prosze o pomoc ..

Czesc.
Od 12 roku zycia bylem aktywny fizycznie (karate, pilka nozna, troche plywania, koszykowka etc oraz lekkoatletyka tj. pchniecie kula).
Ogolnie sport nie jest mi obcy, pchniecie kula cwiczylem jak by sie moglo wydawac profesjonalnie bo tak sie mowi na kadre Polski heh niestety kariera sie zakonczyla kiedy to dopadly mnie kontuzje kolan ktore spowodowaly moja rezygnacje. To bylo dawno jakies 7 lat temu lecz po wyjsciu z kontuzji bylem nadal fizycznie aktywny, lecz ostatnimi czasy (ostatnie 3-4 lata) mialem duze zmiany ktore zadecydowaly o braku? czasu na trening.
Doszlo do tego ze moja waga znowu przekroczyla 100kg (w zeszlym roku przelom wiosna/lato wazylem 117 lecz wzialem sie za siebie i bez wiekszych wysilkow zszedlem do 97kg) i szczeze mowiac zaczyna mnie to bardzo irytowac ..
Ogolnie moje zycie sie ustabilizowalo i mam czas na trening mozna powiedziec ze codziennie.
Dwa tygodnie temu zaczolem chodzic na basen 3xtydzien.
W tym tygodniu dolaczylem do tego silownie..
Od poczatku:
PON
20min rowerek dystans 8.5km -> rozciaganie 45min -> cwiczenia na brzuch
nozyce poziome, pionowe, scyzoryk

WT
50min basenu -> styl mieszany, lacznie 700m + pluskanie :P

SR
20min rowerek o wiekszym stopniu trudnosci, dystans 9.1km
rozciaganie 45min

wspinanie na place ze sztanga 3x12x20kg
pol przysiad 3x10x20kg
prostowanie nog w siadzie 3x12x18kg
uginanie nog w siadzie 3x12x20kg
przysiad 10x40kg

brzuch nozyce,scyzoryk x3

CZW
800m plywania stylem mieszanym + sauna

tylko co dalej ??


prosze o pomoc w ulozeniu solidnego planu treningowego ktory pomoze mi zgubic nadwage rozbudowac moja wydolnosc organizmu jak i go wzmocnic i rozbudowac moje cialo w wiekszej czesci od pasa w gore jak i ulozyc diete ktora jest mi konieczna
wyliczylem 2000kcal BMR oraz 3720kcal w aktywnosci
Od poniedzialku jadam plus minus tak:
6 rano ->
ciut zwyklych platkow + ciut owisianych z mlekiem +okrychy migdalow kilka rodzynek i wkrojony banan ewentualnie 2 jajka na twardo
9 rano ->
2 kanapki, tu roznie gotowana szynka, serek twarogowy, ser zolty, pieczen wolowa, wedzony losos + pokrojony pomidor
11 -> kawa bez cukru
13/14 -> ryz(zawsze basmati),makaron,ziemniaki do tego warzywa(groszek zielony,brokul,fasola zielona, kukurydza) i kawalek miesa(pieczony kurczak, kulki miesne, mieso mielone, schab, filet z owcy, filet z byka, filety rybne)
trening/basen ok godz 17/18 pozniej juz tylko owoce typu 1 banan,2 jablka, pomarancz, marchew ewentualnie saltaka warzywna
oczywiscie zwiekszylem spozycie wody
Przyznam sie szczerze ze jesli chodzi o poprawne odzywianie sie ciezko mi to samemu wyglowkowac :-/
Tutaj ogromna prozba o sporzadzenie planu co i w jakich ilosciach za co bede ogoromnie wdzieczny.

Wiem i przepraszam ze to wszytsko takie chaotyczne ale mam nadzieje ze jest to w maire czytelne i zrozumiale.

