Duszeek
Witam, chciałem tu przedstawić mój nowy trening jak również prosić was o pomoc w celu ustalenia tego, czy jest on dobry. Mam nadzieję, że pomożecie! :)
Na początek info:
Wiek : 16 lat
waga: 69
wymiary: w profilu
Cel: Troche zrzucić z brzucha, ew. też z ud, rzeźba
Odnośnie diety:
Jeżeli będzie wam do oceny tego wszystkiego coś więcej potrzebne, to po prostu tu napiszcie. A tak w skrócie:
Moja dieta składa się z 5 posiłków.
sniadanie : 26g tłuszczu/ 60ww/ 29g białka
2 sniadanie : 26g t / 60ww / 29g białka
przedtreningowy: 26g t / 60ww / 29bialka (w tym posilku staram sie jesc ww o nizszym ig)
potreningowy: 60ww (wysokie ig) / 29 bialka, 0 tluszczy
kolacja : 29 bialka, 26g tluszczy (tu czesto mniej tluszczy jem bo nie mam takich w domu a jak pisalem juz problemy z kasa zeby co chwile orzechy czy cos)
***wiadomo 2 - 5g odnośnie ilości może brakować, bo czasami nie mam siły aż tyle jeść, albo są problemy z kasą i nie ma tyle jedzenia :)
***Odnosnie przedtreningowego - jem go zazwyczaj 1h przed treningiem
potreningowy - okolo 30 min. Silownia > powrot do domu > posilek
***W przypadku, gdy na silownie ide rano, np. o 10, jem o 9 przedtreningowy, po silce potreningowy, a nastepnie lece juz pokolei czyli sniadanie, 2 sniadanie, kolacja
***Posilki staram sie jesc co 2 do 3 godzin
***Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu (wt, czw, sob)
***Trening który ćwiczylem przez ostatnie 4 miechy (od listopada do teraz)
1. [Plecy] ściąganie drążka na wyciągu do karku (12,10,10,8)
2. [Klatka] Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce (12,10,10,8)
3. [Barki] wyciskanie sztangielek siedząc(12,10,8)
4. [Barki] znoszy sztangielek bokiem(12,10,8)
5. [Biceps] zgiecia ramion na modlitewniku (12,10,8)
6. [Triceps] wyprosty przedramion z drążkiem w wyciągu pionowym [nachwyt] (12,10,8)
7. [Przedramie] zginanie nadgarstka podchwyt (12,10,8)
8 [Przedramie] - Unoszenie nadgarstka nachwytem (12,10,8)
9. [Czworogłowy uda] Wyciskanie na suwnicy leżąc (12,10,10,8)
10. [Dwugłowy uda] wyciskanie podudzi na maszynie (10,10,10,10)
11. [Łydki] Wspięcia na palce siedząc na maszynie (12,10,10,8)
12. [Skośne mięśnie brzucha] skłony tułowia w przód na skośnej ławeczce z obrotem (30,40,50)
13. [Mięśnie brzucha] huśtawka z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni (20,25,30)
14. [mięśnie brzucha] ugiete nogi do klatki (11,13,15)
15. [mięśnie brzucha] ławka prosta wznosy nóg na leżąco (15,15,15)
Miał on być na początek, na ok miesiac - max trzy na rozgrzewke, ale porozumiewalem sie z trenerem przez email bo nie mieszka blisko mnie, a nie wiedzialem ze wyjechal i po 3 miechach czekalem i nadal czekam na nowy trening, (dlatego wygrzebalem trening z przed roku i chce spytać co o nim myslicie, co zmienic itd)
Jestem zielony troche w tym wszystkim, dlatego dopiero od tygodnia mimo ze juz cwicze 4 miesiace, zaczalem progres.
Wykonuje go tak, że przy każdym ćw. ktore ma 4 serie, robie powtorzenia 12,10,10,8 zamiast 4x12 lub 4x10, co serie zwiekszam ciezar o ok 1-3kg (zalezy na co to jest ćwiczenie)
W przypadku 3 serii, robie 12,10,8 - z ciezarem tak samo jak w przypadku 4 serii
Jedynie gdzie nie robie progresu, to na te miesnie podudzia i brzuch. Na brzuch zwiekszam powtorzenia a ciezaru nie dodaje.
