d klatki bez skośnej

[...] jednej serii Klatka: - wyciskanie hantli na ławce skośnej 5 x 15 + seria łączona - wyciskanie młotkowe + rozpiętki na maszynie 5 x 15 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej stojąc 5 x 15 + seria łączona - arnoldki + unoszenie RR bokiem 5 x 15 + seria łączona - unoszenie RR w leżeniu przodem na ławce + unoszenie talerza [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: M WIEK: 25 WZROST: 189 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 18 miesięcy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 91,2 (107) OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD RAMIENIA: 41 (43 cm ) OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81 [...]

[...] x 10, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 8 x 12,5 8 x 10, 8 x 12,5, 7 x 12,5 10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10 10 x 7,5, 10 x 10, 10 x 10 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 8 x 40, 8 x 40, 6 x 40 8 x 35, 8 x 40, 3 x 50 8 x 35, 8 x 40, 8 x 40 8 x 35, 8 x 40, 5 x 40 10 x 30, 10 x 35, 7 x 40 10 x 30, 10 x 35, 10 x 35 4. [...]

[...] 10.08 Trening Rozpiętki na maszynie 12x19 10x19 (12x18 12x18) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12x6 12x6 (12x6 12x6) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12x28 11x28 (12x28 11x28) Wyciskanie sztangielek siedząc 12x4 12x4 (12x4 12x4) Prostowanie tułowia na ławeczce 12 12 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] mocno wywalczone. +1 w pozostałych. 2. Superseria 3x, 90s Pompki max 11/11/11 10/10/11 8/10/10 Rozpietki 8 powt 6-7kg 6/6/6 6/6/6 6/6/6 Po 10 powtórzeń, zaczynam używać klatki tutaj 3. Superseria 3x Pullover 10powt 7/8/8 kg 7/8/6 6/6/6 Było bez superserii. Dużo lepiej. Przy 8kg już wymagająco. Nawet poczułam klatkę gdy zmieniłam nieco grip. [...]

[...] na ławce poziomej - 6gk na reke/7kg na reke 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 7kg na reke/8kg na reke 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - tutaj bylam w szoku wielkim (dodam tylko ze tego cwiczenia nie robie na wyciagu bo niestety takowego nie ma, tylko na maszynie), nie zauwazylam ze [...]

[...] sumo, dosyć szybkie tempo x 20, c) Brzuszki na ławce skośnej ujemnej x15 (60 sek.), 3. Obwód 4x (1i 2 tydzień), 5x (3 i 4 tydzień): - pajacyki x20, - skoki z kolanami do klatki x15, - swing ketllem x20, - brzuszki ze zwisu x 15. Dzień 2: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie, szeroki nachwyt 4 x 6-8 tempo 2020 (90 sek.) 2. Superseria 3x a) [...]

24.06.2014 DT Trening siłowy: Plecy + biceps Tempo 2020, 3 serie po 10 powtórzeń. Ciężar wpisywany na rękę/stronę. 1. Ściąganie uchwytu trójkątnego do klatki siedząc (chwyt neutralny). 10x20kg 10x25kg 10x25kg - Nie mogłam znaleźć uchwytu trójkątnego, robiłam na prostokątnym z innego wyciągu. Moje palce obrzuciły mnie stekiem niewybrednych [...]

[...] 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2x12: 5kg/6kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej: 2x12: 5kg/6kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem: 2x12: 6,25kg/7,5kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x12: 5kg/6kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce: 2x15: 30 bez ciężaru 6. Uginanie ramion ze [...]

[...] obciążenia (obie nogi) 5. Prostowanie nóg na maszynie 6. Wykroki w tył z drążkiem 7. Przysiady bez obciążenia 8. Wspięcia na palce stojąc Mięśnie brzucha 1. Wznosy nóg do klatki piersiowej 2. Wspięcia brzucha w leżeniu Ćwiczenia aerobowe: rower stacjonarny, crosstrainer, bieżnia (25 min) Górne partie ciała 1. Rozgrzewka 2. Rower stacjonarny [...]