Pozdrawiam i z gory dziekuje za zainteresowanie oraz pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 104

Wzrost: 187

Obwód klatki: 117

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 110

Obwód uda: 91

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27 %

Aktywność w ciągu dnia: 8.5godz pracy/dzien, dosc ciezkiej fizycznie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jak wyzej

Odżywianie: Ostatnimi czasy popuscilem za bardzo pasa i bylo duzo nie potrzebnego jedzenia jak i tego jadanego za pozno.
Obcenie nie jadam slodyczy, fast foodow nie jadam wogole , ogolnie staram sie kontrolowac co jem.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: ----

Stan zdrowia: Bardzo dobry.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Nie gra znaczenia byle mialo to rece i nogi
Dziennie jestem w stanie poswiecic ok 2.5godz.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: L-karnityna w dawkach ok 2000-2500mg/dzien, q10 30mg/dzien, preparat witaminowo-mineralowy



Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak.

Stosowane wcześniej diety: Pozadnie? ulozony trening dawkowany 6xtydzien

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-01-18 21:49:48

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-01-18 22:07:49

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-01-18 22:22:52

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-01-18 22:23:49

dodaj te orzechy do innego posilku
dawaj wiecej oliwy i tluszcz sam sie znajdzie
to szalej z innymi warzywami
pzdr

help ..?

chlopie biezemy sie za ciebie

po primo trening : zmien to na cos sensownego np. trening calego ciala <FBW> da ci znacznie wiecej i szybciej , 3 razy w tyg. -> poczytaj na sfd o tym

po secundo dieta : twoja jest daremna jak nieszczescie proponuje artykol o diecie zbilansowanej lub 10 przykazan zywieniowych

co do suplementacji jest prosta : witaminy i mineraly, omega-3, wapn,q10, lecytyna, l-karnityna <pro zdrowtnie>

ok..
musze przyznac ze ilosc zawartych tutaj informacji jest powalajaca i chyle czolo WAM wszystkim za tworzenie takiego kompedium bym to nazwal

nie mniej jednak musze sie przyznac ze mam nadal wiecej pytan niz odpowiedzi ale mam nadzieje ze zadajac odpowiednie pytania otrzymam odpowiednie odpowiedzi

na podstawie zbilansowanej diety redukcyjnej
(http://*******/w4dc)
postaralem sie wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne gdzie otrzymalem 2575kcal w dniu z areobami oraz 2884kcal w dniu silowym
czy dobrze to licze ? zastanawiam sie jak sie ma do tego ze 5x/tydzien dosc ciezko pracuje przez 8h mozna powiedziec ?

musze zaznaczyc ze moj trening sie lekko zmienil badz ladniej powiedziawszy powoli nabiera kolorow tj. trening silowy 3x(ACT) + 2-3x areoby ok 35min/tydzien

dalej starajac sie dobrac makroskladniki wyliczylem :

bialko -> w dniu z areobami 125g (500kcal) / w dniu silowym 187g (748kcal)
wegle -> w dniu z areobami 182g (728kcal) / w dniu silowym 265g (1060kcal)

ale cosik mi sie tutaj nie za bardzo zgadza bo gdybym mial np. dzien z areobow to b+vv daja mi 1230kcal a przeciez niby wyszlo ze w tym dniu powinienem miec 2575kcal wiec co z reszta ??

poprosze o nakierowanie mnie na wlsciwy tor ..

za malo tych kcal 3200 to twoj gol , jakies 220g bialka, 200g ww i reszte tluszcz

Zmieniony przez - qazar w dniu 2007-01-25 21:15:43

dziekuje gazar za tak szybka odpowiedz
musze sie przyznac ze gdybys dzis nie odpowiedzial to bym chyba zwariowal
siedze i czytam ciagle bez konca ale gdzie nowa strona tam nowy wynik mozna powiedziec

nie chce kwestionowac lecz z czystej niepochamowanej checi wiedzy chcialbym zapytac na jakiej podstawie wyliczasz to zapotrzebowanie ?
co np w rozne dni gdzie trening i jego intensywnosc sa inne a co innego gdzie jest dzien bez treningu ? .. co wtedy z tym zapotrzebowaniem ?

