Brzuch: Spięcia z nogami w "krzesełku" 50,50 Nożyce pionowe 50,50 (na nogę) Side plank 50,50 Wtorek:- Środa: Barki Triceps Barki: Wyciskanie żołnierskie 12,10,15 3x Seria łączona: Unoszenie hantli w opadzie/ bokiem/ do przodu [...]
[...] (2 x 15 powtórzeń) Dzień 7 Odpoczynek Tydzień 3 : Dzień 1 i 4 Przysiady z wieloma powtórzeniami (1 x 15 powtórzeń) Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) Kroki boczne pionowe (1 x 15 powtórzeń) Skoki na pudło (1 x 15 powtórzeń) Zeskoki z pudła (1 x 15 powtórzeń) Dzień 2 i 5 Skoki na wysokość celu (1 x 15 powtórzeń) Skoki na pudło (2 x [...]
[...] oraz brzucha. 1. 50x brzuszki 2. 50x zwykłe pompki 3. 30x brzuszki skośne 4. 30x pompki z rękoma bardzo blisko siebie na poziome brzucha 5. 1 min nożyce poziome oraz pionowe 6. 50x pompki 7. 35x podnoszenie nóg do góry leżąc Między ćwiczeniami od 30s do 2 min odpoczynku, następnie dane ćwiczenia powtarzam w przedstawionej kolejności 3 [...]
[...] Ćwiczenie 7: tu ma być leżenie tyłem (plecy) czy przodem (brzuch) w końcu? W leżeniu tyłem ramiona rąk trzymaj pod czołem, wznoś wyprostowane nogi w górę i wykonuj "nożyce" pionowe i poziome na przemian. Przez 20 sekund, powtórz 5 razy. Ćwiczenie 8: Klęk prosty podparty, ugięcie ramiona rąk w łokciach (dłonie trzymamy na linii dolnej części [...]