[...] BARKI 1. unoszenie bokiem leżąc bokiem na ławce skośnej hantle 20/4*15/8 2. butterfly tył jednorącz 20/3*15 3. wyciskanie z klatki siedząc Smith 15/12/10/8/6 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 20/15/10/8/4*45kg 5. SS unoszenie bokiem hantli siedząc + unoszenie w przód stojąc młotkowo [...]

[...] ławce poziomej 3x12-15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 2x12-15 Butterfly 1-2x12-15 PLECY (ćwiczenia robione /łączone/ na przemian z ćwiczeniami klatki) podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 3xMAX podciaganie sztagi w opadzie tułowia podchwytem 2x12-15 przyciaganie linki dolnego wyciągu w siadzie chwyt [...]

[...] połknięcia. Zaraz to ja chyba spać idę, bo muli nieziemsko choć dopiero 18-ta, ale dobrze mi to zrobi :-) Trening: Dzień 2 (plecy) 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50 25kg x50 20kg x50 2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 15kg x12/ 17,5kgx12/ 17,5kg x12/ 17,5kg x12 17,5kg x12/ 17,5kgx10/ 15kg x12/ 15kg x12 3. [...]

[...] Trening B. 1. Martwy ciąg Sumo 10x 28 kg, 10x 28kg, 10x 28kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (nie zrobione:() 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x 22kg, 10x 22kg, 10x 22kg 3a. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10x 3kg, 10x 3kg, 12x 3kg 3b. snatch jedna ręka 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 7kg 4a. brzuszki [...]

[...] orbitrek 7 minut 1. martwy ciąg Sumo 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x 15kg, 10x 15kg, 10x 15kg 3a. wznosy z opadu 3x10 3b. snatch jedna ręka 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg 4a. brzuszki 3x25 4b. odwrotne brzuszki 3x15 4c. skłony [...]

[...] 33kg 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x 6kg, na ławce w dół: 10x 4kg, 10x 4kg + rozpiętki na maszynie 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x 15kg, 10x 15kg, 10x 20kg 3a. wznosy z opadu 3x10 3b. snatch jedna ręka 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg 4a. brzuszki 3x25 4b. odwrotne brzuszki 3x15 4c. skłony [...]

[...] 8-10 powt.: brakujące uzupełniasz podciąganiem z gumą) 2xpodciąganie + 8x opuszczanie / podciąganie z gumą 4+3+1 /4+2+1+1 /3+2+1+1+1 + obwodowo: Ściąganie drążka do klatki 6×8-10 20 /25 /25 // 25 /25 /25 Przyciąganie drążka do brzucha 6×8-10 20 /20 /20 // 20 /20 /20 Wiosłowanie hantlą 6×8-10 8kg /10kg /10kg // 10kg x9 /9kg x8 /8kg x10 [...]

[...] 5.Wolne 6.Nogi,łydki,brzuch 7.Wolne 1.Plecy: 1.Wiosłowanie nachwytem x4 6-10pow 2.Podciąganie na drążku x4 6-10pow 3.Martwy Ciąg x4 6-8pow 4.Ściąganie klamer do klatki x4 12-15pow 5.Wiosłowanie hantlem x4 12-20pow 6.Narciarz x4 12-20pow Przedramie 1.Uginanie nadragstków nachwytem x3 8-12pow 2.Uginanie nadragstków podchwytem x3 [...]

[...] :3 serie x10 tydz. 7-8 3 serie x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 7. Prostowanie ramion na wyciągu [...]

Dzien 1. PLECY 1. Inverted rov 4 x 10 2. MC 3 x 12 3. Drążek do klatki, szeroko 3 x 10 (+ 1 x podchwyt wąsko) 4. Wiosło sztangą 3 x 10 5. Wznosy 3 x max 6a. V-ups 4 x 20 6b. spięcia z obciąż. 4 x 20 Dzień 2. BIC, TRIC 1a. francuskie jednorącz 4 x 10 1b. uginanie sztangą 4 x 10 2a. prostowanie ramion 3 x 10 2b.młotki 3 x 10 3a. uginanie na [...]