[...] sklony w lezeniu plasko 3s po 30 powt. plan B klata wyciskanie hantli plasko 3s + rozpietki w skosie 2 s jak w A miałeś skos to tu daj płaską i tylko to 3 serie bary military press 2s triceps wyciskanie waskim chwytem 2s plecy MC 2s 3 serie nogi przysiady ze sztanga 2s prostowanie i uginanie po 3serie biceps uginanie ramionze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poprosił mnie, mimo tego że nie trenuję tak na co dzień. :P A więc po poprawkach, może być?:) A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s najpierw drazek Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga [...]
Skoro uważasz, że jest to słuszne- to spróbuj. Jakby nie szło, to wiesz gdzie wprowadzać zmiany. W pp ruch biodrem jest mały, ale jeśli dobrze go robisz, to dodajesz sobie do wyniku z military press kilkadziesiąt kg.
Siady/MC 3s Wiosłowanie/Drązek 3s Wyciskanie sztangi poziomo/wyciskanie hantli skos 3s Military press/Wyciskanie hantli 2s Uginanie ze sztangą/Wcysianie wąsko sztangi 2s Bica i trica robisz na zmianę co trening. Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-03-03 15:04:17
Day One – Pull Deadlifts (conventional, sumo or partial aka “rack pulls”) – 5 sets x 5 reps Rows (barbell, dumbbell, machine or t-bar) – 5 sets x 5 reps Weighted pull ups, chins or Barbell or dumbbell curls – 5 sets x 5 reps Day Two - Push Flat, incline or decline barbell, dumbbell, of machine bench press – 5 sets x5 reps Military, dumbbell or [...]
3 serie przysiadów, daj przysiady przednie jak masz MC daj 3s mc po MC zrób podciąganie na drązku nachwytem do klatki, 3 s jakie wyciskanie w opadzie? Na barki daj military press na przedramie jedno ćwiczenie Na nogi w dzień B daj przysiady tylne/bułgarskie + coś na dwugłowe ud - np. uginanie nóg lub żuraw na plecy wiosłowanie sztangą w opadzie [...]
dobra to moze posluze sie jednym z gotowych planow ktory znalazlem na forum a odpowiada mi on w 100% w tym przypadku 2 zestawy A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg [...]
[...] nogach 10. szrugsy (wywal) 11. skłony ze sztangą trzymaną na karku (wywal) 12. wyciskanie sztangi na ławeczce (po przysiadach) 13. wyciskanie sztangi nad głową (chodzi ci o military press? jak tak to zostaw) 14. rozpiętki ze sztangielkami (wywal) 15. unoszenie sztangielek bokiem (wywal) 16. uginanie nadgarstków podchwytem (wywal) 17. [...]
Dziś trening już normalnie na siłowni: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 12 x 40 kg / 10 x 40 kg/ 8 x 50 kg 2. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12x30kg/10x30kg/8 x40kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomiej 12x35kg/10x35kg/8x35kg 5. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc [...]
Ok, dzięki za odp, pojawił się jakiś nowy trener na siłowni i dał mi wskazówki, myślę, że teraz będzie ok. Dzisiaj trening też poszedł lekko, dalej jakaś dodatkowa moc na klatce(wcześniej 12/10/8 x 30 kg szło z trudem) dlatego pokusiłem się o dodatkową serie. Jak zawsze 5 min bieżnia, pozniej: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 60/ 8 x [...]
Technika martwego juz poprawiona, ale nie wiem czy nie zdazylem sobie wczesniej nadwyrezyc troche pleców... ale zobaczymy poki co ćw, teraz bedzie 2 dni regeneracji mam nadzieje ze bedzie ok :P. jak zawsze 5 min szybkiego marszu pod górke na biezni 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 60/9 x 60/ 8 x 60 2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 35/9 [...]
Po przerwie świątecznej kontynuuje plan jeszcze przez 2 tygodnie, potem zmienie na inny.(łączny czas wykonywania treningu wyjdzie 6 tygodni) Poniedziałek 12.01.2015 1.Suwnica 10 x 80 kg/ 9 x 90 kg/8 x 100kg (bramka była cały czas zajęta i nie mogłem zrobić przysiadów, a nie miałem tyle czasu żeby zaczekać aż się zwolni) 2.Wyciskanie na ławce [...]