d klatki bez skośnej

[...] dolnego do mostka 4x4-6 z 5sek zatrzymaniem 2. ściąganie drążka prostymi rękami 2x10-15 +3x drops 3. wznosy z opadu 4xmax 2520 4. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 2x10-12 +3x drops + aero 30 minut dzis juz przetestowałam pierwszy dzień trening /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d0c92f48c30142a5b36360e9b5a9346f.jpg 1. zagadnienie rampy po [...]

ANKIETA ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: padme WIEK: 35 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: siłowy - 1,5 roku, wcześniej ok. 1,5 roku treningu funkcjonalnego w postaci trx i kettli, jeszcze wsześniej - ok 2 lata - głównie aeroby w postaci grupowych zajęć typu smukła sylwetka, tbc czy spinning. Od paru lat w zależności od [...]

[...] ze sztangielkami na ławce poziomej 12/12 6kg 5kg 6kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12/8 12/10 8kg 9kg 8kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/6 12/7 42kg 42kg 49kg czuć było wczorajszy trening, zmniejszyłam obciążenie, ledwo dałam radę 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 12/10 4kg FILMIK 4kg [...]

19.04.2013 DT tydzień 1, dzień 6 Plecy + biceps 1. Ściąganie drążka do klatki szeroko 10x25kg / 10x30kg / 10x30kg 2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max 3 / 3 / 2 %-) za słabą mam gumę (czarna thera band) 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 10x25kg / 10x25kg / 10x25kg 4. Wiosłowanie sztangą 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 5. Wznosy tułowia [...]

[...] doczytałam, że chyba Obliques pisała, że odkładanie zawsze jest poprawne o ile się nie mylę. 14.05.2013 DT tydzień 5 dzień 3 Plecy + biceps 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg 2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max 4 / 4 / 4 + kilka razy opuszczanie 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 10x25kg / 10x25kg / [...]

[...] 12 powtórzeń 1. Rozpiętki na maszynie 1 sztabek (x14)/1 sztabka (x17) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6 kg/6,5 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 18,5 kg/20 kg (x10) 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 kg/5,75 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce cc/2,5 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] trening II/B by Obli wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 28kg/28kg/38kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8kg/9kg/9kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 40kg 3a. wznosy z opadu bez obciążenia 3b. snatch jedna ręka 4kg/8kg/4kg 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi + [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 3x5 100 kg * Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4s x 10 20 kg * Wiosłowanie nachwytem 4s x5 80 kg * Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 3 x 10 40 kg * Wyciskanie Żołnierskie 3 x 8 50 kg * Uginanie ramion ze sztangą 2 x 7 40 kg * Czachołamacze 2 x 10 30 kg Trening bez szaleństw z rezerwą, taki extra bo [...]

[...] 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. Brzuch: - podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt. - Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) - Skręty z kijem na [...]

[...] ze sztangielkami nadchwytem -10,8,8,6 ŚRODA: Plecy Podciąganie w szerokim uchwycie- 4 x max Wiosłowanie sztangielką- 12/10/8/8-progresja Przyciąganie drążka do klatki w szerokim uchwycie-10,8,8 Martwy ciąg - 12/10/8/6- ciężar nie za duży, wolne ruchy, dbać o technike :D Biceps: Uginanie ramion ze sztangą- 12,10,10,8- duży ciężar, [...]

[...] bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 5.wyprosty tułowia na maszynie lub "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -górny grzbiet 7.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe 8.zginanie nóg na [...]

[...] obciążenia, może z 60kg na serie pójdzie na skosie dodatnim, młotki zrobię na 15kg, a uginanie podchwytem z 37,5kg. Przyłożę się do dipsów, bo świetnie czuję na nich dół klatki ;P Od poniedziałku jest 9 tygodni do kwietnia... no pain no gain! W tym czasie trzeba zrobić jakieś dobre wymiary: priorytety? Z doświadczenia wiem, że jeśli coś jest [...]

20 sierpnia 2014 Trening Pleców, bicepsów Aeroby : 21 minut po treningu + 4 minuty interwału ______________________ Wiosło hantlą 4x10, 2x21 Ściaganie V'ką do klatki 4x15, 2x21 Wiosło szerokim chwytem siedząc na maszynie 4x5+10+15, 2x21 Wiosło sztangą podchwytem 4x12, 2x21 Ściaganie neutralnym chwytem na hammerze 5x10 Ściąganie szerokim [...]

[...] 10x30kg 10x 20/ 8x30/ 9x30 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x7kg 10x8,5kg 9x10kg 10x6kg 10x7,5kg 9x9kg 10x 6/7,25/8,5 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x30kg 10x40kg 10x40kg 10x 30/30/40 10x 20/30/40 3a. dzień dobry 10x15kg 10x18kg 10x18kg 10x 15/15/15 10x 10/13/15 3b. snatch jedna ręka 10x7kg 10x8,25kg [...]

[...] 2x15- zauważyłam że mają numerację 11,16,21,26 itd więc to raczej nie kg)próbowałam z dwoma jednak tylko raz z trudem udało się 7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -klęcząc lub siedząc (cztery sztabki)2x15 8. Prostowanie ramion na wyciągu - nachwytem (dwie sztabki)2x15 9. Prostowanie nóg siedząc (dwie sztabki 2x15- [...]

[...] I TZW. "HACK-PRZYSIADY" - ZOBACZ W ATLASIE ĆW.)+COS NA ŁYDKI. ĆW. NA 2-GŁ. UD. MOZESZ WRZUCIC PO PLECACH. Dzień 3 Plecy : 1. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10 2. Ściąganie drążka zza kark 3x 8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3 x 10 - MOZESZ ZROBIC PROGRESJE 4. Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie [...]

[...] 1 SERIĘ serie x 12,10,8,8 ,6powt.-progresja ciężaru 2.wyciskanie skos(gł.do góry)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru 3.rozpiętki płasko lub skos(zależy którą częśc klatki masz lepszą)-4serie x 12 powt.-st.ciężar TRICEPSY: 1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt. 2.francuskie w [...]

[...] na ławce poziomej - 2x12x6kg (zaczynałam od 4 kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 2x12x6kg (zaczynałam od 4 kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - 2x12x4m+1d 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 2x12x5kg (zaczynałam od 4 kg) 5. Prostowanie tułowia na ławeczce - 1x12x5kg i 1x10x5kg (zaczynałam od [...]

[...] na podwyższeniu - dwugłowe ud 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - klatka 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne 6.Podciąganie na drążku do klatki - najszersze grzbietu 7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) - proste grzbietu 8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze [...]

[...] CZWARTEK a)plecy -podciąganie się na drążku 4x max -wiosłowanie ze sztangielką 4x10, 1x50 -wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12-10 -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki, jak nie ma górnego to dolny - drop sety 4x10,10,10 b)dwójki -uginanie podudzi siedząc, leżąc lub stojąc 4x15-10 jeżeli nie ma maszyn to martwy ciąg na prostych [...]