Zapraszam do udzielenia odpowiedzi. 5/7 Kalistenika.

PLAN TRENINGOWY - spalacz zbędnego balastu |5/7|
Witajcie! Poniżej zamieszczam plan treningowy, dzięki któremu będziecie mogli zrzucić zbędny balast. Trening należy zaliczyć do średnio trudnych, aczkolwiek nie powinieneś mieć z nim problemów.
Ale jeszcze na chwilkę powrócę do nazwy tematu, oznaczenie |5/7| oznacza, iż będziecie ćwiczyć 5 dni w tygodniu.

G1:

1A PRZYSIADY
Uda pośladki, łydki, ABS
a) stań prosto, stopy rozstawiając na szerokości bioder.
b) Wypchnij biodra do tyłu i, uginając nogi w kolanach zrób przysiad, aż uda będą równolegle do podłoża. Im niżej zejdziesz, tym więcej mięśni do wysiłku zaangażujesz(spalasz w ten sposób więcej kalorii). Wróć do startu.

1B WYKROKI
Uda, pośladki, łydki, ABS
a) Stań prosto, stopy rozstawiając nieco szerzej niż szerokość bioder.
b) Zrób wykrok prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża, a kolano lewej niemal jej nie dotknie. Wróć do pozycji startowej, po czym wykonaj to samo na drugą nogę. Nie ścigaj się sam ze sobą, postaw na dokładność.

1C WSPINACZKA POZIOMA
ABS, pośladki, uda, barki
a) Przyjmij pozycję jak do pompki, ręce rozstawiając nieco szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij kolana do klatki.
b) Wyprostuj lewą nogę, ustawiając się w pozycji podobnej do tej, którą przyjmują sprinterzy podczas startu. Zamień dynamicznie nogi. Wykonaj dynamicznie ten ruch tak długo, jak dasz radę

1D NOŻYCE PIONOWE
Korpus, pośladki, uda
a) Połóż się tyłem na podłodze. Ręce trzymaj po bokach. Możesz podłożyć dłonie pod pośladki
b) Unieś nogi na około 15 cm nad podłoże i zatrzymaj ruch. Następnie unieś jeszcze wyżej lewą nogę(do mniej więcej kąta 45stopni względem podłoża) Dynamicznie zmień nogi. Wykonaj tyle szybkich powtórzeń, ile dasz radę.

1E ROWEREK
ABS
a) Połóż się tyłem na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Spleć ręce z tyłu głowy, robiąc jednocześnie skłon w lewo - przeprowadź prawy łokieć w stronę lewego kolana. Wróć dynamicznie do pozycji startowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Zrób jak najwięcej szybkich i dokładnych powtórzeń


G2:

2A PODCIĄGANIE PODCHWYTEM
Plecy, biceps, ABS
a) Złap drążek podchwytem trochę węższym niż na szerokość barków.
b) Uginając ręce w łokciach, podciągnij się, aż klatką dotkniesz drążka. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym powoli wróć do pozycji startowej, nie prostując jednak rąk całkowicie.

2B POMPKI
Klatka, barki, tricepsy, ABS
a) Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków.
b) Opuść się, uginając ręce w łokciach, aż klatką niemal dotkniesz podłogi. Staraj się łokcie prowadzić jak najbliżej korpusu. Dynamicznie wróć do pozycji startowej.

2C POMPKI TRICEPSOWE
Triceps, ABS
a) Ustaw dwa krzesła w takiej odległości od siebie, która pozwoli Ci oprzeć się o nie rękoma i nogami.
b) Uginając ręce w łokciach, opuść się, aż Twoje ramiona będą równoległe do podłożą. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj to ćwiczenie powoli i dokładnie.

