d klatki bez skośnej

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK:pajlot13 WIEK:20 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:ciężka powiedzieć. Od stycznia bieganie + trening siłowy, przerwany 2 miesiące bodajże. Od lipca wyłącznie trening siłowy ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:52 WZROST:164,5 OBWÓD RAMIENIA: OBWÓD ŁYDKI: [...]

[...] - 3 x12 Dzień 2: Nogi Przysiady ze sztangą - 4 x10 Uginanie nóg w tył leżąc - 4 x10 Wspięcia na palce - 4 x10 Dzień 3: Plecy + Biceps Ściąganie drążka wyciagu górnego do klatki - 4 x10 Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką - 4 x10-12 Podciaganie na drążku szerokim nachwytem - 4 xMax Uginanie przedramion na wyciągu stojąc - 4 x12 Uginanie [...]

[...] stały) - 14-12-10 Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę 3 serie (ciężar stały) - 15-13-11 Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki 3 serie (ciężar stały) - 15-13-11 Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie (ciężar stały) 14-12-10 Skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie (ciężar stały) - 14-12-10 [...]

[...] - 3x10-12 Podciąganie sztangi łamanej podchwytem w opadzie - 3x10-12 Ściąganie drążka wyciągu do karku-szeroko - 3x10-12 Ściąganie drążka wyciągu w wąskim uchwycie do klatki (z góry) - 3x10-12 Prostowniki - rzymska ławka 3x15-20 Brzuch Wznosy nóg Spięcia na wyciągu (na brzuch dwa ćwiczenia w 4 seriach po 15-20 powtórzeń - seria łączona) [...]

[...] i ręką oparta na ławeczce, trzymając rękę przy ciele uginanie odwrotne 3*10 4.wyciskanie wąsko 3*10 Wtorek Plecy+kaptury 1.Martwy ciąg 4*10 2.Ściąganie wyciągu do klatki(szeroko) 3*12 3.Wiosłowanie hantlą 3*12 4.Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3*12 5.Ściąganie wyciągu do klatki za kark 3*12 6.Szrugsy hantlami 3*12 Środa [...]

[...] 8-10 powt. 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt. 3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt. 4. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8 Ćwiczenia zastępcze: 5. Wyciskanie sztangielek 3 serie po 6-8 powt. BRZUCH: 1. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt. 2. Spięcia [...]

[...] od dolu 3 serie x 10 powt. (foto 8) . 3 dzien-grzbiet/plecy 1.siedzac, sciaganie drazka wyciagu w srednim uchwycie do karku 3x 12-15 2.siedzac scaiganmie razka do klatki 3*12-15 3.wioslowanie na maszynie 3*10-15 4.wioslowanie jedna reka 3*10 5.sklony na laweczce rzymskiej 3*15 4 dzien-biceps,triceps,brzuch 1. wyciskanie sztangi [...]

[...] siedząc 3x8-6 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 Wspięcia siedząc 3x30 PULL 2 MC 4x8-6 Podciaganie na drazku 4x8 Uginanie lezac 3x12-10 Podciąganie sztangi do klatki 2x8 Wznos boczny 2x12-10 Uginanie mlotkowe 3x10-8 Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x30 Unoszenie nog w podporze w serii laczonej z Allachami 2x15-10 Lub Heavy duty [...]

[...] 10 Brzuch: 1. Scyzoryki 4 x maks Plecy: 1. MC 10,8,6 2. Podciąganie na drążku 12,10,8 3. Wiosłowanie sztangą 10,8,6 4. Wiosłowanie hantelką 5. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12 Kaptury: 1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6 Tricepsy: 1. Pompki na poręczach 12,10,8 2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8 3. [...]

[...] ze sztanga trzymana z tyłu) 10,10,8,6p -martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8,8p Łydki: -wspięcia 4x25p -wspięcia bez obciążenia 2x max p Barki: -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12,10,8,6p -unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8p -unoszenie sztangielek w opadnie 4x8p Kaptury: -szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x10p Środa PLECY, BICEPS, [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12 Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) do klatki piersiowej. 3 x 10 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (szeroko) zza głowy 4 x 12-8 3. Podciaganie sztangieliki w opadzie 10,8,6,6 . Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 [...]