podam przyklad dnia dzisiejszego jesli chodzi o 'diete'.
domyslam sie ze nie ma to wiekszego ladu ani skladu chociaz by dlatego ze 10 przykazan jeszcze jest w trakcie wtapiania w zycie jak i tego ze wszytsko bylo na oko

l-karnityna 1000mg

I
platki owsiane 70g
rodzynki 50g
mleko 0.5% 500ml
omega 3

II
razowiec pelneziarno 100g
ser feta 20g
2x plasterek szynki gotowanej 35g
papryka 60g
jajko gotowane 53g
pomidor 85g

III
ziemniaki gotowane 85g
tunczyk w wodzie 150g
brokul 30g
kalafior 30g
olej z oliwek 15g
salatka warzywna ok 60g

TRNING SILOWY

IV
makaron brazowy 85g
kurak gotowany 100g
olej 10g

+odzywka proteinowa,banan, 2x klementynki

V
makaron brazowy 85g
kurak 160g
brokul 60g
kalafior 60g
kolby kukurydzy malej 40g
olej z oliwek 15g

VI
jogurt naturlany 0.5% 200g
omega 3
zestaw witamin i mineralow, l-karnityna 1g, q10 30mg

Zmieniony przez - reki w dniu 2007-01-25 22:12:15

dieta pomylka dzial odzywianie post o diecie zbialnsowanej

a obliczenia sa energia kosmiczna splywajaca do mej glowy





a tak naprawde to wzory

ok juz zaczynam widziec biale mychy ze zemczenia

ogolnie powalilem kolejnosc (jak by to mialo pomoc )

3 posilek mial byc jako 2
a 4 przed trningiem

to 3200kcal to juz z redukcja czy bez ?

3200 to juz z redukcja, dieta lipna wiec prosze poczytaj o diecie zbilansowanej

hm moze teraz ?

I
jajo x3 ok 150g
ser zolty 20g
feta 12% 20
orzechy wloskie 10g
pomidor 80g
papryka czerwona 40g

31b/28t/7.5ww

problem 1
jesli wloze w 1wsze sniadanie platki owsiane to juz sa pokazne wegle a niby te powinny byc bardziej ok treningu i po nim wiec jak to jest i co moge ewentualnie jesc na to 1wsze sniadanie ?

II
razowiec pelneziarno 90g
ser zolty 20g
serek 12% 25g
papryka czerwona 60g
oliwa z oliwek 15g
pomidor 85g

14/23/41

problem 2
glupi chleb zawiera duzo wegli a jest tutaj za malo? bialek. co polecasz z tym zrobic ?

III
ziemniaki gotowane 80g
tunczyk w wodzie 150g
brokuly 40g
kalafior 40g
oliwa z oliwek 20g

34/22/17

problem 3
tu mam klopot z dobraniem produktow ktore beda jednoczesnie urozmaiceniem. jest to posilek ok godz 12..moze moglbys mi cosiki jakies polecic ?

IV
makaron brazowy 70g
filety z pangi 200g
oliwa z oliwek 15g
pomidor 80g
ogoras zielony 50g

47.5/37/50

problem 4
co oporocz ryzu, makaronu brazowego oraz kasz mozna wsuwac przed treningiem ?

TRENING

po: proteiny 21g + bananos :D

V
makaron brazowy 85g
kurak 200g
brokoly/kalafiory/brukselki/szaparagowa/kapusta... You name it

49/5/65

problem 5
jak to jest z tluszczami po trningu? czytalem ze lepej sobie je darowac/zredukowac po trningu.. co radzisz zrobic i co ewentualnie wlozyc w ten jadlospis ??

VI
tunczyk w wodzie bez wody ;-P
oliwa z oliwek 25g

31.5/26.5/0

Lacznie:

227/141/214

a mialem zrealizowac 225/165/203

jak sam widzisz nie zabardzo mi to poszlo zwlaszcza z tluszczami

ale znajac (czytajac z innych postow) Ciebie to jak masz dobry dzien to mi pomozesz bardziej niz mniej ;-P