2D SKRĘTOSKŁONY
ABS
a) Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Oderwij je lekko od podłoża i odchyl się trochę do tyłu.
b) Spleć ręce na wysokości klatki. Zrób skrętoskłon, tak by dotknąć lewym łokciem podłogi. Wróć do pozycji startowej i zrób skrętoskłon w drugą stronę. Trzymaj napięty brzuch przez cały czas trwania ćwiczenia

2E SIAD NARCIARSKI
Uda, pośladki, korpus
a) Oprzyj się o ścianę, Odrobinę odsuń od niej nogi.
b) Zejdź w dół, aż Twoje uda będą równoległe do podłogi. Napnij brzuch. Zatrzymaj się na 45 sekund i wróć do pozycji startowej. Jeżeli na końcowym etapie treningu jest to już dla Ciebie bułka z masłem to wydłuż czas oparcia o 1,5minuty.

Opis/rozkład ćwiczeń/czas/etc.
Rozgrzej się przez 3 minuty skacząc na skakance/robiąc pajacyki. Wykonuj wszystkie ćwiczenia przez 45 sekund, odpoczywając między nimi po 15 sekund. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij minutę i powtórz taki cykl jeszcze dwa razy(Więc wykonasz 3 cykle/serie)

W dni tj:
Poniedziałek, środa, piątek wykonuj ćwiczenia od 1A do 1E

W dni tj:
Wtorek, czwartek wykonuj ćwiczenia od 2A do 2E

Sobotę przeznacz na odpoczynek, a w niedzielę na spacerek ze znajomymi, dziewczyną, rodziną




Pozdrawiam i życzę sukcesów.

Źródło: konkurecja

Witam. Nazywam się Bartosz.
1. Czy aby rozpocząć przygodę z kalisteniką, wystarcza na początek taki plan ?
2. Gdy dojdę już do momentu, w którym będę robił cały ten plan na pełnym luzie trochę go zmodyfikować tak , aby utrudniał mi wykonanie go.?

Mam zamiar zacząć nim ćwiczyć, aż do wakacji..
Następnego roku.
W sobote i niedziele basen i bieganie. Z tym , że obojętnie co pierwsze i kiedy.

3. Jest to dobry pomysł ?
Nie biorę się za niego , żeby tylko zrzucić balast, wyszukałem gotowca , bo nie miałem pojęcia co robić na początku przygody z SW /kalisteniką.

Bardzo zależy mi na tym , iż mam 15 lat i sporo wolnego czasu , który chętnie przeznaczę na wysiłek fizyczny. Powoli do sukcesu.

Proszę o rozwinięcie wypowiedzi .. Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2013-03-28 18:24:55

Strata czasu, tak ? W sumie rozumiem , że gdy ciśnie się dół , to trzeba również górę , wtedy są naprawdę świetne efekty.

Może poczytasz troche o Treningu Oliviera Lafay'a?:)

Przeczytałem sporo tematów o Metodzie Oliviera Lafay'a . Jestem skłonny spróbować owego treningu , aczkolwiek czekam na odpowiedź dotyczącą tego planu.
Właściwie, przeczytałem multum tematów na temat treningów, iż jestem laikiem nie wyciągnę zbyt wielkich wniosków, dopóty nie spróbuje. Szczerze , szukam również motywacji. Drążę wszystko co się pojawia. Oczekuję również ciekawych i zaspokajających mnie odpowiedzi.

Poczytaj dzienniki Lafayowców;)

Uzupełnie swoją wiedzę również o doświadczenia ludzi ćwiczących Lafay'em . Dzięki nie pomyślałem o tym, aczkolwiek co sądzisz o tym treningu ?

Trenuje ponad miesiąc i na razie bardzo mi się podoba;)) nie nudzi się szybko bo ciągle jest progres i coś nowego;)

Ok. Przyznam soga , drążyłeś temat. Przekonałeś mnie.

ten trening jest dobry dla emeryta.

Mówisz o Lafayu?Czy o tym zamieszczonym w filmie?

Pewnie o tym zamieszczonym tutaj.. W sumie też sobie powoli zdaje sprawę , że bez najmniejszego problemu go zrobię od razu = P

"PLAN TRENINGOWY - spalacz zbędnego balastu" W profilu wpisałeś 66kg, co Ty chcesz zrzucać???