[...] 6. Uginanie ramienia sztangielką w podporze o kolano 2s Czwartek: Plecy: 1. Martwy ciąg 5s 2. Podciąganie na drążku 4s 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 4. Wyciąg górny do klatki 3s Piątek: Klatka & triceps: 1. Wycisk sztangi na płaskiej głową w dół 4s 2. Wycisk hantli na płaskiej chwytem młotkowym 4s 3. Wycisk ściskający na płaskiej 3s 4. [...]

[...] 8, 6 ŚRODA -plecy, bicepsy, kaptury Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 10-8-6 2. Wiosłowanie hantelką - 10-8-6 3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 10-8-6 4. Martwy ciąg - 10-8-6 Kaptury: 1. Szrugsy - 12,10,8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion na modlitewniku - 10-8-6 2. Uginanie ramion ze [...]

[...] 1. Plecy martwy ciąg.12,10,8 z progresją wiosłowanie sztangą 12,10, 8 z progresją wiosłowanie sztangielkami 12,10,8,6 z progresją przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej stojąc nad nią w rozkroku 12, 10, 8 z progresją 2. Biceps stojąc uginanie ramion obciążonych sztangielkami 4x10 bez progresji siedząc uginanie ramion stylem [...]

[...] w ciężar 2.Prostowanie nóg na maszynie 3x12(65kg)+Uginanie nóg na maszynie 3x12(Superseria) 4.Wspięcia na palce na maszynie 3x20(105kg?) 5.Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 2x12(60kg) i do karku 2x12(50kg) 5.Skłony Dzień Dobry 3x12(50kg) 6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12(25kg?) 7.Wyciskanie skośne 2x12+Rozpiętki 2x10 8.Prostowanie [...]

[...] (jak często ) Trening na siłowni co dwa dni : 1. Rozpiętki na maszynie 4 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6 kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 2 kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 6 kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce z kettlem 9 kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) 5 kg 7. [...]

[...] na ławce poziomej 4x14-12 PRZÓD BARKÓW: - unoszenie ramion przed sobą na lince wyciągu 4x 15-12 - wyciskanie sztangielek 4x 12-10 ŚRODA PLECY: - Ściąganie drążka do klatki / ściąganie drązka za głowę / ściąganie drążka podchwytem do klatki piersiowej (co najlepsze?) 4x 12-10 - Wiosło hantlami w opadzie na ławce skośnej w góre 4x 12-10 - [...]

[...] grzbietu 1, Ściąganie drążka wyciągu do karku 3 serie, 12/10/8 2, Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie, 12/10/8/6 3, Ściąganie drążka wyciągu do klatki (chwyt wąski neutr.)3 serie 15/12/10 Bicepsy 1, Unoszenie przedr. ze sztangą prostą stojąc 4 serie 12/10/8/6 2, Unoszenie przedr. ze sztangielkami siedząc kąt op. [...]

WIEK:21 lat WZROST:185 Cel: Staż:Pare lat z dużymi przewami WAGA CIAŁA:78 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD BICEPSU-38 OBWÓD ŁYDKI:mało OBWÓD UDA:mało OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:108 OBWÓD BARKÓW:125 OBWÓD NADGARSTKA: OBWÓD KOSTKI U NOGI: PRZYSIAD TYLNI: MARTWY CIĄG: WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ- 115kg WIOSŁOWANIE [...]

[...] treningu, ale po sobie. Z jednej strony będzie to pobudzać mięśnie do wzrostu poprzez wspólną pracę wszystkich mięśni ramion podczas jednej sesji, z drugiej podczas treningu klatki czy barków ramiona będą nadal pracować i wciąż będą pobudzane do wzrostu. Co więcej, porada dla zaawansowanych - podczas treningu klatki można nadal zachować triceps, [...]