Trening, na jaki się chce przerzucić:
1 DZIEŃ
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół (12,10,10,8)
2. Wyciskanie hantli na ławce prostej (12,10,10,8)
3. Wypychanie górne rączki biała maszyna (12,12,12)
4. Butterfly (12,12,12)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie linek na bramie (12,10,10,8)
2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej (10,10,10,10)
3. Linki (10,10,10,10)
Przedramie:
1. Zginanie nadgarstkow nachwyt (12,10,8)
2. Zginanie nadgarstków podchwyt (12,10,8)
3. obracanie o kąt 90 hantelki (12,10,8)
2 DZIEŃ
Plecy:
1. Podciąganie na drążku na plecy (max,max,max)
2. Wiosłowanie hantlą jednoręcz (10,10,10)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (12,12,12)
4. Maszyna motor rączki pionowe (12,10,10,8)
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt szeroki (12,10,8)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt wąski (10,10,8)
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc z obrotem (12,12,12,12)
Brzuch:
1. Brzuszki ze skrętem (30,40,50)
2. Huśtawka z skrzyżowanymi nogami zmiennie kąt 90 (20,25,30)
3. Podnoszenie ugiętych nóg do klatki (11,13,15)
4. ławeczka wznosy nóg + swieca (15,15,15)
3 DZIEŃ
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie (15,12,12,10)
2. Maszyna na podudzie (12,12,12,12)
3. Łydki na np. suwnicy (12,10,10,8)
Barki:
1. Maszyna do barków (12,10,10,8)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc (12,10,10,8)
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (12,10,8)
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą (15,12,12,10)
~~
Prosiłbym o ocene treningu, różnego rodzaju porady jeśli jakieś macie, zaproponowanie jeszcze jakichś ćwiczeń na kaptury bo mam tam jedno, coś na nogi jeszcze, oraz też ocene treningu brzuchu, bardzo zależy mi na brzuchu wiadomo, twardy, 6pak, itd. a mam 4 ćw i to nie wiem czy aż tak dobre :)
Z góry dziękuje naprawdę to dla mnie ważne!
Na początek info:
Wiek : 16 lat
waga: 69
wymiary: w profilu
Cel: Troche zrzucić z brzucha, ew. też z ud, rzeźba
Odnośnie diety:
Jeżeli będzie wam do oceny tego wszystkiego coś więcej potrzebne, to po prostu tu napiszcie. A tak w skrócie:
Moja dieta składa się z 5 posiłków.
sniadanie : 26g tłuszczu/ 60ww/ 29g białka
2 sniadanie : 26g t / 60ww / 29g białka
przedtreningowy: 26g t / 60ww / 29bialka (w tym posilku staram sie jesc ww o nizszym ig)
potreningowy: 60ww (wysokie ig) / 29 bialka, 0 tluszczy
kolacja : 29 bialka, 26g tluszczy (tu czesto mniej tluszczy jem bo nie mam takich w domu a jak pisalem juz problemy z kasa zeby co chwile orzechy czy cos)
***wiadomo 2 - 5g odnośnie ilości może brakować, bo czasami nie mam siły aż tyle jeść, albo są problemy z kasą i nie ma tyle jedzenia :)
***Odnosnie przedtreningowego - jem go zazwyczaj 1h przed treningiem
potreningowy - okolo 30 min. Silownia > powrot do domu > posilek
***W przypadku, gdy na silownie ide rano, np. o 10, jem o 9 przedtreningowy, po silce potreningowy, a nastepnie lece juz pokolei czyli sniadanie, 2 sniadanie, kolacja
***Posilki staram sie jesc co 2 do 3 godzin
***Na siłownie chodzę 3 razy w tygodniu (wt, czw, sob)
***Trening który ćwiczylem przez ostatnie 4 miechy (od listopada do teraz)
1. [Plecy] ściąganie drążka na wyciągu do karku (12,10,10,8)
2. [Klatka] Wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce (12,10,10,8)
3. [Barki] wyciskanie sztangielek siedząc(12,10,8)
4. [Barki] znoszy sztangielek bokiem(12,10,8)
5. [Biceps] zgiecia ramion na modlitewniku (12,10,8)
6. [Triceps] wyprosty przedramion z drążkiem w wyciągu pionowym [nachwyt] (12,10,8)
7. [Przedramie] zginanie nadgarstka podchwyt (12,10,8)
8 [Przedramie] - Unoszenie nadgarstka nachwytem (12,10,8)
9. [Czworogłowy uda] Wyciskanie na suwnicy leżąc (12,10,10,8)
10. [Dwugłowy uda] wyciskanie podudzi na maszynie (10,10,10,10)
11. [Łydki] Wspięcia na palce siedząc na maszynie (12,10,10,8)
12. [Skośne mięśnie brzucha] skłony tułowia w przód na skośnej ławeczce z obrotem (30,40,50)
13. [Mięśnie brzucha] huśtawka z ugiętymi nogami pod kątem 90 stopni (20,25,30)
14. [mięśnie brzucha] ugiete nogi do klatki (11,13,15)
15. [mięśnie brzucha] ławka prosta wznosy nóg na leżąco (15,15,15)
Miał on być na początek, na ok miesiac - max trzy na rozgrzewke, ale porozumiewalem sie z trenerem przez email bo nie mieszka blisko mnie, a nie wiedzialem ze wyjechal i po 3 miechach czekalem i nadal czekam na nowy trening, (dlatego wygrzebalem trening z przed roku i chce spytać co o nim myslicie, co zmienic itd)
Jestem zielony troche w tym wszystkim, dlatego dopiero od tygodnia mimo ze juz cwicze 4 miesiace, zaczalem progres.
Wykonuje go tak, że przy każdym ćw. ktore ma 4 serie, robie powtorzenia 12,10,10,8 zamiast 4x12 lub 4x10, co serie zwiekszam ciezar o ok 1-3kg (zalezy na co to jest ćwiczenie)
W przypadku 3 serii, robie 12,10,8 - z ciezarem tak samo jak w przypadku 4 serii
Jedynie gdzie nie robie progresu, to na te miesnie podudzia i brzuch. Na brzuch zwiekszam powtorzenia a ciezaru nie dodaje.
Trening, na jaki się chce przerzucić:
1 DZIEŃ
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół (12,10,10,8)
2. Wyciskanie hantli na ławce prostej (12,10,10,8)
3. Wypychanie górne rączki biała maszyna (12,12,12)
4. Butterfly (12,12,12)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie linek na bramie (12,10,10,8)
2. Wyprosty ramion z hantlami leżąc na ławce płaskiej (10,10,10,10)
3. Linki (10,10,10,10)
Przedramie:
1. Zginanie nadgarstkow nachwyt (12,10,8)
2. Zginanie nadgarstków podchwyt (12,10,8)
3. obracanie o kąt 90 hantelki (12,10,8)
2 DZIEŃ
Plecy:
1. Podciąganie na drążku na plecy (max,max,max)
2. Wiosłowanie hantlą jednoręcz (10,10,10)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku (12,12,12)
4. Maszyna motor rączki pionowe (12,10,10,8)
Biceps:
1. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt szeroki (12,10,8)
2. Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt wąski (10,10,8)
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc z obrotem (12,12,12,12)
Brzuch:
1. Brzuszki ze skrętem (30,40,50)
2. Huśtawka z skrzyżowanymi nogami zmiennie kąt 90 (20,25,30)
3. Podnoszenie ugiętych nóg do klatki (11,13,15)
4. ławeczka wznosy nóg + swieca (15,15,15)
3 DZIEŃ
Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie (15,12,12,10)
2. Maszyna na podudzie (12,12,12,12)
3. Łydki na np. suwnicy (12,10,10,8)
Barki:
1. Maszyna do barków (12,10,10,8)
2. Wyciskanie sztangielek siedząc (12,10,10,8)
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (12,10,8)
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą (15,12,12,10)
~~
Prosiłbym o ocene treningu, różnego rodzaju porady jeśli jakieś macie, zaproponowanie jeszcze jakichś ćwiczeń na kaptury bo mam tam jedno, coś na nogi jeszcze, oraz też ocene treningu brzuchu, bardzo zależy mi na brzuchu wiadomo, twardy, 6pak, itd. a mam 4 ćw i to nie wiem czy aż tak dobre :)
Z góry dziękuje naprawdę to dla mnie ważne!
Krzysztof Piekarz
